Каждый человек знает, что у женщины во время беременности растет животик, и одним после родов достаточно легко прийти в форму, некоторым же это дается сложнее. Некоторым помогают домашние тренировки, кто-то предпочитает фитнес центр с бассейном.
Обычная прибавка в весе за беременность составляет 10-15 кг, но этот показатель индивидуален и зависит от изначальной вашей массы тела. Существуют специальные калькуляторы набора веса. Расчет идет по принципу:
• если у будущей мамы до беременности была избыточная масса тела, то прибавка в весе за беременность должна быть минимальной или даже отсутствовать.
• если вес был в норме, то за беременность вы должны набрать 10-15 кг
• если у вас был понижен индекс массы тела, то вы должны нагнать свою норму и добавить 10-15 кг, итого это может быть 15-20 кг
После родов вы потеряете существенную часть, ведь набор веса включал в себя вес малыша, околоплодные воды, плаценту и т.д. Но потеря тонуса брюшных мышц, слабая спина и ноющая поясница, растянутость мышц груди, обвисание груди, отечность тела, варикозное расширение вен – все это может случиться с вами после родов.
Помните известные слова: профилактика лучше лечения? Так и здесь, лучше заниматься спортом во время беременности, а не постоянно лежать, тогда и беременность будет протекать легче и даже роды. Натренированные мышцы, сердце и легкие помогут вам и малышу во время его рождения, а эндорфин выступит в роли обезболивающего (этот гормон вырабатывается во время тренировок)
Существует несомненная польза в занятиях спортом, фитнесом, гимнастикой во время беременности: организм наполняется кислородом, укрепляются мышцы, сердце лучше работает, предотвращается появление растяжек и конечно же ваша фигура поддерживается в хорошей форме.
Тренировочная программа с первого триместра беременности существенно отличается от обычной, переусердствовать никак нельзя! Заниматься вы можете как дома, так и в спортивном центре. Но вам придется соблюдать следующие правила занятий спортом во время беременности:
• Снизьте интенсивность занятий до 30-40 минут
• контролируйте свой пульс, он не должен быть выше 120 ударов в минуту
• каждые 15-20 минут делайте перерыв, чтобы приток крови немного ослаб и ваше тело не перегрелось (кислорода в крови может быть мало для малыша)
• если чувствуете сильный жар, обильно потеете – остановитесь, переведите дыхание (когда жарко вам – малыш также может перегреваться)
• обязательно пейте негазированную воду до, во время и после тренировок, количество – не ограничено (чтобы избежать обезвоживания)
• исключите наклоны, скручивания, разработку пресса (чтобы матка не начала сокращаться, провоцируя выкидыш)
• забудьте о тренировках на тренажерах
• с 12 недели прекратите занятия лежа на спине (может возникнуть риск кислородного голодания у плода)
• упражнения в вертикальном положении по возможности замените на положения с опорой на спину
• не задерживайте дыхание
• исключите кроль в плавании
• в йоге под запретом асаны в перевернутой позе
• с 28 недели будьте крайне осторожны с растяжкой (можете получить вывих)
• запрещен бег, прыжки, глубокие приседания, махи
• исключите верховую езду, ролики, велосипед
Список запретов, несомненно, внушает, но вам следует обезопасить своего будущего малыша и вас от возможных осложнений занятий спортом. Все нужно делать в меру и тогда будет польза.
Ваши занятия перекочуют в сторону умеренных аэробных нагрузок, например, ходьбы, с помощью чего вы натренируете сердечно-сосудистую систему, уменьшите в несколько раз риск варикозного расширения вен и отеков.
Занятия аквааэробикой или просто плавание окажет благотворное влияние на ваш организм, поможет укрепить мышцы спины. Это вам понадобится, что буквально выносить малыша: с изменением центра тяжести спина подвергается колоссальной нагрузке. В воде же спина не подвергается напряжению, а остальные мышцы спокойно укрепляются. Перегреться в воде так же кажется сложным, а значит, можно не волноваться за перегрев вашего ребенка.
Советуем вам заниматься регулярно, 2-4 раза в неделю, не начинайте новые виды спорта, остановитесь на тех разрешенных, которыми вы увлекались или ходьбой и аквааэробикой, плаванием.
Так же обратите внимание на специальные упражнения для дыхания, расслабления и упражнения Кегеля: эти простые занятия помогут вам в родах и при схватках.
