У каждой женщины есть свои собственные причины для разработки упражнений для себя. Но, независимо от того, какая ваша цель, вы должны делать это существенное упражнение!
Заявляя, что один присест настолько важен каждая женщина должна сделать это жирным шрифтом. Мало того, что присест должен обеспечить невероятные преимущества, он также должен быть масштабируемой для различных групп населения и различных условиях обучения. Он должен быть в состоянии помочь женщинам достичь какой-либо цели, от потери жира получить мышцы, чтобы быть лучше в спорте, чтобы чувствовать себя лучше в жизни … Вы называете это. Это присест, который должен заставить женщин чувствовать себя сильным и обладаемые полномочиями, в то же время давая им достаточно места для роста мысц.
Какой присест может удовлетворить все эти стандарты? Это приземистый, конечно!
Теперь, я не обязательно говорить о приседании со штангой назад, но, скорее, практикуя и улучшения на корточках движения. Конкретное изменение каждая женщина делает зависит от ее подвижности, биомеханики, а также оборудования, доступного для нее.
И в то время как приседания веса тела велики, научиться приседать с весом, используя прогрессию я очертить здесь может сделать вас лучше, чем скваттер постоянный рацион воздуха приседания, и сильнее, чтобы загрузить тело.
Что такого особенного Присесте?
Присест важен для всех, чтобы сделать его, потому что это в конечном итоге функциональные упражнения. Если вы только закатила глаза, выслушай меня здесь. Я знаю, что слово «функциональный» получает бросил вокруг много слов, часто, чтобы описать вещи, которые поражают меня как угодно, но функциональный присест (на корточках на вершине осуществление мяч не является «функциональной» или стабильности здания, это просто опасно.) Итак, давайте сделаем это вниз называть.
Что более функциональным, чем быть в состоянии стоя? Что более функциональным, чем быть в состоянии выйти из стула, прочь из туалета, или из машины? Присест быстрого движения, которые мы делаем каждый день. Конечно, вы не можете сделать все эти вещи и никогда не касаться штангой, но вы будете делать их более безопасно и эффективно, если вы сильны на фундаментальном движение, которое приводит их. Другие движения, которые являются более тазобедренного шарнира или становой тяге движения, как собирание детей, продуктовые магазины, или тяжелые предметы с земли, также могут извлечь выгоду из того, чтобы быть хорошим движением.
Присест также отличный строитель мышц ноги. Правильный приседания с хорошим диапазоном движения отлично подходит для ваших мышц, подколенные сухожилий и ягодичных мышц. Сделайте это правильно, и это хорошо для ваших колен, бедер, и вашей осанки. Движения как это часто бывает, чтобы улучшить производительность, и вы будете пожинать телосложением потенциала выгоды от этого упражнения.
Моя любимая причина программировать присест, как вы думаете? Приседания заставляет вас быть с головы до ног сильными, как ничто другое. Прочность тела это удовольствие, расширение прав и возможностей, и что-то каждая женщина должна испытать это на себе. Переход от клубков приседа 10-фунтового до доминирующей 60 фунтов является волнующим. Плавно распределив вес тела и жим штангой обратно на корточках является просто самым основным.
Любые Приседания как Прогресс движения можно использовать
Штанга назад с присестом не считается «королем упражнений» без причины. Это потрясающе упражнение для построения мышц тела, вы можете легко управлять нагрузкой, и это большой вызов для вашего тела и ума. Если вы когда-либо делали жестокую набор 20+ повторений, вы точно знаете, что я имею в виду!
Но не каждый может правильно, безопасно, или с комфортом выполнять штангой назад присест. У некоторых людей есть проблемы с плечами, спиной, бедрами или коленями, которые мешают им от исполнения подъемной силы без боли или дискомфорта. Много других людей не имеют доступа к штангам.
Именно поэтому приземистые вариации так полезны! Вы все еще можете делать движения правильно, но вам не придется беспокоиться о боли или иметь какое-либо специальное оборудование. Я до сих пор обучаю одного человека, который не может выполнить по крайней мере один из этих вариантов правильно и без боли.
Боковые приседания
Этот вариант практически каждый может сделать. Есть проблемы на корточках ниже параллели? Нет проблем. Используйте окно, которое позволяет правильно приседать до самой низкой возможной глубины. По мере продвижения в течение нескольких недель, продолжайте опускании торс, пока Вы не по крайней мере опуститесь, на уровне или несколько дюймов ниже параллели.
Лучше всего о приседаниях боквидных? Вы можете использовать почти все, что в качестве веса. Конечно, гантели и гири позволяют использовать и отслеживать вес, но ничего и даже рюкзак или мешок с песком вместе может работать здесь.
Кажется это слишком просто? Не стучите его до вас попробовать, даже если вы привыкли к приседания штангой. Если вы используете сложные нагрузки, управления понижающий часть каждом повторении (с 2-3 секунды) и оставаться в нижнем положении на твердой поверхности секунду до того на корточках и обратно вверх, это может быть довольно сложной задачей!
Если вы уже достаточно сильны, и чувствовать себя комфортно с приседа, это изменение по-прежнему делает большой «финишер». Выполните 2-4 наборов 15-25 повторений с весом и тяжелым низким весом вы можете справиться. Ваши ноги будут крепкие и рельефные.
Двойные Гантели Или Гиря для Приседания
Это изменение является большим, потому что это заставляет вас держать высоко туловище, чтобы держать руки в правильном положении на вашей груди. Это также отличный способ, чтобы увеличить вес вашего приседаниях без использования штанги. Это не займет много веса, чтобы сделать их и почувствовать себя трудно, тоже, что делает их отличным выбором для женщин, у которых только есть несколько весов в домашних условиях.
Если вы никогда не сидели на корточках последовательно, я не рекомендую начинать с этого изменения упражнения. После того, как вы сделаете жим и вам комфортно с гирей приседать и увеличившихся количество веса вы используете для более сильного жима, то вы можете переходить к использованию двух весов передних-приседаний.
Медленно акцентируя Приостанавливаясь и Назад приседания
Это мой любимый твик на классический присед со штангой назад. Она эффективна для женщин, которые хотят, чтобы сделать упражнение более сложным без пакетирования большого веса на панели для каждой сессии. Но это также потрясающе для тех, кто заинтересован в создании максимального силы, потому что пауза в нижней части помогает вам стать сильнее в «из жима» части приседания.
Для выполнения этой вариации, загрузите штангу с примерно 50 процентов от максимального. Если вы не знаете, что это число, излишнюю легкости сначала, а затем добавить вес для будущих сессий. Опустите себя вниз в течение примерно 3-5 секунд, пауза в нижней части на 1-2 секунды, затем присесть обратно вверх.
Замедляя опускания (эксцентричный) фазы, вы должны сосредоточиться на сохранении вашей основной плотности и вашу форму на точке определенной. Пауза в нижнем положении также делает движение гораздо более сложной задачей. Ожидать, чтобы быть униженным.
Когда в сомнении, приземлиться и назад
Когда и если вы готовы, штангу назад на корточках является большое движение. Но это действительно только стоит делать, если вы собираетесь сделать это хорошо. Эти три варианта сделают вам обоим лучше скваттер и более сильный стихийно. Вы можете ездить их так долго, как вы хотите, или сделать их как продвижение в направлении спины приседания для повторений. В любом случае, вы увидите множество преимуществ.
Поверьте: Вы можете сидеть на корточках. Вы должны сидеть на корточках. Не бойтесь его. Сделай это!
