Средиземноморская диета — это вовсе не разнузданные пиццы, пасты и панини, и тем более не свиной холодец, а сбалансированный и очень полезный режим питания, который может привести к неплохим результатам в похудении. А еще ее прописывают при болезнях сосудов и сердца. А еще она якобы продлевает жизнь. А еще ее называют «диетой Афродиты». А еще…
Ученые о средиземноморской диете
Действительно: исследования показали, что среди долгожителей больше всего людей, сидящих на средиземноморской диете. Не малую роль в этом играет оливковое масло — активный компонент диеты, которое помогает не допустить депрессии, спасает от болезни Альцгеймера и помогает печени.
К тому же в этой диете традиционно используется большое количество специй, являющихся антиоксидантами. А они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и противостоят онкологическим заболеваниям — особенно раку молочных желез и прямой кишки. Средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета, хронических заболеваний бронхов, энфиземы, нормализует артериальное давление, улучшает качество жизни.
Женщины, придерживающиеся принципов средиземноморской диеты до рождения детей, реже рожают детей с отклонениями. Экспериментальные исследования показали, что при таком питании во время беременности снижается риск возникновения у плода аллергий и астмы.
Характерные черты
Термин «средиземноморская диета» возник в 50-х гг XX-го века благодаря Ансельму и Маргарет Кейс. Это — не диета в привычном понимании, а просто набор принципов, которых в питании придерживаются жители Средиземноморья. Они были выделены после того, как было замечено: жители юга Франции употребляют большое количество жиров, но имеют гораздо меньше проблем с сосудами и сердцем, чем жители США. 
Внимание привлек также факт низкого уровня смертности в Италии, Испании и Южной Франции.
Средиземноморье — это 16 стран, в которых, конечно, существуют огромные различия по питанию. Но кое-что их, тем не менее, объединяет:
- Жители Средиземноморья едят много рыбы и морепродуктов и чуть меньше — мяса. Чаще употребляют птицу: курицу, индейку, куриные яйца — но не каждый день. Говядина, баранина, свинина употребляются регулярно, но не каждую неделю.
- Потребляется большое количество свежих сезонных овощей, фруктов, ягод, трав красного, оранжевого, темно-зеленого цвета.
- Высокое количество картофеля, хлеба, семян, орехов, зерновых в пище.
- Молочные продукты — чаще всего йогурты из неснятого молока и сыры с низким содержанием жира: фета, моцарелла, халуми, цфатский сыр.
- Сладости — не каждый день.
- Активно используется оливковое масло, как для заправки, так и для жарки (холодного отжима).
- Везде, кроме мусульманского Средиземноморья — умеренное употребление красного вина с пищей.
- Активный образ жизни.
- В блюде обычно сочетаются углеводы и мясо.
- Вместо сахара используется мед.
- В день выпивается много воды — около 6 стаканов.
Особенности, секреты, отзывы и рекомендации
Жители Средиземноморья обычно едят 4-5 раз в день. Утром предполагается выпивать 1 чашечку кофе, основная «нагрузка» ложится на обед.
Для ежедневного употребления используются продукты с высоким содержанием витаминов B, C, крахмала, клетчатки, белка, минералов, фосфора:
- оливковое масло
- картофель
- бобовые
- горох
- фрукты, овощи
- красное вино
- злаки и хлеб
- рис
- кукуруза
- сыры и молоко
- тимьян, чеснок, базилик, орегано
- качественные сухие завтраки
- паста из твердых сортов пшеницы.
На обед обычно подают овощи, макароны, рис. Ужин состоит из белка и овощей. Фрукты едят на десерт около 3-х раз в день — груши, яблоки, персики, сливы, хурму.
Если вы собираетесь придерживаться системы средиземноморского питания, снизьте употребление инжира, винограда, фруктовых соков, сыров, выбирайте обезжиренное молоко и йогурты.
1-3 раза в неделю необходимо употреблять белок животного происхождения:
- рыбу — сардины, анчоусы, сельдь, макрель, форель, тунец.
- морепродукты — кальмары, омары, гребешки, мидии
- мясо (белое)
- яйца.
Рыбу необходимо есть минимум дважды в неделю, жаря на гриле или отваривая. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из овощей или рисом. Блюдо считается испорченным, если к рыбе добавлены мука, жир, яйца.
Овощей необходимо съедать около 1 кг в день — помидоры, оливки, маслины, чеснок, зелень.
Меню на неделю(с рецептами)
Предлагаем вам примерное меню диеты с расчетом на 1000 ккал в день.
ДЕНЬ 1
Завтрак: мюсли с фруктами.
Порезать киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. ростков пшеницы. Взбить 100 мл сметаны и апельсиновый нектар, полить им фрукты.
262 ккал
Второй завтрак: банановый йогурт.
Смешать 1/2 банана и 100 мл обезжиренного йогурта и 1 ч. л. корицы.
103 ккал
Обед: запеченные овощи.
Отваривать 100 г ломтиков картофеля 8 минут. Нарезать 150 г баклажанов и 100 г цуккини, порезать полосками 100 г красного стручкового и зеленого сладкого перца, бланшировать 3-4 минуты. Порезать половину луковицы. Порезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. л. растительного масла, посыпать розмарином и запекать 15 минут при температуре 220 градусов. Пока овощи запекаются, приготовьте соус: 50 г йогурта низкой жирности, 1 ст. л. кетчупа + молотый красный перец.
284 ккал
Полдник: фруктовый салат.
Смешайте 50 г винограда и 1 порезанный киви, полить лимонным соком с жидким сахарозаменителем.
