Крепкие кости являются опорой тела, это означает, что вы здоровы, спортивны, и подготовлены для долгого пути. Узнайте, как питаться и тренироваться, чтобы помочь сохранить ваши кости сильными, даже тогда, когда  вы постареете !

В то время как вы можете думать, что вы еще не доросли до того, чтобы думать о здоровье костей, я здесь, чтобы сказать вам, что забота о свои кости не только подготовка к будущему; это важно сейчас. К 18 годам почти 90 процентов Вашей структуры взрослого человека кость затвердевает. К 30 годам, шансы на каких-либо дальнейших улучшений своей плотности костной ткани и она становится тонкой.[1]

К счастью, вашего питания и физических упражнений привычки могут оказывать глубокое воздействие и помогают поддерживать прочность костной ткани и максимизировать каждую возможность для добавления прочности кости.



Укрепить фундамент ваших кладовых костной ткани сегодня, включив правильное питание и несколько стратегий обучения!

Кальций: Основа Здоровья Костей

Ваши кости являются живыми и постоянно ремоделирования. Это происходит через удаление и добавление костной ткани, этот процесс называется костным. Предполагая, что вы получаете адекватное питание и физические упражнения, ваше тело постоянно добавляет больше костного материала на протяжении всего детства, и даже до 30 лет.

Он находится примерно в этом возрасте, однако, что оборот кость начинает продажи негативный результат. Но образ жизни и предпочтения по питанию может помочь поддержать здоровье, плотности и прочности костей.

Как вы можете себе представить, если вы никогда не достиг своего пика плотности костей, ты в опасности. В самом деле, исследование, опубликованное в медицине и науке в спорте и упражнения, обнаружили, что 22-50 процентов спортсменок имеют остеопению (суб-пика плотности костной ткани).[2]

Учитывая, что 99,5 процентов от вашего телесного положения кальция в ваших костях, это имеет смысл, что кальций играет важную роль в оптимизации прочности костей и образования. Чтобы помочь поддержать здоровье костей, марта Пирона, доктор медицины, спортивной медицины с медициной в движении в Остине, штат Техас, рекомендует женщинам стремиться к минимум 1200 мг кальция в день.

Богатые кальцием продуктам относятся все молочные продукты (думаю, молоко, сыр, йогурт), а также крестоцветных зеленые овощи (брокколи, китайская капуста), соевые продукты (тофу, сейтан, фасоль), и фасоль. Если Вы не едите достаточное количество этих продуктов в день, рассмотрим добавки с кальцием, чтобы помочь удовлетворить ваши ежедневные цели.



При выборе препарата кальция, выбрать карбонат кальция или цитрат. Эти два варианта лучше усваивается организмом, чем другие варианты.

Витамин D: Кальций Помогает Руками

Витамин D может помочь повысить прочность костей, способствуя увеличению поглощения кальция. К сожалению, немногие продукты содержат достаточное количество витамина D, чтобы дать вам все, что вам нужно.

Хорошая новость заключается в том, что солнечный свет является лучшим источником витамина Д. если UVB лучей от солнца контакт вашей кожи, они инициируют каскад реакций, которые преобразуют витамин D предшественником молекулы на коже 7-дегидрохолестерин, в пригодном форма витамина D, известный как кальцитриол. Это кальцитриола, который работает в гормоноподобным моды для увеличения производства кальций-связывающих белков, и, в конечном счете, поглощению кальция.

Если только выйти на солнце было достаточно, чтобы заставить это случиться! Образ жизни, географическое расположение, пигментации кожи, солнцезащитный крем и использовать все ухудшают всасывание необходимые лучи UVB для привода этого образования.[3] как результат, большинство из нас являются витамин D-дефицитного. Отсюда и рекомендация доктора Пирона в дополнение с 800-1,000 МЕ витамина D в день.

Для оптимизации поглощения, выбрать витамин D-3 добавки, также известный как холекальциферол. Эта форма бьет штаны витамин D-2, когда дело доходит до поглощения.

Тренировки на Сопротивление: Последний Штрих

Работа с весами может более далее увеличить прочность ваших костей и сохранения. Это потому, что тренировка сопротивления обеспечивает прямой стресс для ваших костей. Чтобы адаптироваться к такому стрессу, ваше тело увеличивает производство клеток, ответственных за укладки нового костного материала. В результате плотность костной ткани может быть сохранена или даже повышена.

Попробуйте включить вес-  упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю. Отжимания и приседания с собственным весом, отлично работать, а также, наряду с любой другой шаг, который загружает ваши мысцы и делает его работу. Прыжки на скакалке, ходьба и бег также отлично подходит для поддержания костно-минеральную плотность.




Итог: активный отдых, оставаться здоровым, оставаться сильным и ваши кости будут Вам благодарны!

Ссылки
  1. Teegarden, Д., Пруль, Р. У. Мартин, Р. Б., Чжао, Дж., Маккейб, П. Г. Лайл, Р. М., … & Ткач, С. М. (1995). Пик костной массы у молодых женщин.Журнал кости и минеральных исследований, 10(5), 711-715.
  2. Стенд, П. (2007). Женского спортсмена триады. Медицина и наука в спорте и упражнения, 39(10), 1867-82.
  3. Циарас, Г. В., & Вайншток, А. М. (2011). Факторы, влияющие на статус витамина D. АСТА Дермато-Venereologica, 91(2), 115-124.
3 Способа Сохранить Кости Крепкими На Всю Жизньhttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/3-ways-to-keep-bones-strong-for-life-header-v2-830x467.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/3-ways-to-keep-bones-strong-for-life-header-v2-830x467-150x150.jpgKissedГлавнаяМотивация3 Способа Сохранить Кости Крепкими На Всю ЖизньКрепкие кости являются опорой тела, это означает, что вы здоровы, спортивны, и подготовлены для долгого пути. Узнайте, как питаться и тренироваться, чтобы помочь сохранить ваши кости сильными, даже тогда, когда  вы постареете ! В то время как вы можете думать, что вы еще не доросли до того, чтобы думать о...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание