Что поможет избавиться от жировых складок? Почитайте эту статью, и наши полезные советы помогут Вам.

Похудение — это не простой процесс. Это — правильное питание, эффективные тренировки и постоянное отслеживание количества потребленных калорий. Для того, чтобы похудеть, вам придется многое узнать, выбрать свой правильный путь. Это не значит, что вы сразу лишите себя всевозможных привычных продуктов и будете делить время между весами и часовыми тренировками на беговых дорожках. Все дело в правильном воздействии на свое тело до выявления его потенциала на этом пути. Да, пускай лето уже закончилось, но это не значит, что можно нарастить жировые складки и предаться безделью. Тема похудения актуальна всегда. Здесь вы найдете 40 лучших советов, как быстро и правильно похудеть.

 

1. Ешьте больше белка

Белки больше других элементов насыщены макроэлементами. После приема протеина чувство сытости держится намного дольше, а мышечная масса сохраняется даже при уменьшении потребления калорий. Употребление протеина во время сушки поможет сохранить мышечную массу. Также белки стимулируют секрецию глюкагона, который помогает высвободить энергию во время тренировок.

2. Ешьте белки каждые 4 часа

Частый прием в пищу примерно одинаковых порций белка оптимизирует его синтез. Частый — это не значит непрерывный. Даже если вы будете кушать по 30 грамм белка каждые 4 часа, его синтез заметно увеличится. Ешьте белка вволю — 30 г это минимум!

3. Подружитесь с зелеными листовыми овощами

Зеленые листовые овощи привносят в организм только питательные вещества, но никак не калории. В качестве дополнительного приятного бонуса они помогают все функции организма поддерживать на качественном уровне, выравнивая кислотно-щелочной баланс всей системы. Когда вы находитесь в фазе сушки перед соревнованиями, зелень необходимо ввести в рацион при каждом приеме пищи. Чем еще полезна листовая зелень? Салат поможет снизить уровень холестерина, капуста богата антиоксидантами и уменьшает риск возникновения рака, китайская капуста поддерживает иммунитет, снабжая организм витамином А.

4. Употребляйте крахмалы после тренировок

Углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся в зеленых овощах, фруктах и бобовых, должны составлять большую часть вашего рациона, но это не значит, что вы должны полностью избегать крахмалов. Просто употребляйте крахмалистые продукты после тренировки. Простые углеводы очень важны для восстановления мышц и их роста. После тренировки в организме наблюдается дефицит глюкозы и снижается уровень гликогена. Это означает, что пришло время и для употребления углеводов с высоким гликемическим индексом (с индексом от 70), таких как фрукты, хлеб, крупы, картофель.

5. Ешьте объемными порциями

Употребляйте объемные порции таких продуктов, которые снабжают ваш организм питательными веществами, но не калориями: капуста, шпинат, салат, брокколи — эти продукты можно есть помногу и никаких лишних калорий вы точно не заработаете. Хотите немного продуктов животного происхождения? Остановитесь на яйцах. Яичные белки тоже можно сделать объемнее, взбив их в безе. Когда вы едите взбитые белки, вам будет казаться, что вы насытились сильнее, чем это произошло на самом деле.

6. Пейте много воды

Обезвоживание приведет вас к физической и психологической усталости. Когда вы только почувствовали жажду, вполне возможно, что ваш организм уже обезвожен и вам требуется выпить воды комнатной температуры, а еще лучше стакан холодной воды. Организм поглощает холодную воду быстрее, вдобавок вода обладает термогенным эффектом, увеличивает скорость метаболизма и позволяет быстрее сжигать жир.

7. Не допукайте резкого сокращения жиров в рационе

Употребление жиров не делает вас жирным, поэтому не совершайте распространенную ошибку, снижая количество потребляемых жиров до минимума. Диеты с низким содержанием жиров — большая глупость. Жиры не только обеспечивают наше тело энергией, они помогают транспортировать витамины по крови и усваивать их. Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в цельном зерне, орехах, семенах и в некоторых видах рыб, жизненно важны для развития мозга и улучшают свертываемость крови. Необходимо соблюдать баланс потребления насыщенных (сливочное и кокосовое масла) и ненасыщенных (оливковое и льняное масло, орехи) жиров.

8. Откажитесь от перекусов

Калории от незапланированных перекусов добавляются моментально и все ваши планы относительно похудения могут рухнуть в одночасье. Придерживаться правила очень легко: если вы не планировали сейчас есть — не ешьте. Забудьте про фастфуд.

