7- дневный Осенний План Питания

Смена сезонов и листья могут упасть, но это не повод, чтобы ваш звук летнего питания остановится. Сохранить вашу фигуру с этим полный семидневный план питания, и сделать в один праздник вдохновил рецепт в день!

День 1

1. Завтрак: Яйцо И Овощной Омлет С Цельнозерновыми Английскими Маффинами

Начните свой день с пушистым, растительным заполненные омлет укладывают аккуратно на цельнозерновой английский маффин. Поверьте, Вы не пожалеете об этом выборе!

Ингредиенты

• Яйцо, 3 большие
• Сладкий перец, нарезанные кубиками, 1/4 чашки
• Красный лук, нарезанный кубиками, 1/4 чашки
• Низким содержанием жира сыр чеддер, измельченный, 1/4 стакана
• Цельнозерновой английский маффин, 1 маффин

Маршрут

1. На сковороде с обезжиренным разбрызгивателем. Поместите сковороду на среднем огне.
2. Добавить перец и лук и варить, пока они не станут мягкими.
3. Тост сделать булочку в тостере.
4. Как только овощи станут мягкими, добавить яйца и периодически поворачивать, пока приготовятся в омлет.
5. Место яйца на вершине свежее поджаренной булочки. Наслаждайтесь!

Информация О Питании

• Размер порции: 1 бутерброд на завтрак
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 429
• Жиры: 21 г
• Углеводы: 29 г
• Белок: 31 г

 

2. Обед: Яблоко с Фаршированной Курицей

Пытаемся достать протеин и упаковать его с еще большим вкусом, прежде чем закончить его в духовке. Резкое  сыр чеддер, сладких яблок, и День Благодарения-вдохновили ароматов принесет вам все радости отпускного сезона, не после запоя чувство усталости.

Ингредиенты

• Гала сорта яблоки, удалить сердцевину и нарезанный кубиками, 2 средних
• Чеснок, 2 зубчика
• Красный лук, нарезанный, 1/2 среднего
• Соль, по вкусу
• Черный перец по вкусу
• Шалфея, свежей и измельченной, 1 ст. л.
• Куриная грудка, 12 унций.
• Хлебные крошки, 2 ст. л.
• Резкое сыра чеддер, тертого, 2 унции.
• Кокосовое масло, 1/2 ст. л.

Маршрут

1. Разогреть духовку до 350 градусов F.
2. Соединить яблоко, чеснок и лук в сковородке на среднем огне до мягкости (около 3 минут). Переложите в миску и охладите в течение 5 минут.
3. Сезон курица с солью, перцем и шалфеем. Поместите его между двумя кусками вощеной бумагой, и разровнять его с молотком или скалкой, пока вы не достичь даже половины дюйма толщиной для каждой груди.
4. Берем заправку, из холодильника и добавить сыр и панировочные сухари.
5. Разделить начинку между грудей. Закатайте каждую грудь, прижав их закрытыми с помощью зубочистки.
6. В той же сковороде Вы использовали для подогрева яблоки, добавить кокосовое масло и нагреть курицу срезом вниз грудь. Готовить с обеих сторон до золотистого цвета (около 7-8 минут).
7. Закончить приготовления курицы в духовке в течение 10-12 минут или пока курица не будет полностью приготовлен.
8. Пусть курица отдохнуть в течение как минимум 10 минут перед разрезанием.
9. Подавать на подушке из жареного шпината или Кале, и наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 фаршированная куриная грудка на зелень
• Дает рецепт: 2 порции
• Калорийность: 408
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 28 г
• Белки: 38 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи

Вот такой удобный для путешествия-с едой, который легко проникнуть во время рабочего дня!

Ингредиенты

• Пробиотическая смесь восторга, 1 столовую ложку
• Яблоко, 1 средний
• Миндаля, 1/2 унции.

Маршрут

1. Смешать свой коктейль, и ее сопряжение с яблоком и миндалем едят руками.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 289
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 32 г
• Белка: 20 г

4. После Тренировки Еда: Кейджинская Тилапии Со Сладким Картофелем И Брокколи

Это базовое сочетание усиливается прикосновение Кажун. Приправа как рыба и картофель будут облагораживать ваше блюдо.

Ингредиенты

• Кажун
• Тилапии, 4 унции.
• Печеный сладкий картофель, 1 средний
• Пару брокколи, 1 чашка

Маршрут

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F.
2. Тем временем вымыть картофель, обсушить бумажным полотенцем, и тыкать ее вилкой. Оберните картофель в фольгу, и поместите его в духовку на 50-60 минут, или до мягкости на протяжении.
3. Сезон тилапии с Каджунской приправой с обеих сторон. Включите духовку до жарить установка без снятия картофеля, добавьте тилапию, и все варить в течение 6-8 минут, переворачивая рыбу и картофель на полпути.
4. А тилапию и картофеля прохладно, паровая брокколи в микроволновой печи, пароварки.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 359
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 53 г
• Белки: 30 г

 

5. Закуска Перед Сном

Вечер с медленным высвобождением, сладкое угощение. Вы удовлетворите вашу любовь к сладкому и премьер ваше тело в течение дня, чтобы прийти.

Ингредиенты

• Простой обезжиренный греческий йогурт, 1 чашка
• Свежих ягод, 1/2 стакана
• Темный какао-порошка, 1 ст. л.

Маршрут

1. Смешайте все ингредиенты в миску. Перемешайте и наслаждайтесь!

Информация О Питании

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 233
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 31 г
• Белок: 25 г

 

1 Дня Питания Итого

• Калории: 1,718
• Вес: 50 г
• Углеводы: 173 г
• Белка: 144 г

День 2

1. Завтрак: Канадские Булочки С Беконом и с Яйцом

Угробить фаст-фуд Макмаффин с яйцом и сделать свой собственный. Pro совет: варите яйцо до желтка еще немного насморк—вы будете благодарить меня после первого укуса.

Ингредиенты

• Канадский бекон, 2 унции.
• Яйцо, 1 большой
• Цельнозерновой английский маффин, 1
• Нежирный сыр проволоне, 1 ломтик
• Острый соус по вкусу

Маршрут

1. Пальто сковороде с обезжиренным разбрызгивателем и разогреть его на среднем огне.
2. Разбейте яйцо в сковороду и готовьте, пока более легкий или средний (желток еще жидкий). Заложить канадский бекон плоские и тепла через.
3. Тосты булочки до золотисто-коричневого цвета.
4. Добавить канадский бекон, яйца и сыр на булочки. Наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 булочка
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорий: 400
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 44 г
• Белки: 29 г

 

2. Обед: Курица, Картофель, Тыква на Пароварке и Суп

Наслаждайтесь тремя П осеннего сезона—белок, тыква, и картошка—все в одном сытно поесть. Это блюдо сочетает в себе куски курицы, тыквы и картофеля и обеспечивает палкой в ребра добра.

Ингредиенты

• Сахар тыквы, 1 небольшой
• Куриная грудка, сырые, 1 кг.
• Красный картофель, 5 маленьких
• Розмарин, свежий, 1 ст. л.
• Тимьян, свежий, 1 ст. л.
• Шалфей, свежий, 1 ст. л.
• Соль, по вкусу
• Перец, по вкусу
• Чесночный порошок, по вкусу
• Морковь, 3 средних
• Сельдерей, 2 стебля
• Куриный бульон, 2 чашки
• Мускатного ореха, 1 ч. л.
• Черных бобов, 1/2 стакана
• Консервированной кукурузы, 1/2 стакана

Маршрут

1. Разрежьте тыкву вдоль пополам, затем ткнуть отверстия в плоти. Микроволновая печь его плоть вниз в течение 3-5 минут до размягчения.
2. Снять мясо и нарезать его в 1-дюймовые кубики.
3. Порезать курицу и картофель на средние кусочки. Приправить солью, перцем, и чесночный порошок по вкусу.
4. Поместите тыкву, картофель, курица, морковь, потом сельдерей в мультиварке (именно в таком порядке).
5. Добавить розмарин, тимьян, шалфей и мускатный орех и куриный бульон.
6. Установите медленный плита на высоко, и варить в течение 4 часов на высокой или 8 часов на низком уровне.
7. Переполох в черной фасоли и кукурузы, и варить покрыты в течение еще 30 минут.

Факты Питания

• Размер порции: 1,5 стакана
• Дает рецепт: 6 порций
• Калории: 343
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 54 г
• Белок: 25 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Белка-Фаршированные Тортильи

Портативный белок никогда не пробовал так хорошо! Этот десерт-как белка ролл ап легко сделать и легко путешествовать. Сделать по 4-6 раз, обернуть их в фольгу, и хранить их в холодильнике, чтобы убедиться, у вас есть с высоким содержанием белка закуски в течение следующих нескольких дней.

Ингредиенты

• Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
• Простой обезжиренный греческий йогурт, 2 унции.
• Цельного зерна тортилья, 1 8-дюймовый тортилья

Маршрут

1. Смешать протеиновый порошок с йогуртом. Добавьте немного воды, если это необходимо для достижения однородной консистенции.
2. Выкладываем начинку на тортильяс, свернуть его, и наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 заполненные тортилья
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 274
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 29 г
• Белки: 24 г

 

4. После Тренировки Питание: Сытный Банан с Овсяной кашей

Это сытное блюдо поможет наращивание мышц, пополнять свои углеводные запасы, и придерживаться вашего кишечника в течение нескольких часов, чтобы прийти. Лучшая часть? Это все содержится в одной миске!

Ингредиенты

• Банан, 1 средний
• Овес, сырые, 1/2 стакана
• Яичные белки, 8 больших
• Корица, по вкусу
• Сахара, кленового сиропа, по вкусу

Маршрут

1. Порежьте банан монета на небольшие куски.
2. Варите овес в инструкции на упаковке с водой и бананами.
3. Готовить яичные белки. Сезон их слегка солью при желании.
4. Добавить яичные белки с овсянкой. Добавить корицу и сироп. Перемешайте и наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 чашка
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 444
• Жир: 8 г
• Углеводы: 58 г
• Белок: 35 г

 

5. Закуска Перед Сном: Соте Из Индейки И Шпината

Белка-упакованные землю Турции, супер-пупер, шпинат, и немного здорового жира—это трудно победить перед сном такой!

Ингредиенты

• Оливкового масла, 1 ст. л.
• Фарш индейки, сырые, 4 унции.
• Шпинат, 2 чашки

Маршрут

1. Пальто сотейнике с оливковым маслом и нагрейте на среднем огне.
2. Приготовить фарш из индюшатины и приправ выбора пока нет розовый Лев.
3. Добавить шпинат и готовить, пока шпинат не сник, около 1 минуты.

Факты Питания

• Размер порции: 1 рецепт
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 264
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 1 г
• Белка: 20 г

 

День 2 Питание Общее

• Калории: 1,725
• Вес: 49 г
• Углеводы: 186 г
• Белка: 135 г

День 3

1. Завтрак: Маффин-Тин Индейка И Сырный Омлет

Это пакеты еды на все удобство и вкус вы хотите в булочку, но подают белок и овощи вместо сахара и транс-жиров. Единственная опасность идет с тем, как вкусно они. Удачи придерживаться только одной порции.

Ингредиенты

• Нежирный фарш из индюшатины, 3/4 фунт.
• Порошка Чили, 1-1/2 чайной ложки
• Порошок чеснока, 1 ч. л.
• Соль, по вкусу
• Черный перец по вкусу
• Сладкий перец, нарезанный кубиками, 1/2 чашки
• Нежирный сыр, измельченный, 1/2 стакана
• Яйца, 4 больших
• Яичные белки, 8 больших
• Обезжиренного молока, 1/4 чашки

Маршрут

1. Разогреть духовку до 350 градусов F.
2. Нагрейте сковороду на среднем огне. Приготовить фарш из индюшатины, пока не остается розовый. Добавить соль, перец, перец чили и чесночный порошок в процессе приготовления пищи.
3. Тем временем в отдельной сковороде нагреть на среднем огне, готовьте лук и перец до мягкости и готовности (около 3 минут).
4. Спрей олова булочки с обезжиренным разбрызгивателем.
5. Смешайте целые яйца, яичные белки и молоко в отдельной миске. Приправить солью, перцем, перцем, и чесночный порошок по вкусу.
6. Поместите индейку в каждую лунку, после равномерного распределения яичной смеси. Сверху каждого фриттата с сыром.
7. Выпекать в течение 20 минут, или пока яйцо не будет полностью приготовлена.

Факты Питания

• Размер порции: 1 фриттата
• Дает рецепт: 6 порций
• Калорийность:167
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 4 г
• Белок: 22 г

 

2. Обед: Сырный Тыквенный с Макаронами

Возьмите это утешение-еда любимая в осеннего сезона. Тыкву и теплых пряностей будет у вас ощущение счастливого праздника в кратчайшие сроки.

Ингредиенты

• Цельнозерновые макароны, приготовленные, 8 унций.
• Сливочное масло 1 ст. ложка
• Чеснок 1 зубчик
• Лук-шалот, мелко рубленый, 1
• Шпинат 3 стакана
• Мускатного ореха, 1/2 ч. л.
• Шалфея, свежей и измельченной, 1 ст. л.
• Тимьян, свежий и нарезанный, 1 ст. л.
• Свежие и нарезанного розмарина, 1 ст. л.
• Куриный бульон, 1 стакан
• Обезжиренного молока, 1/2 стакана
• Тыква, 15-ОЗ. может
• Все назначения муки, 2 ст. л.
• Пекорино Романо сыр 4 унции.
• Куриная грудка, 3 унции.
• Цельное зерно хлебных крошек 1/2 чашки
• Сыр пармезан, тертый сыр, 1/4 стакана

Маршрут

1. Разогреть духовку до 350 градусов F. приготовьте пасту в большой кастрюле, следуя инструкции на упаковке, чтобы получить «Аль денте» прожарки.
2. Приготовить сливочное масло, чеснок и лук-шалот на среднем огне, пока лук-шалот не станет мягким, около 2 минут.
3. Вмешать мускатный орех, шалфей, тимьян, розмарин, смесь и шпинат и готовьте, пока шпинат поникает.
4. Вмешайте куриный бульон, молоко, тыквенное пюре, муку, и пекорино Романо сыр на сковородке. Кипятить на медленном огне 8-10 минут.
5. Перевести все ингредиенты в большую форму для выпечки и тщательно совместите их. Если использовать сухой белок, добавьте его на этом этапе. Сверху смесь с хлебными крошками и сыром пармезан.
6. Выпекать в течение 20-25 минут или до верхней золотисто-коричневого цвета.

