Если вы хотите контролировать собственный вес, не важно, с какой целью, будет это набор мышечной массы или похудение, вам нужно знать, как рассчитать БЖУ для похудения или набора массы соответственно. Само собой, зная этот показатель, вам будет намного легче добиться поставленной цели. Сегодня мы на конкретном примере разберем, как рассчитать КБЖУ для похудения.

Большинство профессиональных диетологов придерживаются соотношения 1-1-4. Но в этой пропорции есть существенный изъян, она приводит к недостатку белков и избытку углеводов. Что чревато отложением жира, ведь организму ну нежно столько углеводов, он попросту не в состоянии их перерабатывать, и поэтому они уходят в подкожную жировую подкладку.

Также эта пропорция не позволяет насыщать организм белками, их слишком мало. Отсутствие белка означает нехватку материала для роста мышц, да и даже просто после обычной физической нагрузки вам понадобится намного больше времени для восстановления. В общем – белки, это не только мышцы, но и утомляемость. Такая тенденция мало кому подходит, именно поэтому сейчас набирает популярность следующая формула БЖУ – 4-2-4, а также более подходящая для похудения пропорция 5-1-2.

Рассчитываем калорийность рациона

Как рассчитать бжу для похудения

Формула довольно проста, если вы занимаетесь несколько раз в неделю в зале, то на килограмм веса суточная норма высчитывается по формуле: ваш вес умножаем на 35. Такая формула отлично подойдет для сохранения текущего веса.

Но если у вас есть желание сбросить вес, выбираем следующую формулу: желаемый вес в килограммах умножаем на 24, но учтите, что по данной формуле вам нужно сбрасывать минимум 10 килограмм.

Давайте рассмотрим на примере. Девушке 20 лет и весит она 65 кг, но хочет весить 55. По данной формуле высчитываем необходимую калорийность суточного рациона: 55 х 24 = 1320 калорий. Можно не сразу принимать за данность этот показатель, для более плавного перехода можно высчитать норму калорий на 60 кг и мы получаем цифру в 1440. Говоря простым языком, до того, как девушка похудеет до 60 килограмм можно придерживаться нормы в 1440 ккал.

В случае если ваш избыточный вес превышает 10 кг (например, вы весите 90, а нужно весить 60), то придется поделить процесс на несколько отрезков, поскольку количество калорий очень разное.

Первый этап будет проходить по данной формуле. (90 кг – 10) х 24 =1920 калорий.

Как только вы прошли первый этап и достигли веса в 80 кг, нужно заново рассчитать по данной формуле свой рационе. Так, на втором этапе цифра будет 1680 кг, а на третьем – 1440 кг.

Примерно так и пройдет ваш процесс похудения, без какой-либо диеты. Есть более плавный способ, вместо цифры 10 берем 5, тогда количество этапов вырастет, и худеть вы будете несколько дольше.

Как только мы узнали собственные потребности по калориям, нужно узнать, как рассчитать БЖУ для похудения.

Вычисляем БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Как рассчитать бжу для похудения

Итак, пришла пора ответить на вопрос, как рассчитать КБЖУ для похудения. Достоверно известно, что в грамме белка – 4 калории, 1 г жира – 9 калорий, в углеводе тоже 4 калории. Теперь посчитать становится очень легко.

Возвращаемся к нашему первому примеру с девушкой, худеющей до 55 кг. Мы уже знаем, что в ее рационе на сутки содержится 1320 калорий.

Если вы регулярно ходите на фитнес или хотя бы просто занимаетесь дома, то нужно больше белков, для восстановления мышц.

Итак, что мы имеем. 45% белков от нашей суммы это 594 калории, в граммах это 149 грамм белка. Жиров в рационе будет 25%, в калориях это 330 калорий или 36 граммов. Остается 30% углеводов, в калориях это 396, а в чистом весе 100 грамм.

Конечно, это не единственный из известных методов, но один из самых популярных и дающих быстрый результат. Само собой, пользоваться им или нет – решать только вам.

https://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/03/rasschitat-zhbu-dlya-pohudeniya.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/03/rasschitat-zhbu-dlya-pohudeniya-150x150.jpgKissedМотивацияНаукаКак рассчитать бжу для похуденияЕсли вы хотите контролировать собственный вес, не важно, с какой целью, будет это набор мышечной массы или похудение, вам нужно знать, как рассчитать БЖУ для похудения или набора массы соответственно. Само собой, зная этот показатель, вам будет намного легче добиться поставленной цели. Сегодня мы на конкретном примере разберем, как...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание