Оставаться в форме и всегда эта осень будет располагать для этих сезонных рецептов вы жаждете круглый год быть в отличной форме.
Смена сезонов и листья могут упасть, но это не повод, чтобы ваш звук летнего питания остановится. Сохранить вашу фигуру с этим полный семидневный план питания, и сделать в один праздник вдохновил рецепт в день!
День 1
1. Завтрак: Яйцо И Овощной Омлет С Цельнозерновыми Английскими Маффинами
Начните свой день с пушистым, растительным заполненные омлет укладывают аккуратно на цельнозерновой английский маффин. Поверьте, Вы не пожалеете об этом выборе!
Ингредиенты
- Яйцо, 3 большие
- Сладкий перец, нарезанные кубиками, 1/4 чашки
- Красный лук, нарезанный кубиками, 1/4 чашки
- Низким содержанием жира сыр чеддер, измельченный, 1/4 стакана
- Цельнозерновой английский маффин, 1 маффин
Маршрут
- На сковороде с обезжиренным разбрызгивателем. Поместите сковороду на среднем огне.
- Добавить перец и лук и варить, пока они не станут мягкими.
- Тост сделать булочку в тостере.
- Как только овощи станут мягкими, добавить яйца и периодически поворачивать, пока приготовятся в омлет.
- Место яйца на вершине свежее поджаренной булочки. Наслаждайтесь!
Информация О Питании
- Размер порции: 1 бутерброд на завтрак
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 429
- Жиры: 21 г
- Углеводы: 29 г
- Белок: 31 г
2. Обед: Яблоко с Фаршированной Курицей
Пытаемся достать протеин и упаковать его с еще большим вкусом, прежде чем закончить его в духовке. Резкое сыр чеддер, сладких яблок, и День Благодарения-вдохновили ароматов принесет вам все радости отпускного сезона, не после запоя чувство усталости.
Ингредиенты
- Гала сорта яблоки, удалить сердцевину и нарезанный кубиками, 2 средних
- Чеснок, 2 зубчика
- Красный лук, нарезанный, 1/2 среднего
- Соль, по вкусу
- Черный перец по вкусу
- Шалфея, свежей и измельченной, 1 ст. л.
- Куриная грудка, 12 унций.
- Хлебные крошки, 2 ст. л.
- Резкое сыра чеддер, тертого, 2 унции.
- Кокосовое масло, 1/2 ст. л.
Маршрут
- Разогреть духовку до 350 градусов F.
- Соединить яблоко, чеснок и лук в сковородке на среднем огне до мягкости (около 3 минут). Переложите в миску и охладите в течение 5 минут.
- Сезон курица с солью, перцем и шалфеем. Поместите его между двумя кусками вощеной бумагой, и разровнять его с молотком или скалкой, пока вы не достичь даже половины дюйма толщиной для каждой груди.
- Берем заправку, из холодильника и добавить сыр и панировочные сухари.
- Разделить начинку между грудей. Закатайте каждую грудь, прижав их закрытыми с помощью зубочистки.
- В той же сковороде Вы использовали для подогрева яблоки, добавить кокосовое масло и нагреть курицу срезом вниз грудь. Готовить с обеих сторон до золотистого цвета (около 7-8 минут).
- Закончить приготовления курицы в духовке в течение 10-12 минут или пока курица не будет полностью приготовлен.
- Пусть курица отдохнуть в течение как минимум 10 минут перед разрезанием.
- Подавать на подушке из жареного шпината или Кале, и наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 фаршированная куриная грудка на зелень
- Дает рецепт: 2 порции
- Калорийность: 408
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 28 г
- Белки: 38 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи
Вот такой удобный для путешествия-с едой, который легко проникнуть во время рабочего дня!
Ингредиенты
- Пробиотическая смесь восторга, 1 столовую ложку
- Яблоко, 1 средний
- Миндаля, 1/2 унции.
Маршрут
1. Смешать свой коктейль, и ее сопряжение с яблоком и миндалем едят руками.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 289
- Жиры: 9 г
- Углеводы: 32 г
- Белка: 20 г
4. После Тренировки Еда: Кейджинская Тилапии Со Сладким Картофелем И Брокколи
Это базовое сочетание усиливается прикосновение Кажун. Приправа как рыба и картофель будут облагораживать ваше блюдо.
Ингредиенты
- Кажун
- Тилапии, 4 унции.
- Печеный сладкий картофель, 1 средний
- Пару брокколи, 1 чашка
Маршрут
- Разогрейте духовку до 425 градусов F.
- Тем временем вымыть картофель, обсушить бумажным полотенцем, и тыкать ее вилкой. Оберните картофель в фольгу, и поместите его в духовку на 50-60 минут, или до мягкости на протяжении.
- Сезон тилапии с Каджунской приправой с обеих сторон. Включите духовку до жарить установка без снятия картофеля, добавьте тилапию, и все варить в течение 6-8 минут, переворачивая рыбу и картофель на полпути.
- А тилапию и картофеля прохладно, паровая брокколи в микроволновой печи, пароварки.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 359
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 53 г
- Белки: 30 г
5. Закуска Перед Сном
Вечер с медленным высвобождением, сладкое угощение. Вы удовлетворите вашу любовь к сладкому и премьер ваше тело в течение дня, чтобы прийти.
Ингредиенты
- Простой обезжиренный греческий йогурт, 1 чашка
- Свежих ягод, 1/2 стакана
- Темный какао-порошка, 1 ст. л.
Маршрут
- Смешайте все ингредиенты в миску. Перемешайте и наслаждайтесь!
Информация О Питании
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 233
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 31 г
- Белок: 25 г
1 Дня Питания Итого
- Калории: 1,718
- Вес: 50 г
- Углеводы: 173 г
- Белка: 144 г
День 2
1. Завтрак: Канадские Булочки С Беконом и с Яйцом
Угробить фаст-фуд Макмаффин с яйцом и сделать свой собственный. Pro совет: варите яйцо до желтка еще немного насморк—вы будете благодарить меня после первого укуса.
Ингредиенты
- Канадский бекон, 2 унции.
- Яйцо, 1 большой
- Цельнозерновой английский маффин, 1
- Нежирный сыр проволоне, 1 ломтик
- Острый соус по вкусу
Маршрут
- Пальто сковороде с обезжиренным разбрызгивателем и разогреть его на среднем огне.
- Разбейте яйцо в сковороду и готовьте, пока более легкий или средний (желток еще жидкий). Заложить канадский бекон плоские и тепла через.
- Тосты булочки до золотисто-коричневого цвета.
- Добавить канадский бекон, яйца и сыр на булочки. Наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 булочка
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорий: 400
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 44 г
- Белки: 29 г
2. Обед: Курица, Картофель, Тыква на Пароварке и Суп
Наслаждайтесь тремя П осеннего сезона—белок, тыква, и картошка—все в одном сытно поесть. Это блюдо сочетает в себе куски курицы, тыквы и картофеля и обеспечивает палкой в ребра добра.
Ингредиенты
- Сахар тыквы, 1 небольшой
- Куриная грудка, сырые, 1 кг.
- Красный картофель, 5 маленьких
- Розмарин, свежий, 1 ст. л.
- Тимьян, свежий, 1 ст. л.
- Шалфей, свежий, 1 ст. л.
- Соль, по вкусу
- Перец, по вкусу
- Чесночный порошок, по вкусу
- Морковь, 3 средних
- Сельдерей, 2 стебля
- Куриный бульон, 2 чашки
- Мускатного ореха, 1 ч. л.
- Черных бобов, 1/2 стакана
- Консервированной кукурузы, 1/2 стакана
Маршрут
- Разрежьте тыкву вдоль пополам, затем ткнуть отверстия в плоти. Микроволновая печь его плоть вниз в течение 3-5 минут до размягчения.
- Снять мясо и нарезать его в 1-дюймовые кубики.
- Порезать курицу и картофель на средние кусочки. Приправить солью, перцем, и чесночный порошок по вкусу.
- Поместите тыкву, картофель, курица, морковь, потом сельдерей в мультиварке (именно в таком порядке).
- Добавить розмарин, тимьян, шалфей и мускатный орех и куриный бульон.
- Установите медленный плита на высоко, и варить в течение 4 часов на высокой или 8 часов на низком уровне.
- Переполох в черной фасоли и кукурузы, и варить покрыты в течение еще 30 минут.
Факты Питания
- Размер порции: 1,5 стакана
- Дает рецепт: 6 порций
- Калории: 343
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 54 г
- Белок: 25 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Белка-Фаршированные Тортильи
Портативный белок никогда не пробовал так хорошо! Этот десерт-как белка ролл ап легко сделать и легко путешествовать. Сделать по 4-6 раз, обернуть их в фольгу, и хранить их в холодильнике, чтобы убедиться, у вас есть с высоким содержанием белка закуски в течение следующих нескольких дней.
Ингредиенты
- Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
- Простой обезжиренный греческий йогурт, 2 унции.
- Цельного зерна тортилья, 1 8-дюймовый тортилья
Маршрут
- Смешать протеиновый порошок с йогуртом. Добавьте немного воды, если это необходимо для достижения однородной консистенции.
- Выкладываем начинку на тортильяс, свернуть его, и наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 заполненные тортилья
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 274
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 29 г
- Белки: 24 г
4. После Тренировки Питание: Сытный Банан с Овсяной кашей
Это сытное блюдо поможет наращивание мышц, пополнять свои углеводные запасы, и придерживаться вашего кишечника в течение нескольких часов, чтобы прийти. Лучшая часть? Это все содержится в одной миске!
Ингредиенты
- Банан, 1 средний
- Овес, сырые, 1/2 стакана
- Яичные белки, 8 больших
- Корица, по вкусу
- Сахара, кленового сиропа, по вкусу
Маршрут
- Порежьте банан монета на небольшие куски.
- Варите овес в инструкции на упаковке с водой и бананами.
- Готовить яичные белки. Сезон их слегка солью при желании.
- Добавить яичные белки с овсянкой. Добавить корицу и сироп. Перемешайте и наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 чашка
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 444
- Жир: 8 г
- Углеводы: 58 г
- Белок: 35 г
5. Закуска Перед Сном: Соте Из Индейки И Шпината
Белка-упакованные землю Турции, супер-пупер, шпинат, и немного здорового жира—это трудно победить перед сном такой!
Ингредиенты
- Оливкового масла, 1 ст. л.
- Фарш индейки, сырые, 4 унции.
- Шпинат, 2 чашки
Маршрут
- Пальто сотейнике с оливковым маслом и нагрейте на среднем огне.
- Приготовить фарш из индюшатины и приправ выбора пока нет розовый Лев.
- Добавить шпинат и готовить, пока шпинат не сник, около 1 минуты.
Факты Питания
- Размер порции: 1 рецепт
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 264
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 1 г
- Белка: 20 г
День 2 Питание Общее
- Калории: 1,725
- Вес: 49 г
- Углеводы: 186 г
- Белка: 135 г
День 3
1. Завтрак: Маффин-Тин Индейка И Сырный Омлет
Это пакеты еды на все удобство и вкус вы хотите в булочку, но подают белок и овощи вместо сахара и транс-жиров. Единственная опасность идет с тем, как вкусно они. Удачи придерживаться только одной порции.
Ингредиенты
- Нежирный фарш из индюшатины, 3/4 фунт.
- Порошка Чили, 1-1/2 чайной ложки
- Порошок чеснока, 1 ч. л.
- Соль, по вкусу
- Черный перец по вкусу
- Сладкий перец, нарезанный кубиками, 1/2 чашки
- Нежирный сыр, измельченный, 1/2 стакана
- Яйца, 4 больших
- Яичные белки, 8 больших
- Обезжиренного молока, 1/4 чашки
Маршрут
- Разогреть духовку до 350 градусов F.
- Нагрейте сковороду на среднем огне. Приготовить фарш из индюшатины, пока не остается розовый. Добавить соль, перец, перец чили и чесночный порошок в процессе приготовления пищи.
- Тем временем в отдельной сковороде нагреть на среднем огне, готовьте лук и перец до мягкости и готовности (около 3 минут).
- Спрей олова булочки с обезжиренным разбрызгивателем.
- Смешайте целые яйца, яичные белки и молоко в отдельной миске. Приправить солью, перцем, перцем, и чесночный порошок по вкусу.
- Поместите индейку в каждую лунку, после равномерного распределения яичной смеси. Сверху каждого фриттата с сыром.
- Выпекать в течение 20 минут, или пока яйцо не будет полностью приготовлена.
Факты Питания
- Размер порции: 1 фриттата
- Дает рецепт: 6 порций
- Калорийность:167
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 4 г
- Белок: 22 г
2. Обед: Сырный Тыквенный с Макаронами
Возьмите это утешение-еда любимая в осеннего сезона. Тыкву и теплых пряностей будет у вас ощущение счастливого праздника в кратчайшие сроки.
Ингредиенты
- Цельнозерновые макароны, приготовленные, 8 унций.
- Сливочное масло 1 ст. ложка
- Чеснок 1 зубчик
- Лук-шалот, мелко рубленый, 1
- Шпинат 3 стакана
- Мускатного ореха, 1/2 ч. л.
- Шалфея, свежей и измельченной, 1 ст. л.
- Тимьян, свежий и нарезанный, 1 ст. л.
- Свежие и нарезанного розмарина, 1 ст. л.
- Куриный бульон, 1 стакан
- Обезжиренного молока, 1/2 стакана
- Тыква, 15-ОЗ. может
- Все назначения муки, 2 ст. л.
- Пекорино Романо сыр 4 унции.
- Куриная грудка, 3 унции.
- Цельное зерно хлебных крошек 1/2 чашки
- Сыр пармезан, тертый сыр, 1/4 стакана
Маршрут
- Разогреть духовку до 350 градусов F. приготовьте пасту в большой кастрюле, следуя инструкции на упаковке, чтобы получить «Аль денте» прожарки.
- Приготовить сливочное масло, чеснок и лук-шалот на среднем огне, пока лук-шалот не станет мягким, около 2 минут.
- Вмешать мускатный орех, шалфей, тимьян, розмарин, смесь и шпинат и готовьте, пока шпинат поникает.
- Вмешайте куриный бульон, молоко, тыквенное пюре, муку, и пекорино Романо сыр на сковородке. Кипятить на медленном огне 8-10 минут.
- Перевести все ингредиенты в большую форму для выпечки и тщательно совместите их. Если использовать сухой белок, добавьте его на этом этапе. Сверху смесь с хлебными крошками и сыром пармезан.
- Выпекать в течение 20-25 минут или до верхней золотисто-коричневого цвета.
Факты Питания
- Размер порции: 1 чашка
- Дает рецепт: 8 порций
- Калорийность: 316
- Жир: 8 г
- Углеводы: 33 г
- Белки: 28 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи
Держать вашу еду простой и удобный перед сегодняшней тренировки. Эти две закуски будут храниться в Вашем офисе или держать в автомобиле, гарантируя, что вы никогда не окажетесь без быстрый белок и углеводы.
Ингредиенты
- Рисовые лепешки, 2
- Вяленой говядины, 3 унции.
Факты Питания
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт 1 блюда
- Калории: 345
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 43 г
- Белок: 32 г
4. После Тренировки Еду: Креветки с Стир-Фрай
Перестроить с постного белка. Заправиться углеводами. Пополнения жидкости и электролитов. И все три из них, добавив стакан (или два!) воды в этот простой в ДКП стир-Фрай!
Ингредиенты
- Яйцо, 1 большой
- Креветок, 3 унции.
- Коричневый рис, приготовленный, 2/3 стакана
- Обжарить овощи, замороженные, 1 стакан
- Соевый соус, по вкусу
Маршрут
- Спрей сковороде с обезжиренным разбрызгивателем на среднем огне.
- Разбейте яйцо в миску и взбейте его венчиком.
- Варить креветки до тех пор пока уже не матовое, около 2 минут с каждой стороны.
- Вмешать яйцо, овощи, рис, соевый соус.
- Готовить, пока яйцо не будет полностью приготовлено, и все компоненты хорошо нагревается.
Факты Питания
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 мука
- Калории 351
- Жир 7 г
- Углеводы 40 г
- Белок 32 г
5. Перед Сном Перекус: Шоколадное Авокадо Смузи
Авокадо в этой декадентской шоколад смесь обеспечивает уровень неповторимую бархатистость о том, что удары других коктейлей и смузи из воды. Чего ты ждешь?
Ингредиенты
- Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
- Авокадо, 1 средний
- Обезжиренное молоко, 8 унций.
- Несладкого какао-порошка, 2 ст. л.
- Подсластитель, по вкусу
Маршрут
- Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости в течение 60-90 секунд.
- Пейте медленно и наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 смузи
- Дает рецепт: 1 смузи
- Калорийность: 499
- Жиры: 27 г
- Углеводы: 35 г
- Белки: 29 г
День 3 Факты Питания Общая
- Калории: 1,678
- Жиры: 54 г
- Углеводы: 155 г
- Белка: 143 г
День 4
1. Завтрак: Зеленый Смузи Завтрак
Это не получить гораздо проще, чем это. Смешайте ингредиенты вместе, вылить смузи в стакан путешествия, и вышел за дверь, зная, что вы начинаете свой день с вкусного, высокопротеиновый завтрак.
Ингредиенты
- Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
- Шпината, 1 горсть
- Простой обезжиренный греческий йогурт, 2 унции.
- Миндальное масло, 1 ст. л.
- Слегка подсластить миндальное молоко 6 унций.
Маршрут
- Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости в течение 60-90 секунд.
- Пейте медленно и наслаждайтесь!
Факты Питания
- Размер порции: 1 смузи
- Дает рецепт: 1 смузи
- Калории: 294
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 14 г
- Белки: 28 г
2. Обед: Нежирный Мясной Рулет И Сладкий Картофель Пюре
Напоминает мясной рулет мамы, этой осенью сочетание оставят вас улыбаться как вы помните свои любимые детские воспоминания. Лучшая часть заключается в том, что ты остался с обеда (и ужина) в течение следующих нескольких ночей!
Мясной Рулет Ингредиенты
- 90% постного говяжьего Турция, сырье, 1.5 кг.
- Сырые овес, 3/4 стакана
- Мелко нарезанная красная луковица, 1/2 среднего
- Яйца, слегка взбитых, 1 большой
- Чеснока, измельченного 1 зубчик
- Соли, 1 ч. л.
- Черного перца, 1/2 ч. л.
- Порошка Чили, 1 ч. л.
- Корицы, 1/2 ч. л.
Маршрут
- Разогреть духовку до 350 градусов F.
- Смешайте все ингредиенты в большой миске, затем нажмите смесь в кастрюлю хлеба 10х6.
- Выпекать мясной рулет в духовке в течение 50-55 минут или до центра достигает 170 градусов по Фаренгейту
Сладкое Картофельное Пюре Ингредиенты
- Сладкий картофель, 3 средних
- Обезжиренного молока, 1/3 стакана
- Сливочного масла, 3 ст. л.
- Соли, 1 ч. л.
- Чесночного порошка, 1/2 чайной ложки
- Порошка Чили, 1 ч. л.
- Корицы, 1 ч. л.
Маршрут
- Разогрейте духовку до 425 градусов F.
- Мыть и мыть сладкий картофель под прохладной проточной водой, и высушите их с бумажным полотенцем.
- Тыкать картошку на всем протяжении с вилкой, затем выпекать в духовке в течение 50-60 минут или пока не станут мягкими, когда пронзил.
- Когда картофель достаточно остынет, чтобы отрегулировать, снимите кожицу и положите картофель в кухонном комбайне.
- Добавить молоко, сливочное масло, соль, порошок Чили, чесночный порошок, и корицы, и пюре из картофеля до однородной массы.
Факты Питания
- Размер порции: 1 ломтик мясной рулет с пюре 2/3 чашки
- Рецепт дает 6 порций
- Калории 420
- Жир 20 г
- Углеводы 35 г
- Белок 25 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Свежая Треска, Коричневый Рис, Брокколи
Держите ужин просто с этой рыбой и рисом сочетание. Попробуйте добавить чесночный порошок и лимонный сок, чтобы обогатить вкус и принести каждого ингредиента вместе.
Ингредиенты
- Треска, приготовленная, 3 унции.
- Коричневый рис, приготовленный, 3/4 стакана
- Брокколи, вареная, 1 чашка
Факты Питания
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 мука
- Калории: 268
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 35 г
- Белок: 23 г
4. После Тренировки Еду: Тонкой Корочкой Курица Барбекю Пицца
Иногда вы просто хотите, чтобы пицца без хлопот или вины. Вот телосложения, настраиваемый пиццу, чтобы помочь вам побаловать себя без угрызений совести. Наслаждайтесь!
Ингредиенты
- Цельное зерно, тонкая основа для пиццы, 1
- С низким содержанием сахара, соус барбекю, 1-1/3 стакана
- Куриная грудка, приготовленная, 16 унций.
- Жареный красный перец, 2 стакана
- Нежирный сыр, 2 чашки
Маршрут
- Распространение соус барбекю равномерно по всей коре.
- Добавить красный перец и курицу, затем сверху пиццу с сыром.
- Испечь пиццу согласно инструкции корочкой.
Факты Питания
- Размер порции: 2 ломтика
- Дает рецепт: 4 порции
- Калорийность: 618
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 68 г
- Белки: 46 г
5. Закуска Перед Сном: Турция И Сыром Ролл-Ап
В конце дня, обернув несколько ломтиков ваши любимые деликатесы Турции вокруг сливочном палочка волокнистого сыра. Сочетание быстро и медленно перевариваемых протеинов является отличным способ для лечения ваши мышцы перед вызовом его день.
Ингредиенты
- Нежирные гастрономическая Турция, 3 унции.
- Нежирный сыр палочки, 1 палочка
Факты Питания
- Размер порции: 1 раз в день
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 156
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 6 г
- Белки: 24 г
День 4 Питание Общая
- Калории: 1,756
- Жиры: 60 г
- Углеводы: 158 г
- Белка: 146 г
День 5
1. Завтрак: Тыквенный Ночь Овсянку
Просыпаться под запах и вкус падения с миской хороший-для-вас овес. Этот сезонный сочетание оставит ваши вкусовые рецепторы празднует курортный сезон с каждым укусом!
Ингредиенты
- Овес, сырые 1/2 стакана
- Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
- Корицы, 1 ч. л.
- Приправы специи тыквы, 1 ч. л.
- Тыквенное пюре, 1/2 стакана
- Несладкого миндального молока, 4 унции.
- Простой обезжиренный греческий йогурт-1/4 стакана
Маршрут
- Добавить овсяные хлопья, протеиновый порошок и приправы в контейнер Tupperware и тщательно перемешайте ингредиенты.
- Добавить тыкву, молоко и греческий йогурт. Полностью совместить ингредиенты, запечатать контейнер и хранить его в холодильнике не менее 2 часов, а лучше на ночь.
Факты Питания
- Размер порции: 1 порция
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 375
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 50 г
- Белки: 28 г
2. Обед: Свинина, Груши И с Голубого Сыра Салат
Этот загнивающий салат пар сезонной груши с обжаренным стейком и медово-яблочный дрессинг, который подчеркивает все осеннее.
Стейк Ингредиенты
- Чесночный порошок, по вкусу
- Соль, по вкусу
- Черный перец по вкусу
- Розмарин, свежий, нарезанный кубиками, по вкусу
- Оливкового масла, 1 ч. л.
- Свиная вырезка, сырые, 4 унции.
Салат Ингредиенты
- Красный груша, нарезанная, 1 средняя
- Рукколы, 1 стакан
- Шпинат, 2 чашки
- Красный лук, нарезанный, 1/4 среднего
- Крошки голубого сыра, 1 унция.
- Грецких орехов, 1/2 унции.
Заправкой Ингредиенты
- Лук-шалот, свежая, фарш, 2 ч. л.
- Белого уксуса, 1 ст. л.
- Яблочный уксус, 1 ст. л.
- Оливкового масла, 1/2 ст. л.
- Меда, 1/2 ст. л.
- Лимонной цедры, 1/2 лимона
Маршрут
- Смешать розмарин, чеснок, соль, перец, и оливковое масло в небольшой посуде. Используйте кисть наметки, чтобы распространить смесь по обе стороны свинины.
- Приготовить свинину на горячем гриле или под жаровней в течение 4-6 минут с каждой стороны. Пусть остальные свинину 10 минут до нарезки.
- Тем временем, смешайте ингредиенты салата в большой миске. Взбейте вместе соус для салата ингредиенты в отдельной миске, затем платье и перемешайте салат.
- Нарезать свинину и добавить его на салат.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 салат
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 556
- Жиры: 28 г
- Углеводы: 39 г
- Белки: 37 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Фаршированный Печеный Картофель
Это сытное блюдо сочетает в себе несколько из ваших любимых продуктов питания, чтобы сформировать восхитительные блюда перед тренировкой еды. Я предвижу несколько Ссб на горизонте!
Ингредиенты
- Печеный сладкий картофель, 1 средний
- Куриная грудка, нарезанная, 3 унции.
- Низким содержанием жира сыр чеддер, измельченный, 1/4 стакана
- Сладкий перец, нарезанные кубиками, 1/4 чашки
- Острый соус, по вкусу
Маршрут
- Разогрейте духовку до 425 градусов F.
- Вымойте картофель, и погладить его насухо бумажным полотенцем. Совать отверстия по всей коже вилкой.
- Оберните картофель в фольгу и выпекать в течение 50-60 минут или до мягкости.
- Снять фольгу, разрезать картофель вдоль пополам и добавить курицу, сыр, перец, и острый соус.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 фаршированный картофель
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 303
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 32 г
- Белки: 28 г
4. После Тренировки Прием Пищи: Бананновое Мороженое
Этот замороженный лечить всех аромату бархатистость и вы желаете без обильного количества насыщенных жиров и сахара. Это DIY смесь идеально подходит в любое время суток, но особенно хорошо подходит для после тренировки из-за быстрого переваривания белково-углеводные соединения.
Ингредиенты
- Банан, измельченный в монеты и замороженных, 1 средняя
- Обезжиренного молока, 4 унции.
- Пробиотическая смесь шоколад протеиновый порошок, 1 столовую ложку
- Арахисовое масло, 1 ст. л.
Маршрут
- Добавить бананы и молоко в блендер и смешайте до образования кремообразной консистенции. Будьте терпеливы, это может занять некоторое время. Не удивляйтесь, если вам придется помогать бананы с ложки, так что они бросаются в блендер лезвие.
- Как только консистенция мороженого достигается, смесь в сывороточный протеин и арахисовое масло.
- Наслаждайтесь этим, как мягкое мороженое, или хранить его в морозильнике в течение по крайней мере час для более традиционного, жесткого мороженого.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 порция
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 271
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 40 г
- Белок: 21 г
5. Закуска Перед Сном: Греческий Салат С Лососем
Вечер с красивым сочетанием греческой вкусов и высококачественного белка.
Ингредиенты
- Смешанной зелени, 2 стакана
- Помидоры Черри, 1/2 стакана
- Маслин, 1/4 стакана
- Крошит сыр Фета 1/4 стакана
- Греческий винегрет, 2 ст. л.
- Лосось, приготовленный, 3 унции.
Маршрут
- Перемешайте зелень, помидоры, оливки, сыр, и соус в миске.
- Топ с вареным лососем.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 салат
- Дает рецепт: 1 салат
- Калории: 281
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 17 г
- Белки: 24 г
День 5 Фактов Питания Общая
- Калории: 1,786
- Жиры: 58 г
- Углеводы: 178 г
- Белка: 138 г
День 6
1. Завтрак: Тропическая Ночь Овсянку
Возьмите ваши вкусовые рецепторы на тропический отдых, начиная с момента вы начинаете свой день. Канал тропиках с ароматами ананаса и кокоса.
Ингредиенты
- Овса, 1/2 стакана
- Простой обезжиренный греческий йогурт-1/4 стакана
- Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
- Вода, 1/2 чашки
- Ананас, 1/2 стакана
- Кокосовое масло, 1 ст. л.
- Корица, по вкусу
- Подсластитель, 1 ч. л.
Маршрут
- Растопите кокосовое масло в микроволновой печи, пока оно не превращается в жидкость, около 10-15 секунд.
- Перемешайте кокосовое масло и остальные ингредиенты вместе в миске.
- Охладите кашу, по крайней мере 2 часа, но желательно на ночь.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 порция
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 463
- Жиры: 19 г
- Углеводы: 45 г
- Белки: 28 г
2. Обед: Салат Из Тунца Обертывание
Возьмите белок-сухой паек на ходу с этот салат из тунца обертывание! Это идеальный портативный способ убедиться, что вы встречаетесь макросы на протяжении дня.
Ингредиенты
- Цельного зерна тортилья, 1 8-дюймовый тортилья
- Консервированного тунца, 3 унции.
- Теперь-жира греческого йогурта, 1/4 стакана
- Горчицы, 1 ст. л.
- Красный лук, нарезанный, 1/4 среднего
- Сельдерея, нарезанного, 1 стебель
Маршрут
- Соединить тунец, йогурт, горчица, лук, сельдерей. Тщательно перемешать.
- Добавить начинку в центр тортильи и свернуть его закрыли.
Информация О Питании
- Размер порции: 1 упаковка
- Дает рецепт: 1 упаковка
- Калорийность: 311
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 37 г
- Белки: 34 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Салат Из Печеной Свеклы
Сливочный козий сыр, ароматный красный и золотой свеклы и соленых тыквенных семечек пара чудесно на подушке из микс-зелени. Топ со сладкой сушеной клюквой и свежей-жареной курицей, и вы получите салат, который не может бить!
Салат Ингредиенты
- Красной свеклы, 2 стакана
- Золотой свеклы, 2 стакана
- Сладкий картофель, 2 стакана
- Микс зелени, 8 чашек
- Цитрон, нарезанный кубиками, 2 средних
- Сушеной клюквы, 1 стакан
- Семена тыквы, 1 стакан
- Крошит сыр Фета, 1 стакан
- Красная луковица, нарезанная, 1 средняя
- Куриная грудка, приготовленная, 12 унций.
Заправкой Ингредиенты
- Лук-шалот, мелко рубленый, 1
- Соль, по вкусу
- Дижонской горчицы, 2 ст. л.
- Меда, 1 ст. л.
- Яблочный соус, 2 ст. л.
- Яблочный уксус, 1 ст. л.
- Оливкового масла, 1 ст. л.
Маршрут
- Чтобы запечь свеклу, разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту спрей свеклу и сладкий картофель с обезжиренным разбрызгивателем, посыпать солью и обернуть их в алюминиевую фольгу. Выпекать в течение 45-60 минут или до мягкости все путем (проколоть вилкой для проверки). Картофель может нужно готовить немного дольше, чем свекла. Охладив, нарезать свеклу и картофель кубиками.
- После того, как свекла и картофель остынут, начать сочинять салат. Соединить зелень, груша, клюква, тыквенные семечки, лук и сыр в большой миске. Добавить свеклу, картофель и курицу.
- Чтобы сделать соус, сварить лук шалот в сотейнике на среднем огне до мягкости, около 2 минут. Добавить щепотку соли при желании. Взбейте все заправкой ингредиенты в небольшой посуде, затем добавить в салат и перемешайте.
Факты Питания
- Размер порции: 1/4 рецепт
- Дает рецепт: 4 порции
- Калорийность: 188
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 35 г
- Белок: 3 г
4. После Тренировки Еду: Клубничный И Банановый Смузи
Сладкий, простой, а наполненный клубникой. Удовлетворить ваше пристрастие к сладкому и после тренировки должен с этим купаже красоты!
Ингредиенты
- Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
- Обезжиренного молока, 4 унции.
- Банан, 1/2 среднего
- Diced клубники, 1/2 стакана
- Арахисовое масло, 1 ст. л.
- Кубики льда, 4-6
Маршрут
- Объединить ингредиенты в блендер и смешайте на высоко в течение 60 секунд.
Факты Питания
- Размер порции: 1 смузи
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 343
- Жиры: 11 г
- Углеводы: 35 г
- Белки: 26 г
5. Закуска Перед Сном
Завершите свой день с последний защитный слой аминокислот, выбрав казеин-богатый творог. Это простое соединение представляет собой отличный выбор, чтобы держать свое тело подпитывается в течение всей ночи.
Ингредиенты
- Творога, 1 стакан
- Черники, 1/2 стакана
- Арахисовое масло, 1 ст. л.
- Корицы, 1 ч. л.
Маршрут
- Растопите арахисовое масло в микроволновой печи в течение 10-15 секунд или пока насморк.
- Вмешать творог и чернику, а сверху смесь с корицей.
Факты Питания
- Размер порции: 1 чашка
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 306
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 21 г
- Белки: 33 г
День 6 Питание Общая
- Калории: 1,714
- Вес: 50 г
- Углеводы: 174 г
- Белка: 142 г
День 7
1. Завтрак Кабачковые Оладьи с Белком
Эти пушистые блины, обогащенным ванилью, тыква и корица—премьер-вкус сезона—то подслащен привкусом шоколада. Сложить их на тарелку, и убедитесь, что вы медленно, чтобы насладиться каждым кусочком!
Сухие Ингредиенты
- Овес, сырые, 3/4 стакана
- Пробиотическая смесь ванильный чай протеинового порошка, 1 столовую ложку
- Разрыхлителя, 1 ч. л.
- Корицы, 2 ч. л.
- Тыквенный пирог, 1 ч. л.
- Полусладкой шоколадной стружки, 2 ст. л.
Влажные Ингредиенты
- Яичные белки, 4 большие
- Баночное тыквенное пюре, 1/2 стакана
- Ванильного миндального молока, 1/4 стакана
- Ванильного экстракта, 1/4 чайной ложки
Маршрут
- Смолоть овсяные хлопья в муку с помощью кухонного комбайна (можно использовать овсяную муку). Тщательно перемешать овес с остальные сухие ингредиенты, кроме шоколадной стружки.
- Взбить мокрые ингредиенты вместе в отдельной миске.
- Смешайте сухие ингредиенты в мокрые ингредиенты. Не следует перемешивать слишком долго.
- Нагрейте сковороду на среднем огне и пальто с обезжиренным разбрызгивателем.
- Используя Мерный стакан, налить тесто на сковороду, чтобы сформировать 3-4 средних блинчиков.
- Добавить щепотку шоколадной крошки в каждый блинчик. Как только тесто начнет пузыриться, перевернуть блинчики, и готовить еще 2 минуты.
- Лучшие блинчики с сахара сироп, свежие фрукты или арахисовое масло.
Факты Питания
- Размер порции: 3-4 средних блинчиков
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 548
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 64 г
- Белки: 37 г
2. Обед: Сэндвич С Яичным Салатом
Ингредиенты
- Яйца, сваренные вкрутую, 3 больших
- Обычный нежирный греческий йогурт-1/2 стакана
- Дижонской горчицы, 1 ст. л.
- Порошок чеснока, 1 ч. л.
- Лукового порошка, 1/2 ч. л.
- Соль, по вкусу
- Перец, по вкусу
- Паприка, гарнир
- Хлеб из цельного зерна, 1 ломтик
Маршрут
- Смешайте яйца, йогурт, горчицу и приправы. Тщательно перемешать.
- Намазать яичный салат на кусок поджаренного хлеба.
Факты Питания
- Размер порции: 1 бутерброд
- Дает рецепт: 1 порция
- Калории: 362
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 25 г
- Белок: 25 г
3. Перед Тренировкой Прием Пищи: Индейка И Сыр Бутерброд С Морковью
Вернуть в школы-обед чувствовать себя с этой классической комбинации. Домашний бутерброд и горсть морковные палочки трудно победить!
Ингредиенты
- Цельно-зернового хлеба, 2 ломтика
- Мед-жареного филе индейки, 3 унции.
- Нежирного швейцарского сыра, 1 ломтик
- Салат Ромэн, 2 листа,
- Помидор, 2 ломтика,
- Нежирные медово-горчичный соус, 2 ст. л.
- Морковь, 3 унции.
Маршрут
- Намазать медом горчицей с обеих сторон хлеб, а слой индейка, сыр, салат и помидоры, как вы считаете нужным.
- Вырезать под углом и подавать с гарниром из моркови.
Факты Питания
- Размер порции: 1 бутерброд
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 344
- Жир: 8 г
- Углеводы: 37 г
- Белок: 31 г
4. После Тренировки Прием Пищи: Свинина С Рисом И Фасолью
Вот еду каждый может наслаждаться. Это можно сделать оптом, чтобы помочь обеспечить Вам здоровую пищу под рукой, даже когда вы работаете вокруг напряженный график.
Ингредиенты
- Свиная вырезка, 3 унции.
- Дикого риса, 3/4 стакана
- Тушеные зеленые бобы, 1 чашка
Маршрут
- Сезон свинины по вкусу, и жарить его в течение 4-6 минут с каждой стороны.
- Пара свинину с рисом и зеленой фасолью.
Факты Питания
- Размер порции: 1 плиты
- Дает рецепт: 1 порция
- Калорийность: 262
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 37 г
- Белки: 24 г
5. Закуска Перед Сном: С Высоким Содержанием Белка Арахисовое Масло Пудинг
Это блюдо пар аппетитный, сливочный Богу, что вы жаждете с наращивания мышц протеина нужно. Как только вы берете свой первый укус, вы официально нашли свой любимый десерт. Когда-нибудь.
Ингредиенты
- Казеин белок порошок, 1 столовую ложку
- Арахисового масла, 2 ст. л.
- Воду, по мере необходимости
Маршрут
- Нагрейте арахисовое масло в микроволновой печи в посуде до расплавления, примерно на 15-20 секунд.
- Добавить протеиновый порошок и немного воды, и начинают перемешивание. Будьте терпеливы.
- Медленно добавить больше воды, в то время как вы продолжаете перемешать (по мере необходимости), пока вы не достигнете желаемой консистенции.
Факты Питания
- Размер порции: 1 чашка
- Дает рецепт на 1 порцию
- Калории: 321
- Жиры: 17 г
- Углеводы: 11 г
- Белок: 31 г
День 7 Питания Общая
- Калории: 1,837
- Вес: 61 г
- Углеводы: 174 г
- Белка: 148 г