Привет, друг! Решил заняться собой и привести тело в форму? Отлично! И начать я предлагаю с одного из самых доступных и эффективных упражнений – отжиманий. Да, да, тех самых, которые мы все делали в школе на физкультуре. Но не спеши закатывать глаза, ведь отжимания – это не просто школьное наказание, а мощный инструмент для развития силы, выносливости и красивого рельефа. В этой статье мы разберем все тонкости отжиманий для начинающих, чтобы ты смог освоить это упражнение с нуля и получать от него максимум пользы. Поехали!
Почему отжимания – это круто?
Отжимания – это, пожалуй, одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Тебе не нужно никакого специального оборудования, только пол и немного мотивации. Но это еще не все! Вот лишь несколько причин, почему стоит включить отжимания в свою тренировочную программу:
* **Развитие нескольких групп мышц:** Отжимания задействуют грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), мышцы кора (пресс и спина) и даже мышцы ног. Получается такая комплексная тренировка для всего тела.
* **Улучшение функциональной силы:** Отжимания имитируют естественные движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, например, когда поднимаемся с пола или отталкиваем что-то от себя. Поэтому, занимаясь отжиманиями, ты становишься сильнее и выносливее в обычной жизни.
* **Укрепление костей:** Отжимания – это упражнение с собственным весом, которое помогает укреплять кости и предотвращает развитие остеопороза.
* **Улучшение осанки:** Отжимания укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и помогают сохранять правильную осанку.
* **Повышение выносливости:** Регулярные отжимания тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость организма.
* **Доступность и простота:** Как я уже говорил, для отжиманий не нужно никакого оборудования и специальных знаний. Ты можешь заниматься где угодно и когда угодно, просто следуя простым инструкциям.
Как правильно отжиматься: техника для начинающих
Прежде чем бросаться отжиматься как Рэмбо, важно освоить правильную технику. Неправильная техника не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
* **Исходное положение:**
* Прими положение планки: руки на ширине плеч, ладони под плечами, пальцы направлены вперед.
* Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не провисай в пояснице и не поднимай таз слишком высоко.
* Взгляд направлен вниз, немного вперед.
* **Движение вниз:**
* Медленно сгибай руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь почти не коснется пола.
* Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к телу. Не разводи их слишком сильно в стороны.
* Контролируй движение и не позволяй телу просто падать вниз.
* **Движение вверх:**
* Мощно оттолкнись руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
* Выпрями руки в локтях, но не блокируй их.
* Сохраняй прямую линию тела на протяжении всего движения.
Частые ошибки при отжиманиях:
* **Провисание в пояснице:** Это одна из самых распространенных ошибок, которая может привести к болям в спине. Старайся держать мышцы кора напряженными, чтобы поддерживать прямую линию тела.
* **Поднятие таза вверх:** Эта ошибка также снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Следи за тем, чтобы тело оставалось прямой линией.
* **Разведение локтей в стороны:** Это может привести к травме плечевого сустава. Старайся держать локти под углом 45 градусов к телу.
* **Неполная амплитуда движения:** Если ты не опускаешься достаточно низко, ты не задействуешь мышцы в полной мере. Старайся опускаться до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
* **Слишком быстрый темп:** Быстрый темп может привести к потере контроля над движением и увеличению риска травм. Старайся выполнять упражнение медленно и осознанно.
Отжимания для начинающих: с чего начать?
Если ты новичок, не стоит сразу пытаться отжаться 20 раз подряд. Начни с малого и постепенно увеличивай нагрузку. Вот несколько вариантов отжиманий для начинающих:
Отжимания от стены:
Это самый простой вариант отжиманий, который позволяет освоить правильную технику и укрепить мышцы.
1. Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Положи ладони на стену на ширине плеч.
3. Медленно сгибай руки в локтях, опуская тело к стене.
4. Затем оттолкнись от стены, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполни 10-15 повторений.
Отжимания от колен:
Этот вариант отжиманий снижает нагрузку на мышцы, так как часть веса тела переносится на колени.
1. Прими положение планки, но опирайся на колени, а не на стопы.
2. Руки на ширине плеч, ладони под плечами.
3. Тело должно образовывать прямую линию от головы до колен.
4. Медленно сгибай руки в локтях, опуская тело вниз.
5. Затем оттолкнись от пола, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполни 8-12 повторений.
Обычные отжимания:
Если ты чувствуешь себя достаточно сильным, можешь попробовать обычные отжимания.
1. Прими положение планки: руки на ширине плеч, ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Медленно сгибай руки в локтях, опуская тело вниз.
3. Затем оттолкнись от пола, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполни столько повторений, сколько сможешь, сохраняя правильную технику.
Программа тренировок для начинающих:
Вот примерная программа тренировок для начинающих, которая поможет тебе освоить отжимания:
| День | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|——|————————|———|————|————————|
| 1 | Отжимания от стены | 3 | 10-15 | 60 секунд |
| 2 | Отжимания от колен | 3 | 8-12 | 60 секунд |
| 3 | Отдых | | | |
| 4 | Отжимания от стены | 3 | 12-15 | 60 секунд |
| 5 | Отжимания от колен | 3 | 10-12 | 60 секунд |
| 6 | Отдых | | | |
| 7 | Отжимания от колен | 3 | 12-15 | 60 секунд |
Постепенно увеличивай количество повторений и подходов, а также переходи к более сложным вариантам отжиманий, когда почувствуешь, что готов.
Разновидности отжиманий: усложняем задачу
Когда ты освоишь обычные отжимания, можешь попробовать более сложные варианты, чтобы разнообразить тренировки и продолжать развивать силу и выносливость. Вот несколько интересных вариантов отжиманий:
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Этот вариант отжиманий больше задействует грудные мышцы.
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Этот вариант отжиманий больше задействует трицепсы.
* **Отжимания с поднятыми ногами:** Этот вариант отжиманий усложняет упражнение, так как увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.
* **Отжимания на одной руке:** Это очень сложный вариант отжиманий, который требует хорошей силы и координации.
* **Отжимания с хлопком:** Этот вариант отжиманий развивает взрывную силу и координацию.
Советы для успешных тренировок:
* **Регулярность:** Старайся заниматься отжиманиями 2-3 раза в неделю, чтобы достичь хороших результатов.
* **Разминка:** Перед каждой тренировкой обязательно проводи разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
* **Заминка:** После тренировки выполни заминку, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.
* **Правильное питание:** Правильное питание играет важную роль в достижении спортивных целей. Старайся употреблять достаточно белка, чтобы поддержать рост мышц.
* **Отдых:** Не забывай про отдых. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировок.
* **Слушай свое тело:** Если ты чувствуешь боль, прекрати тренировку и обратись к врачу.
* **Не сдавайся:** В начале может быть трудно, но не сдавайся. Постепенно ты станешь сильнее и сможешь отжиматься все больше и больше.
Заключение
Отжимания – это отличное упражнение для начинающих, которое поможет тебе укрепить мышцы, улучшить выносливость и привести тело в форму. Начни с простых вариантов отжиманий и постепенно увеличивай нагрузку. Главное – это регулярность, правильная техника и позитивный настрой. Удачи в тренировках!