9. Ведите дневник питания

Планирование питания является неотъемлемой частью занятий фитнесом. Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи и ведите дневник питания. Ведение дневника питания поможет отслеживать прогресс, что поможет, в свою очередь, сделать сделать корректировки питания точнее и быстрее приблизиться к осуществлению вашей цели. Постоянная запись хода событий приучит вас к ответственности и также поможет уменьшить количество незапланированных перекусов.

10. Накачивайте свой организм белком

Потребление белка должно составлять 30% калорий вашего суточного рациона. Этот пункт настолько важен, что я включил его 2 раза в этот список. Обратите на него внимание.

11. Избавляйтесь от своих нездоровых пищевых пристрастий

Если вы храните недоеденный пакет чипсов в кухонном шкафу, рано или поздно соблазн все равно вас одолеет. Зачем лишний раз испытывать свою силу воли? Очистите свою кухню от всех чипсов, газировок, мороженного. Если их там не будет, то не появится и соблазн их съесть.

12. Читайте этикетки

Навык чтения информации о потребляемых вами продуктах — очень хорошая привычка. Не останавливайтесь на содержании белков, жиров и углеводов. Читайте и дальше все об ингредиентах. Вы будете поражены, какое количество прежде любимых и привычных продуктов содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

13. Не забудьте про аминокислоты

Разветвленные аминокислоты (ВСАА) являются строительными блоками нашего тела. Они составляют 35% всей мышечной массы и обязательно должны присутствовать для роста молекул. Они помогают минимизировать разрушение мышц, активировать синтез белка. Выпивая аминокислоты во время перерыва при кардионагрузках, вы будете сжигать больше жира, уберегая мышечные ткани от разрушения.

14. Пейте перед сном определенные витамины

Мы говорим о комплексе цинка, магния и витамина B6, который нужно принимать натощак перед сном. Он поможет хорошо расслабиться и выспаться ночью. Правильный сон важен не только для наращивания мышечной массы, но и для оптимизации сжигания жира человеческим гормоном роста и лептином. Во время интенсивных тренировок в организме заметно уменьшается количество минералов. Цинк поможет сохранить уровень цинка, который важен для обмена веществ и функций иммунной системы, в том числе поддержать на необходимом уровне количество тестостерона.

15. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является движущей силой для сжигания жиров. Он стимулирует обмен веществ и увеличивает сжигание калорий. Зеленый чай содержит комбинацию антиоксидантов с кофеином, которая ускоряет процесс сжигания жиров.

16. Пейте кофе перед тренировками

Если вы дружите с кофеином, не лишним будет выпить 200 мл бодрящего напитка перед силовыми или кардио тренировками: он поможет освободить некоторое количество связанных жиров. Дополнительный импульс энергии от кофеина также поможет сохранить чувство подъема, повысит выносливость и поможет выйти победителем в борьбе с усталостью.

17. Дополните свой рацион рыбьим жиром

Всем известно, что рыбий жир и добавки, содержащие Омега-3, замедляют процесс старения, но вдобавок к этому рыбий жир снижает частоту сердечного ритма. Зачем это нужно? Замедление сердечного ритма помогает сэкономить силы для того, чтобы достичь своего целевого сердечного ритма во время кардио.

18. Поднимайте тяжести

Уменьшать нагрузки во время силовых тренировок только потому что вы сидите на диете — идея неправильная. Во время диеты удержать мышечную массу можно только посредством регулярных тренировок. Иначе мышцы просто забудут о том, что они существуют и какая у них функция. Программа тренировок для набора мышечной массы сидя на диете подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 3-5 или 4-6 раз. Такой подход к занятиям сделает максимальный акцент на рост массы мышц. При чем нужно тратить больше времени на опускание снаряда, чем на его подъем. Выбирайте тяжелый максимально вес, не жалейте себя.

19. Делайте сложные упражнения

Преимущества сложносоставных упражнений очевидны: они позволяют работать с большим весом, сжигать больше калорий и набрать большую массу мышц одновременно. Работайте с весом в присяде на корточках!

20. Увеличьте физическую активность

Когда вы стремитесь сбросить жир, любая сожженная калория приблизит вас на один шаг к цели:
— паркуйтесь как можно дальше от места работы или супермаркета;
— разговаривайте на работе с коллегами или по телефону стоя;
— не ездите в лифте, а поднимайтесь только по лестнице;
— не ездите до магазина на углу — лучше прогуляйтесь.

21. Постепенно увеличивайте кардио

Постепенно наступает такой момент, когда вы не можете больше добавлять нагрузки в тренировки: повышать вес или уменьшать интервал. В этот момент вы можете добавить дополнительные кардио нагрузки низкой интенсивности. Постепенное добавление кардио нагрузок даст вам большие шансы на успех в долгосрочной перспективе снижения веса.

22. Займитесь спринтерским бегом

Добавление спринтерского бега высокой степени интенсивности — это хорошая стратегия для избавления от жира. 2 или 3 20-минутных забега станут отличным дополнением к тренировочной программе. Спринт сжигает много калорий в короткий промежуток времени, улучшая обмен веществ.

23. Ограничивайте периоды отдыха между подходами

Во время подхода помните о своих целях. Сокращение времени отдыха между подходами должно быть максимально жестким. Увеличивайте интенсивность тренировок. Если с каждым подходом вы понимаете, что уже не можете взять максимальный вес — это нормально. Вы же пришли не накачивать силу. Вам необходима интенсивность, которая достигается только уменьшением времени отдыха между подходами: именно она позволяет сжигать больше калорий.

24. Избегайте перетренированности

Когда вы сосредоточены на похудении, вам не нужно стремиться к перенагрузке, чтобы не перегореть психологически и физически. Вы можете ослабить свою способность к восстановлению, а нарушенное восстановление организма и дальнейшие плодотворные занятия несовместимы. Тогда придется делать перерыв для восстановления жизненных сил организма, а это отбросит вас назад.

25. Ставьте цели

Представьте, что вы выполняете определенные задачи и каждая задача имеет определенное завершение. Когда вы формулируете цели занятий, четко определите, что вы хотите и запишите вашу конечную цель. Это поможет Вам более ответственно относиться к занятиям.

26. Найдите наставника

Независимо от того, какие цели вы поставили перед собой, вполне вероятно, что кто-то уже прошел этим путем. Не стесняйтесь подражать впереди идущему. Поиск надежного наставника предохранит вас от неприятных ошибок и сэкономит массу времени. Наставник поможет буквально во всем: от питания и обучения до общей мотивации.

27. Представляйте ваш успех

Чтобы достичь цели физически, сначала нужно наметить её мысленно. Представьте себе свои эмоции в день, когда вы наконец-то достигли цели. Что вы почувствуете? Как вы это почувствуете? Держите эти переживания всегда в памяти и стремитесь достичь их.

Instagram Ashley Hoffman

28. Улучшайте ваш рацион до и после тренировок

Если ставить перед собой цель похудения, это не значит, что нужно избавляться от последнего грамма сахара в еде. Пропускать перед или после тренировки свой шейк только потому, что он содержит сахар, неразумно. Углеводы, сывороточный протеин, ВСАА принесут гораздо больше пользы, чем вреда. Они помогут быстрее восстановиться, качественнее тренироваться и успешно наращивать мышечную массу во время диеты.

29. Поддерживайте уровень микронутриентов

Уровень микроэлементов в организме непосредственно не связан с потерей жира. Однако их включение в рацион имеет большое значение для состояния здоровья. Когда вы снизили потребление калорий, у вас появляется большой риск нехватки витаминов и минеральных веществ. Принимая поливитамины или разные БАДы Вы предотвратите появление возможных проблем со здоровьем и сможете поддержать организм в работоспособном состоянии.

30. Дольше перемешивайте коктейли

Исследования проведенные в Пенсильванском университете показали, что более длительное смешивание ведет к большему включению пузырьков воздуха в продукт. Увеличение объема порции в 2 раза за счет насыщения воздушными пузырьками (с теми же калориями) на завтрак ведет к уменьшению на 12% калорий, съедаемых на обед.

31 Продолжайте употреблять креатин

Некоторые бросают принимать креатин во время диеты, чтобы сбросить вес от воды. Это плохая идея. Вода в мышцах вызывает увеличение объема мышц. Это явление не имеет ничего общего с с накоплением воды между мышечными волокнами, которое не имеет положительного эффекта. При приеме креатина вода проходит внутрь мышечных волокон, это способствует анаболизму в мышечных клетках. Также креатин тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма и повышает выносливость.

32. Принимайте L-теанин

Уменьшение калорий, повышение интенсивности и нагрузок на тренировках, постоянная борьба с жиром могут привести вас к неврологическим проблемам, к стрессу и даже депрессии. L-теанин, представляющий собой уникальную аминокислоту, содержится в чае. Он имеет хороший успокоительный эффект.

33. Дышите глубоко

Не упускайте возможности глубоко вдохнуть и выдохнуть. Диафрагмальное дыхание уменьшает окислительный стресс у спортсменов. Подчеркнуто длительный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему, оказывая положительное воздействие на процессы восстановления организма.

34. Ешьте реже

Есть 6-7 раз в день во время диеты не слишком разумно. Исследования, проведенные в университете Миссури, показали, что размер порции, а не частота приема пищи, является большей причиной возникновения чувства сытости. Вместо того, чтобы как кролик жевать постоянно 6-7 раз в день, кушайте как король — 3-4 раза и с достоинством.

35. Занимайтесь активными аэробными упражнениями

Не уменьшайте важность стационарного кардио. И спринт, и интенсивность занятий очень важны для сжигания калорий, но если дело дошло до улучшения общего уровня физической подготовки, аэробная работа тоже очень хороша. Поддержание устойчивой интенсивности в течение длительного периода времени, например, 45-60 минут работы при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту, укрепит способность сердца перекачивать кровь, после чего вы сможете лучше тренироваться и восстанавливаться.

36. Умейте концентрироваться на своих действиях

В принципе, можно сказать, что вы не имеете никакого влияния на скорость сгорания жира в вашем организме. Слишком много присутствует метаболических и экологических факторов, которые оказывают свое воздействие на этот процесс. Мы еще не знаем в полной мере эти факторы. Вместо того, чтобы пытаться осуществить неосуществимое, постарайтесь сконцентрироваться на тех целях, которые выполнить в ваших силах. Придерживайтесь диеты, своего учебного плана, регулируйте интенсивность нагрузок, решайте последовательно все задачи. Если трудиться и правильно питаться, то начнется и процесс похудения.

37. Будьте готовы к худшему

Быть оптимистом хорошо, но когда дело доходит до фитнеса, лучше оставаться реалистами. Имейте на всякий случай запасной план. Не фокусируйтесь на том, что ваш рацион и план тренировок эффективны. Вместо этого попробуйте выяснить, что делать, если ничего не получится. Определите возможные проблемы заблаговременно (например, вам пришлось пропустить тренировку) и тогда у вас уже будет стратегия на случай незапланированных проблем. Будьте готовы к худшему повороту событий и, когда он произойдет, вы уже будете на коне.

38. Предавайтесь иногда чревоугодию

Ограничивая свой рацион диетой, разделяя продукты на те, которые можно, и те, которые нельзя, будьте готовы к тому, что это очень сложная стратегия — и физически и психологически. Вместо того, чтобы вычеркивать целые группы продуктов из своего рациона и риска, а потом растратить крупную сумму, спонтанно сорвавшись на вкусняшки, продумайте вариант, каким образом ввести в рацион свои любимые продукты в умеренных количествах. Возьмите их, если они соответствуют вашим макросам, и съешьте их в рамках своей диеты.

Что такое макросы? Это такое количество белков, жиров, углеводов («macronutrients»), которое требуется для ваших целей. Когда вы определили свои цели, вы их должны постоянно придерживаться. IIFYM (система «If It Fits Your Macros») рекомендует ориентироваться конкретно на макросы, но не на число калорий, потому что оно дает недостоверное представление о диете. Если же вы придерживаетесь макросов, необходимое количество калорий выходит автоматически.

39. Спите как младенец

Еще одна очень важная вещь: спите как младенец. Если вы моментально засыпаете и спите очень крепко — это губительно для вашего жира. Когда вы плохо или мало спите, гормоны голода делают свое дело, способствуя все большему накапливанию жира. Потерять жир становится все сложнее. Избежать этого можно, посвящая крепкому и здоровому сну 7-9 часов каждую ночь.

40. Занимайтесь в постоянном темпе

При увлечении метаболическим тренингом спортсмены ускоряют свои движения во время лифтинга. Однако надо всего лишь сократить количество отдыха между подходами, а не увеличить темп самих движений. Сохраняйте постоянный темп. Вы не просто вымотаетесь — постоянный темп вызывает метаболический стресс, который приводит к изменениям тела — положительным.

40 ЗАПОВЕДЕЙ СТРОЙНОСТИhttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2015/12/bikini-882640_1280-620x420.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2015/12/bikini-882640_1280-620x420-150x150.jpgKissedЕдаМотивация40 ЗАПОВЕДЕЙ СТРОЙНОСТИЧто поможет избавиться от жировых складок? Почитайте эту статью, и наши полезные советы помогут Вам. Похудение - это не простой процесс. Это - правильное питание, эффективные тренировки и постоянное отслеживание количества потребленных калорий. Для того, чтобы похудеть, вам придется многое узнать, выбрать свой правильный путь. Это не значит, что вы...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание