Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху-вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.
Поэтому, если фейсом Вы не вышли 🙂 , то как вариант, компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого, можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.
В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействуется более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.
У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы (см. изображение).
Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.
Примечание:
Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.
Существуют следующие варианты выполнения military press:
жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
ж. ш. сидя с груди;
армейский жим с гантелями;
ж.ш. стоя из-за головы;
ж.ш. сидя из-за головы;
ж.ш. вверх в тренажере Смита.
Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.
Ошибка №1. Нет разминки.
В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.
Ошибка №2. Положение снаряда.
Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).
Ошибка №3. Отклонение корпуса назад.
Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.
Ошибка №4. Отсутствие пояса.
В одной из статей [Одежда для тренажерного зала], мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.
Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.
Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.
Ошибка №6. Читинг.
Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае ни корпуса.
Техника выполнения: армейский жим
Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому, не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!
Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;
После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция (см. изображение).
-Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
-Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;
-Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
-Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
the end!
Само-собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:
При подъеме значительного веса, немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и выдыхая, начните движение;
В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;
Армейский жим – было очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.
Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.
Мне нравится77Показать список оценившихПоделиться28Показать список поделившихся
.