Новые исследования показывает и рассказывают, сколько белка необходимо после тренировки для оптимизации построения мышц.
Загадка вокруг послетренировочного питания не столько о том, что съесть, сколько съесть. Вы и я оба знаем, что белок должен быть приоритетом после тренировки, но главное все еще о том, сколько белка необходимо для максимального роста и восстановления мышц.
К счастью, новые исследования прольют свет на этот вопрос. Исследование, опубликованное в отчетах о физиологии стремились определить влияние двух разных после тренировки протеин порции после тренировки.[1] кроме того, он также стремится определить, как различные количества белка после тренировки, под влиянием лиц, с существенно разным количеством мышечной массы тела.
Испытуемые были разбиты на четыре группы следующим образом:
- Низкая мышечная масса тела (LLBM), 20 граммов сывороточного протеина
- Низкая мышечная масса тела (LLBM), 40 граммов сывороточного протеина
- Высокой тощей массы тела (HLBM), 20 граммов сывороточного протеина
- Высокой тощей массы тела (HLBM), 40 граммов сывороточного протеина
Каждая группа получила свое протеина после двух всего тела тренировок.
Исследователи наблюдали за 20 процентов больше, рост в пост-тренировка мышц-синтез белка у испытуемых, потребляющих 40 граммов сывороточного протеина по сравнению с теми, потребляя 20 грамм. То, что не имеет большой разницы, был ли испытуемые с низким или высоким мышечной массы.
Как долго, как они имели более высокое количество белка, они, как правило, испытывают большей степени мышц — синтез белка.
Как Съесть 40 Грамм Белка После Тренировки
Хотя это исследование было небольшим и первое в своем роде исследование показало, что стремление потребить 40 грамм белка после тренировки-это путь, чтобы пойти, если вы хотите добавить мышцы, независимо от вашего размера. Авторы предполагают, что это особенно верно, если вы следуете всего тела стилю обучения и питания.
Это потому, что больше разрушение мышц возникает по всему телу по сравнению с одной частью тела сплит. «Спекулировать» — ключевое слово. Один-часть тела шпагат не были включены в это исследование.
Вместо того, чтобы столкнуться с двумя чудовищными порциями куриной грудки после тренировки, рассмотрим один из этих семи мышцы комбинации еды, чтобы удовлетворить ваши после тренировки квоты белка!
- 3/4 стакана обычного греческого йогурта + 1 мерная ложка сывороточного белка + 1/2 стакана черники = 43 г белка
- 6 унций. семга филе + 1 стакан киноа + 1 чашка брокколи = 45 г белка
- 4-ОЗ. может длинноперого тунца + 1/2 чашки консервированной фасоли + 2 чашки шпината + 1 чашка помидоров Черри = 43 г белка
- 1 чашка творога + 4 ст. л. семян конопли + 1 чашка нарезанного ананаса = 42 г белка
- 6 унций. куриная грудка + 1 стакан коричневого риса + 2 чашки ребенка капуста = 42 г белка
- 6 унций. антрекот + 1 средний сладкий картофель + 2 ст. л. песто = 40 г белка
- 1 чашку обезжиренного молока + 1/2 чашки нежирного йогурта + 1 совок порошка сывороточного белка + 1 столовая ложка миндального масла + 1 замороженный банан = 44 г белка