98 ккал
Ужин: помидоры с моцареллой.
Взять 2 крупных помидора, разрезать каждый пополам и приправить солью, перцем, чесноком и 1/2 ст. л. растительного масла. Покрыть помидоры 40 г сыра моцарелла и запечь. Украсить базиликом. Подать с 1 ломтиком свежего белого хлеба.
267 ккал
ДЕНЬ 2
Завтрак: хлеб с дзадзики.
Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, добавить 2 столовые ложки воды и рубленые чеснок и лук. Приправить. Выложить на 1 ломтик (50 г) белого хлеба муки грубого помола и украсить укропом. Подать с двумя маленькими помидорами.
261 ккал
Второй завтрак: бутерброд с помидорами.
1 ломтик хрустящего хлебца + 25 г моцареллы + 1 нарезанный помидор. Приправить.
99 ккал
Обед: мясо ягненка на шампуре.
Для начала отварите 40 г риса. Взять 120 г филе ягненка, 100 г желтого и зеленого сладких перцев, 100 г цуккини, нарезать и насадить на шпажки вместе с 2 помидорами черри. Приправить солью, перцем, тимьяном, жарить на гриле 10 минут. Подавать с рисом. Сделать соус: 50 г йогурта низкой жирности, перец и чеснок.
312 ккал
Полдник: рис с грейпфрутом.
Перемешать оставшийся от обеда рис с дольками грейпфрута (200 г). Добавить сахарозаменителя.
100 ккал
Ужин: фаршированная папайя.
Взять 1/2 папайи, выскоблить мякоть, вынуть семена, порезать. Смешать мякоть с 50 г сыра и орехами, наполнить папайю. Подавать с ломтиком хлеба (40 г).
241 ккал
ДЕНЬ 3
Завтрак: фрукты.
1/2 папайи, 1 банан, 100 г дыни и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая.
231 ккал
Второй завтрак: бутерброд с ветчиной.
Взять 1 кусочек хрустящего хлебца, намазать 20 г сливочного масла низкой жирности и накрыть кусочком постной ветчины.
122 ккал
Обед: овощное рагу.
Отварить 300 г замороженной овощной смеси в подсоленной воде 5 минут, откинуть на дуршлаг. Нарезать половину луковицы и зубчик чеснока в 1 ст. л. оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, петрушкой, мускатным орехом. Влить 75 мл овощного бульона, тушить 8 минут. Нарезать 50 г сыра моцареллы, выложить сверху, дать расплавиться.
305 ккал
Полдник: напиток из меда.
Взбить вместе 200 мл морковного сока и 2 ст. л. сока артишоков. Добавить лимонный сок, 1 ч. л. меда, 1/2 ч. л. оливкового масла.
86 ккал
Ужин: тост с сыром и креветками.
Сделать бутерброд из 1 хлебца, сваренного вкрутую и порезанного яйца, 30 г порезанного сыра моцарелла и 1 креветки. Запечь на гриле. Украсить укропом и перцем.
269 ккал
ДЕНЬ 4
Завтрак: бутерброд с ветчиной.
Покрыть 1 хлебец 20 г сливочного масла с низким содержанием жира и ломтиком постной ветчины. Приправить 150 г обезжиренного йогурта, 2 ложками рубленой зелени, лимонным соком, перцем. Подавать с 1 стаканом томатного сока.
260 ккал
Второй завтрак: сладкий сыр.
Смешать 50 г домашнего сыра и 100 г ананасов, подсластить сахарозаменителем.
102 ккал
Обед: ягненок с лапшой.
Отварить 30 г макарон в форме трубочек. Нарезать 100 г помидоров без кожи. Нарезать и потушить в 30 мл воды 100 г цуккини, приправить тимьяном. Порезать 100 г мяса ягненка. Поджарить в 1 ч. л. оливкового масла, приправить, влить 75 мл бульона. Все смешать.
297 ккал
Полдник: бутерброд с салями.
Разрезать пополам 1 кусок хлеба, между половинами поместить 1 лист зеленого салата, кусочек сладкого перца и 3 ломтя салями.
69 ккал
Ужин: салат.
Порезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 редисок, 1/4 стручка сладкого перца, 1 маринованный огурец. Добавить 5 оливок. Заправить 1 ст. л. винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла и базиликом. Подавать с ломтиком хлеба.
257 ккал
ДЕНЬ 5
Завтрак: бутерброд с сыром.
1 кусочек цельнозернового хлеба из муки грубого помола (50 г), 50 г домашнего сыра, 200 г дыни. Подать с 100 мл морковного сока, куда добавлена 1 ч. л. ростков пшеницы.
232 ккал
Второй завтрак: салат с помидором.
Порезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. бальзамического уксуса, солью, перцем, базиликом.
114 ккал
Обед: лосось под соусом.
Отварить 20 г дикого риса. Взять 125 г лосося, полить лимонным соком, пожарить в 1/2 ч. л. растительного масла, приправить. Смешать 1 ст. л. сметаны с зеленью. Подать рыбу с этим соусом и рисом.
310 ккал
Полдник: фруктовый салат.
Порезать 1 апельсин, 1 киви, 30 г винограда. Приправить лимонным соком и жидким сахарозаменителем.
106 ккал
Ужин: томатный суп.
Порезать 2 помидора без кожи, потушить их в 150 мл овощного бульона в течение 25 минут. Порезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, обжарить его в 1 ч. л. оливкового масла. Процедить томатный бульон, влить в него хлебный напиток, посолить, поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст.л. взбитых сливок и посыпать зеленым луком.