Факты Питания

• Размер порции: 1 чашка
• Дает рецепт: 8 порций
• Калорийность: 316
• Жир: 8 г
• Углеводы: 33 г
• Белки: 28 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи

Держать вашу еду простой и удобный перед сегодняшней тренировки. Эти две закуски будут храниться в Вашем офисе или держать в автомобиле, гарантируя, что вы никогда не окажетесь без быстрый белок и углеводы.

Ингредиенты

• Рисовые лепешки, 2
• Вяленой говядины, 3 унции.

Факты Питания

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт 1 блюда
• Калории: 345
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 43 г
• Белок: 32 г

4. После Тренировки Еду: Креветки с Стир-Фрай

Перестроить с постного белка. Заправиться углеводами. Пополнения жидкости и электролитов. И все три из них, добавив стакан (или два!) воды в этот простой в ДКП стир-Фрай!

Ингредиенты

• Яйцо, 1 большой
• Креветок, 3 унции.
• Коричневый рис, приготовленный, 2/3 стакана
• Обжарить овощи, замороженные, 1 стакан
• Соевый соус, по вкусу

Маршрут

1. Спрей сковороде с обезжиренным разбрызгивателем на среднем огне.
2. Разбейте яйцо в миску и взбейте его венчиком.
3. Варить креветки до тех пор пока уже не матовое, около 2 минут с каждой стороны.
4. Вмешать яйцо, овощи, рис, соевый соус.
5. Готовить, пока яйцо не будет полностью приготовлено, и все компоненты хорошо нагревается.

Факты Питания

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 мука
• Калории 351
• Жир 7 г
• Углеводы 40 г
• Белок 32 г

 

5. Перед Сном Перекус: Шоколадное Авокадо Смузи

Авокадо в этой декадентской шоколад смесь обеспечивает уровень неповторимую бархатистость о том, что удары других коктейлей и смузи из воды. Чего ты ждешь?

Ингредиенты

• Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
• Авокадо, 1 средний
• Обезжиренное молоко, 8 унций.
• Несладкого какао-порошка, 2 ст. л.
• Подсластитель, по вкусу

Маршрут

1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости в течение 60-90 секунд.
2. Пейте медленно и наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 смузи
• Дает рецепт: 1 смузи
• Калорийность: 499
• Жиры: 27 г
• Углеводы: 35 г
• Белки: 29 г

 

День 3 Факты Питания Общая

• Калории: 1,678
• Жиры: 54 г
• Углеводы: 155 г
• Белка: 143 г

День 4

1. Завтрак: Зеленый Смузи Завтрак

Это не получить гораздо проще, чем это. Смешайте ингредиенты вместе, вылить смузи в стакан путешествия, и вышел за дверь, зная, что вы начинаете свой день с вкусного, высокопротеиновый завтрак.

Ингредиенты

• Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
• Шпината, 1 горсть
• Простой обезжиренный греческий йогурт, 2 унции.
• Миндальное масло, 1 ст. л.
• Слегка подсластить миндальное молоко 6 унций.

Маршрут

1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости в течение 60-90 секунд.
2. Пейте медленно и наслаждайтесь!

Факты Питания

• Размер порции: 1 смузи
• Дает рецепт: 1 смузи
• Калории: 294
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 14 г
• Белки: 28 г

 

2. Обед: Нежирный Мясной Рулет И Сладкий Картофель Пюре

Напоминает мясной рулет мамы, этой осенью сочетание оставят вас улыбаться как вы помните свои любимые детские воспоминания. Лучшая часть заключается в том, что ты остался с обеда (и ужина) в течение следующих нескольких ночей!

Мясной Рулет Ингредиенты

• 90% постного говяжьего Турция, сырье, 1.5 кг.
• Сырые овес, 3/4 стакана
• Мелко нарезанная красная луковица, 1/2 среднего
• Яйца, слегка взбитых, 1 большой
• Чеснока, измельченного 1 зубчик
• Соли, 1 ч. л.
• Черного перца, 1/2 ч. л.
• Порошка Чили, 1 ч. л.
• Корицы, 1/2 ч. л.

Маршрут

1. Разогреть духовку до 350 градусов F.
2. Смешайте все ингредиенты в большой миске, затем нажмите смесь в кастрюлю хлеба 10х6.
3. Выпекать мясной рулет в духовке в течение 50-55 минут или до центра достигает 170 градусов по Фаренгейту

Сладкое Картофельное Пюре Ингредиенты

• Сладкий картофель, 3 средних
• Обезжиренного молока, 1/3 стакана
• Сливочного масла, 3 ст. л.
• Соли, 1 ч. л.
• Чесночного порошка, 1/2 чайной ложки
• Порошка Чили, 1 ч. л.
• Корицы, 1 ч. л.

Маршрут

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F.
2. Мыть и мыть сладкий картофель под прохладной проточной водой, и высушите их с бумажным полотенцем.
3. Тыкать картошку на всем протяжении с вилкой, затем выпекать в духовке в течение 50-60 минут или пока не станут мягкими, когда пронзил.
4. Когда картофель достаточно остынет, чтобы отрегулировать, снимите кожицу и положите картофель в кухонном комбайне.
5. Добавить молоко, сливочное масло, соль, порошок Чили, чесночный порошок, и корицы, и пюре из картофеля до однородной массы.

Факты Питания

• Размер порции: 1 ломтик мясной рулет с пюре 2/3 чашки
• Рецепт дает 6 порций
• Калории 420
• Жир 20 г
• Углеводы 35 г
• Белок 25 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Свежая Треска, Коричневый Рис, Брокколи

Держите ужин просто с этой рыбой и рисом сочетание. Попробуйте добавить чесночный порошок и лимонный сок, чтобы обогатить вкус и принести каждого ингредиента вместе.

Ингредиенты

• Треска, приготовленная, 3 унции.
• Коричневый рис, приготовленный, 3/4 стакана
• Брокколи, вареная, 1 чашка

Факты Питания

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 мука
• Калории: 268
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 35 г
• Белок: 23 г

4. После Тренировки Еду: Тонкой Корочкой Курица Барбекю Пицца

Иногда вы просто хотите, чтобы пицца без хлопот или вины. Вот телосложения, настраиваемый пиццу, чтобы помочь вам побаловать себя без угрызений совести. Наслаждайтесь!

Ингредиенты

• Цельное зерно, тонкая основа для пиццы, 1
• С низким содержанием сахара, соус барбекю, 1-1/3 стакана
• Куриная грудка, приготовленная, 16 унций.
• Жареный красный перец, 2 стакана
• Нежирный сыр, 2 чашки

Маршрут

1. Распространение соус барбекю равномерно по всей коре.
2. Добавить красный перец и курицу, затем сверху пиццу с сыром.
3. Испечь пиццу согласно инструкции корочкой.

Факты Питания

• Размер порции: 2 ломтика
• Дает рецепт: 4 порции
• Калорийность: 618
• Жиры: 18 г
• Углеводы: 68 г
• Белки: 46 г

 

5. Закуска Перед Сном: Турция И Сыром Ролл-Ап

В конце дня, обернув несколько ломтиков ваши любимые деликатесы Турции вокруг сливочном палочка волокнистого сыра. Сочетание быстро и медленно перевариваемых протеинов является отличным способ для лечения ваши мышцы перед вызовом его день.

Ингредиенты

• Нежирные гастрономическая Турция, 3 унции.
• Нежирный сыр палочки, 1 палочка

Факты Питания

• Размер порции: 1 раз в день
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 156
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 24 г

День 4 Питание Общая

• Калории: 1,756
• Жиры: 60 г
• Углеводы: 158 г
• Белка: 146 г

День 5

1. Завтрак: Тыквенный Ночь Овсянку

Просыпаться под запах и вкус падения с миской хороший-для-вас овес. Этот сезонный сочетание оставит ваши вкусовые рецепторы празднует курортный сезон с каждым укусом!

Ингредиенты

• Овес, сырые 1/2 стакана
• Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
• Корицы, 1 ч. л.
• Приправы специи тыквы, 1 ч. л.
• Тыквенное пюре, 1/2 стакана
• Несладкого миндального молока, 4 унции.
• Простой обезжиренный греческий йогурт-1/4 стакана

Маршрут

1. Добавить овсяные хлопья, протеиновый порошок и приправы в контейнер Tupperware и тщательно перемешайте ингредиенты.
2. Добавить тыкву, молоко и греческий йогурт. Полностью совместить ингредиенты, запечатать контейнер и хранить его в холодильнике не менее 2 часов, а лучше на ночь.

Факты Питания

• Размер порции: 1 порция
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 375
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 50 г
• Белки: 28 г

 

2. Обед: Свинина, Груши И с Голубого Сыра Салат

Этот загнивающий салат пар сезонной груши с обжаренным стейком и медово-яблочный дрессинг, который подчеркивает все осеннее.

Стейк Ингредиенты

• Чесночный порошок, по вкусу
• Соль, по вкусу
• Черный перец по вкусу
• Розмарин, свежий, нарезанный кубиками, по вкусу
• Оливкового масла, 1 ч. л.
• Свиная вырезка, сырые, 4 унции.

Салат Ингредиенты

• Красный груша, нарезанная, 1 средняя
• Рукколы, 1 стакан
• Шпинат, 2 чашки
• Красный лук, нарезанный, 1/4 среднего
• Крошки голубого сыра, 1 унция.
• Грецких орехов, 1/2 унции.

Заправкой Ингредиенты

• Лук-шалот, свежая, фарш, 2 ч. л.
• Белого уксуса, 1 ст. л.
• Яблочный уксус, 1 ст. л.
• Оливкового масла, 1/2 ст. л.
• Меда, 1/2 ст. л.
• Лимонной цедры, 1/2 лимона

Маршрут

1. Смешать розмарин, чеснок, соль, перец, и оливковое масло в небольшой посуде. Используйте кисть наметки, чтобы распространить смесь по обе стороны свинины.
2. Приготовить свинину на горячем гриле или под жаровней в течение 4-6 минут с каждой стороны. Пусть остальные свинину 10 минут до нарезки.
3. Тем временем, смешайте ингредиенты салата в большой миске. Взбейте вместе соус для салата ингредиенты в отдельной миске, затем платье и перемешайте салат.
4. Нарезать свинину и добавить его на салат.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 салат
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 556
• Жиры: 28 г
• Углеводы: 39 г
• Белки: 37 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Фаршированный Печеный Картофель

Это сытное блюдо сочетает в себе несколько из ваших любимых продуктов питания, чтобы сформировать восхитительные блюда перед тренировкой еды. Я предвижу несколько Ссб на горизонте!

Ингредиенты

• Печеный сладкий картофель, 1 средний
• Куриная грудка, нарезанная, 3 унции.
• Низким содержанием жира сыр чеддер, измельченный, 1/4 стакана
• Сладкий перец, нарезанные кубиками, 1/4 чашки
• Острый соус, по вкусу

Маршрут

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F.
2. Вымойте картофель, и погладить его насухо бумажным полотенцем. Совать отверстия по всей коже вилкой.
3. Оберните картофель в фольгу и выпекать в течение 50-60 минут или до мягкости.
4. Снять фольгу, разрезать картофель вдоль пополам и добавить курицу, сыр, перец, и острый соус.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 фаршированный картофель
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 303
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 32 г
• Белки: 28 г

 

4. После Тренировки Прием Пищи: Бананновое Мороженое

Этот замороженный лечить всех аромату бархатистость и вы желаете без обильного количества насыщенных жиров и сахара. Это DIY смесь идеально подходит в любое время суток, но особенно хорошо подходит для после тренировки из-за быстрого переваривания белково-углеводные соединения.

Ингредиенты

• Банан, измельченный в монеты и замороженных, 1 средняя
• Обезжиренного молока, 4 унции.
• Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
• Арахисовое масло, 1 ст. л.

Маршрут

1. Добавить бананы и молоко в блендер и смешайте до образования кремообразной консистенции. Будьте терпеливы, это может занять некоторое время. Не удивляйтесь, если вам придется помогать бананы с ложки, так что они бросаются в блендер лезвие.
2. Как только консистенция мороженого достигается, смесь в сывороточный протеин и арахисовое масло.
3. Наслаждайтесь этим, как мягкое мороженое, или хранить его в морозильнике в течение по крайней мере час для более традиционного, жесткого мороженого.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 порция
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 271
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 40 г
• Белок: 21 г

 

5. Закуска Перед Сном: Греческий Салат С Лососем

Вечер с красивым сочетанием греческой вкусов и высококачественного белка.

Ингредиенты

• Смешанной зелени, 2 стакана
• Помидоры Черри, 1/2 стакана
• Маслин, 1/4 стакана
• Крошит сыр Фета 1/4 стакана
• Греческий винегрет, 2 ст. л.
• Лосось, приготовленный, 3 унции.

Маршрут

1. Перемешайте зелень, помидоры, оливки, сыр, и соус в миске.
2. Топ с вареным лососем.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 салат
• Дает рецепт: 1 салат
• Калории: 281
• Жиры: 13 г
• Углеводы: 17 г
• Белки: 24 г

 

День 5 Фактов Питания Общая

• Калории: 1,786
• Жиры: 58 г
• Углеводы: 178 г
• Белка: 138 г

День 6

1. Завтрак: Тропическая Ночь Овсянку

Возьмите ваши вкусовые рецепторы на тропический отдых, начиная с момента вы начинаете свой день. Канал тропиках с ароматами ананаса и кокоса.

Ингредиенты

• Овса, 1/2 стакана
• Простой обезжиренный греческий йогурт-1/4 стакана
• Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
• Вода, 1/2 чашки
• Ананас, 1/2 стакана
• Кокосовое масло, 1 ст. л.
• Корица, по вкусу
• Подсластитель, 1 ч. л.

Маршрут

1. Растопите кокосовое масло в микроволновой печи, пока оно не превращается в жидкость, около 10-15 секунд.
2. Перемешайте кокосовое масло и остальные ингредиенты вместе в миске.
3. Охладите кашу, по крайней мере 2 часа, но желательно на ночь.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 порция
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 463
• Жиры: 19 г
• Углеводы: 45 г
• Белки: 28 г

 

2. Обед: Салат Из Тунца Обертывание

Возьмите белок-сухой паек на ходу с этот салат из тунца обертывание! Это идеальный портативный способ убедиться, что вы встречаетесь макросы на протяжении дня.

Ингредиенты

• Цельного зерна тортилья, 1 8-дюймовый тортилья
• Консервированного тунца, 3 унции.
• Теперь-жира греческого йогурта, 1/4 стакана
• Горчицы, 1 ст. л.
• Красный лук, нарезанный, 1/4 среднего
• Сельдерея, нарезанного, 1 стебель

Маршрут

1. Соединить тунец, йогурт, горчица, лук, сельдерей. Тщательно перемешать.
2. Добавить начинку в центр тортильи и свернуть его закрыли.

Информация О Питании

• Размер порции: 1 упаковка
• Дает рецепт: 1 упаковка
• Калорийность: 311
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 37 г
• Белки: 34 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Салат Из Печеной Свеклы

Сливочный козий сыр, ароматный красный и золотой свеклы и соленых тыквенных семечек пара чудесно на подушке из микс-зелени. Топ со сладкой сушеной клюквой и свежей-жареной курицей, и вы получите салат, который не может бить!

Салат Ингредиенты

• Красной свеклы, 2 стакана
• Золотой свеклы, 2 стакана
• Сладкий картофель, 2 стакана
• Микс зелени, 8 чашек
• Цитрон, нарезанный кубиками, 2 средних
• Сушеной клюквы, 1 стакан
• Семена тыквы, 1 стакан
• Крошит сыр Фета, 1 стакан
• Красная луковица, нарезанная, 1 средняя
• Куриная грудка, приготовленная, 12 унций.

Заправкой Ингредиенты

• Лук-шалот, мелко рубленый, 1
• Соль, по вкусу
• Дижонской горчицы, 2 ст. л.
• Меда, 1 ст. л.
• Яблочный соус, 2 ст. л.
• Яблочный уксус, 1 ст. л.
• Оливкового масла, 1 ст. л.

Маршрут

1. Чтобы запечь свеклу, разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту спрей свеклу и сладкий картофель с обезжиренным разбрызгивателем, посыпать солью и обернуть их в алюминиевую фольгу. Выпекать в течение 45-60 минут или до мягкости все путем (проколоть вилкой для проверки). Картофель может нужно готовить немного дольше, чем свекла. Охладив, нарезать свеклу и картофель кубиками.
2. После того, как свекла и картофель остынут, начать сочинять салат. Соединить зелень, груша, клюква, тыквенные семечки, лук и сыр в большой миске. Добавить свеклу, картофель и курицу.
3. Чтобы сделать соус, сварить лук шалот в сотейнике на среднем огне до мягкости, около 2 минут. Добавить щепотку соли при желании. Взбейте все заправкой ингредиенты в небольшой посуде, затем добавить в салат и перемешайте.

Факты Питания

• Размер порции: 1/4 рецепт
• Дает рецепт: 4 порции
• Калорийность: 188
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 35 г
• Белок: 3 г

 

4. После Тренировки Еду: Клубничный И Банановый Смузи

Сладкий, простой, а наполненный клубникой. Удовлетворить ваше пристрастие к сладкому и после тренировки должен с этим купаже красоты!

Ингредиенты

• Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
• Обезжиренного молока, 4 унции.
• Банан, 1/2 среднего
• Diced клубники, 1/2 стакана
• Арахисовое масло, 1 ст. л.
• Кубики льда, 4-6

Маршрут

1. Объединить ингредиенты в блендер и смешайте на высоко в течение 60 секунд.

Факты Питания

• Размер порции: 1 смузи
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 343
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 35 г
• Белки: 26 г

 

5. Закуска Перед Сном

Завершите свой день с последний защитный слой аминокислот, выбрав казеин-богатый творог. Это простое соединение представляет собой отличный выбор, чтобы держать свое тело подпитывается в течение всей ночи.

Ингредиенты

• Творога, 1 стакан
• Черники, 1/2 стакана
• Арахисовое масло, 1 ст. л.
• Корицы, 1 ч. л.

Маршрут

1. Растопите арахисовое масло в микроволновой печи в течение 10-15 секунд или пока насморк.
2. Вмешать творог и чернику, а сверху смесь с корицей.

Факты Питания

• Размер порции: 1 чашка
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 306
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 21 г
• Белки: 33 г

 

День 6 Питание Общая

• Калории: 1,714
• Вес: 50 г
• Углеводы: 174 г
• Белка: 142 г

День 7

1. Завтрак Кабачковые Оладьи с Белком

Эти пушистые блины, обогащенным ванилью, тыква и корица—премьер-вкус сезона—то подслащен привкусом шоколада. Сложить их на тарелку, и убедитесь, что вы медленно, чтобы насладиться каждым кусочком!

Сухие Ингредиенты

• Овес, сырые, 3/4 стакана
• Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
• Разрыхлителя, 1 ч. л.
• Корицы, 2 ч. л.
• Тыквенный пирог, 1 ч. л.
• Полусладкой шоколадной стружки, 2 ст. л.

Влажные Ингредиенты

• Яичные белки, 4 большие
• Баночное тыквенное пюре, 1/2 стакана
• Ванильного миндального молока, 1/4 стакана
• Ванильного экстракта, 1/4 чайной ложки

Маршрут

1. Смолоть овсяные хлопья в муку с помощью кухонного комбайна (можно использовать овсяную муку). Тщательно перемешать овес с остальные сухие ингредиенты, кроме шоколадной стружки.
2. Взбить мокрые ингредиенты вместе в отдельной миске.
3. Смешайте сухие ингредиенты в мокрые ингредиенты. Не следует перемешивать слишком долго.
4. Нагрейте сковороду на среднем огне и пальто с обезжиренным разбрызгивателем.
5. Используя Мерный стакан, налить тесто на сковороду, чтобы сформировать 3-4 средних блинчиков.
6. Добавить щепотку шоколадной крошки в каждый блинчик. Как только тесто начнет пузыриться, перевернуть блинчики, и готовить еще 2 минуты.
7. Лучшие блинчики с сахара сироп, свежие фрукты или арахисовое масло.

Факты Питания

• Размер порции: 3-4 средних блинчиков
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 548
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 64 г
• Белки: 37 г

 

2. Обед: Сэндвич С Яичным Салатом

Ингредиенты

• Яйца, сваренные вкрутую, 3 больших
• Обычный нежирный греческий йогурт-1/2 стакана
• Дижонской горчицы, 1 ст. л.
• Порошок чеснока, 1 ч. л.
• Лукового порошка, 1/2 ч. л.
• Соль, по вкусу
• Перец, по вкусу
• Паприка, гарнир
• Хлеб из цельного зерна, 1 ломтик

Маршрут

1. Смешайте яйца, йогурт, горчицу и приправы. Тщательно перемешать.
2. Намазать яичный салат на кусок поджаренного хлеба.

Факты Питания

• Размер порции: 1 бутерброд
• Дает рецепт: 1 порция
• Калории: 362
• Жиры: 18 г
• Углеводы: 25 г
• Белок: 25 г

 

3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Индейка И Сыр Бутерброд С Морковью

Вернуть в школы-обед чувствовать себя с этой классической комбинации. Домашний бутерброд и горсть морковные палочки трудно победить!

Ингредиенты

• Цельно-зернового хлеба, 2 ломтика
• Мед-жареного филе индейки, 3 унции.
• Нежирного швейцарского сыра, 1 ломтик
• Салат Ромэн, 2 листа,
• Помидор, 2 ломтика,
• Нежирные медово-горчичный соус, 2 ст. л.
• Морковь, 3 унции.

Маршрут

1. Намазать медом горчицей с обеих сторон хлеб, а слой индейка, сыр, салат и помидоры, как вы считаете нужным.
2. Вырезать под углом и подавать с гарниром из моркови.

Факты Питания

• Размер порции: 1 бутерброд
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 344
• Жир: 8 г
• Углеводы: 37 г
• Белок: 31 г

 

4. После Тренировки Прием Пищи: Свинина С Рисом И Фасолью

Вот еду каждый может наслаждаться. Это можно сделать оптом, чтобы помочь обеспечить Вам здоровую пищу под рукой, даже когда вы работаете вокруг напряженный график.

Ингредиенты

• Свиная вырезка, 3 унции.
• Дикого риса, 3/4 стакана
• Тушеные зеленые бобы, 1 чашка

Маршрут

1. Сезон свинины по вкусу, и жарить его в течение 4-6 минут с каждой стороны.
2. Пара свинину с рисом и зеленой фасолью.

Факты Питания

• Размер порции: 1 плиты
• Дает рецепт: 1 порция
• Калорийность: 262
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 37 г
• Белки: 24 г

 

5. Закуска Перед Сном: С Высоким Содержанием Белка Арахисовое Масло Пудинг

Это блюдо пар аппетитный, сливочный Богу, что вы жаждете с наращивания мышц протеина нужно. Как только вы берете свой первый укус, вы официально нашли свой любимый десерт. Когда-нибудь.

Ингредиенты

• Казеин белок порошок, 1 столовую ложку
• Арахисового масла, 2 ст. л.
• Воду, по мере необходимости

Маршрут

1. Нагрейте арахисовое масло в микроволновой печи в посуде до расплавления, примерно на 15-20 секунд.
2. Добавить протеиновый порошок и немного воды, и начинают перемешивание. Будьте терпеливы.
3. Медленно добавить больше воды, в то время как вы продолжаете перемешать (по мере необходимости), пока вы не достигнете желаемой консистенции.

Факты Питания

• Размер порции: 1 чашка
• Дает рецепт на 1 порцию
• Калории: 321
• Жиры: 17 г
• Углеводы: 11 г
• Белок: 31 г

 

День 7 Питания Общая

• Калории: 1,837
• Вес: 61 г
• Углеводы: 174 г
• Белка: 148 г