Сколько калорий нужно организму в день? Учимся составлять персональную диету
Поддержание определенного веса, потеря или его набор – банальная и предсказуемая игра чисел. Правда, если вы хотите похудеть и добиться определенного результата, необходимо, чтобы ваша еда преследовала те же цели. В данной статье мы расскажем, как рассчитать простую диету для сброса веса и для его набора.
Необходимое количество калорий
Нашему организму необходимы калории. Неправильно говорить, что всем нужно какое-то определенное количество, ведь это не так. Но не отчаивайтесь, это все легко рассчитать, просто нужно принимать во внимание такие параметры, как: индекс массы тела, физическая форма, гормоны, количество часов активности и тип тренировок. Если вы проводите обычный выходной день дома за телевизором, организм потребляет порядка 60 процентов от дневного поступления.
Диетологи, называют этот феномен базальным метаболизмом — BMR (количество калорий, которые сжигаются во время бездействия). Если у вас выдающаяся мышечная масса – возрастает и количество сжигаемых калорий, ведь в состоянии покоя вам потребуется больше энергии. Именно поэтому, чем больше вы развиваете мышечную массу – тем больше вам нужно потреблять калории.
Остальные 40% также не пропадают бесследно, примерно 30% уходит на физическую активность, а оставшиеся калории потребляет процесс переваривания еды. Тем самым, за день можно потратить очень много калорий, особенно, если вы питаетесь 5-7 раз в день небольшими порциями и сочетаете это с регулярными тренировками.
Чтобы рассчитать собственный базальный метаболизм, можно взять формулу Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 66.47 + (13.75 умноженное на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (6.75 умноженный на ваш возраст)
- Для женщин: BMR = 665.09 + (9.56 умноженный на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (4.67 умноженный на ваш возраст)
Проведя такие простые расчеты можно узнать количество используемых калорий и понять, сколько их тратится во время тренировки. Для этого нужно умножить базальный метаболизм на часы нагрузки.
Активность легко высчитать, тут учитываются ваши упражнения, но и образ жизни. Задумайтесь, если тренировки в день занимают всего час, то чем вы заняты остальное время? Образ жизни, это ваша работу, активность, тренировки и проч.
- BMR умножаем на 1,2 – это в случае, если вы придерживаетесь сидячего образа жизни;
- BMR умножаем на 1,375 – небольшие нагрузки (прогулки по 30-60 минут несколько раз в неделю, базовая домашняя активность и утренняя гимнастика);
- BMR умножаем на 1,55 – средние нагрузки;
- BMR умножаем на 1,95 – высокие нагрузки, это уже для спортсменов, активно тренирующихся, либо просто работающих весь день физически.
Как высчитать необходимое количество калорий:
- Человек среднего веса, мало двигающийся, должен получать до 30 калорий на килограмм веса.
- Люди, которые довольно активны, но особо не тренируются, должны потреблять до 37 калорий на кг. веса.
- Люди, работающие физически, либо ведущие подвижный образ жизни должны получать до 40 калорий на кг.
- Спортсмены активно тренирующиеся, либо набирающие форму, должны получать около 50 калорий на кило.
Итоговое число получается с расчетом на вашу цель – сбрасывание лишних кило или наращивание мускулатуры.
- Если ваша цель поддерживать определенный вес – кушайте в расчетах на собственную активность.
- Если вам нужно набрать мышечную массу – добавляем 20% к итоговому числу.
- Сбрасывая вес – отнимаем 20 процентов.
Само собой, все промежуточные результаты нужно записывать и по необходимости пересчитывать по формуле.
БЖУ: белки, жиры, углеводы
Установив собственные потребности в калориях, придется вычислить, сколько БЖУ нужно для поддержания собственной формы. Тут уже не помогут популярные формулы, по типу 50-30-20 и 40-40-30.
Идеальный рацион – бесспорно, не плохо, у вас все будет сбалансировано, но вашему организму неважно, сколько процентов жиров поступает. Тут стоит поступить умнее, вычисления проходят на ваших показаниях БЗУ.
Количество белка при наборе веса и похудении
Протеин (он же белок) – основной материал для построения тканей организма. Белок ответственен за рост и восстановление мышечных тканей. Протеин – это набор необходимых гормонов и ферментов, без которых человеку не прожить.
Правда, стоит учитывать, что это не главный источник энергии, для людей ведущих пассивный образ жизни. Однако если углеводов не хватает, организм начинает использовать белки.
Животный и растительный белок состоит из аминокислот. Всего их свыше двух десятков, но только 9 полезные и нужные организму. Именно их и нужно стараться получать. Птица, рыба и мясо содержат именно полезные аминокислоты, из-за чего их и назвали полноценными белками.
А вот растительный белок – неполноценный, в нем нет девяти полезных ферментов. Однако организм может задействовать растительный протеин для формирования мышечной массы, само собой, при этом должно хватать калорий. Больше всего белка в зерновых и бобовых культурах, овощах и орехах.
Какое количество протеина нужно употреблять?
В последние годы этому вопросу уделяется повышенное внимание, поэтому можно смело дать следующие рекомендации:
- Активно тренирующиеся люди – 2 грамма на килограмм массы.
- Нагрузки на выносливость – 1.8 грамма на килограмм массы.
- Подростки-спортсмены – 2.2 грамма на килограмм массы.
Диетологи не отрицают, что протеин крайне важен при низкоуглеводной пище и низкой калорийности рациона. По последним данным, если у человека стресс и высокие физиологические нагрузки, то потребности в белке возрастает.
Не стоит забывать, что чрезмерное потребление белков сказывается на почках и печени, накапливает токсины. В случае если у вас нет противопоказаний и хронических болезней, то можно не уменьшать норму потребления белка.
Жиры в наборе массы и похудении
Жиры – это естественный приток в организм линолевой кислоты, которая отвечает за рост ногтей и волос, восстановление кожного покрова, крепость костей, а кроме этого, помогает организму бороться с переохлаждением и физическими травмами. Кроме этого, жиры необходимы для стабилизации гормональной системы. Также жиры занимаются передачей витаминов.
Жиры – основной приток кислот, условно делится на две категории:
- Насыщенные.
- Ненасыщенные (полиненасыщенные и мононенасыщенные).
Насыщенные – ферменты, получаемые от животных. Сохраняют твердое состояние. Ненасыщенные жиры – получаются из растительных источников, помогают снизить холестерин, в отличие от насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.
Норма жиров в день
- Средний процент жира в организме – до 2 грамм на кило.
- Существенный процент жира – до 2 грамм в расчете на мышечную массу.
Углеводы в наборе и похудении
Углеводы – это сахар и крахмал. В процессе пищеварения, углеводы распадаются на глюкозу, в свою очередь которую, организм воспринимает как основную энергию. Постепенно оседает в печени и мышечных тканях. Без углеводов не обойтись активно тренирующимся людям, а также всем, кто хочет похудеть, ведь именно углеводы – это топливо, которое расходуется во время физических нагрузок.
Углеводы можно поделить на следующие виды:
- Простые;
- Сложные;
- Клетчатка.
Простые углеводы – это просто короткие сахарные цепочки. Их плюс – быстрая усвоение, следовательно, энергия незамедлительно поступает в организм. Углеводы такого вида сладкие на вкус. Типичные представители – фрукты, конфеты, шоколад.
Сложный углевод – это длинная сахарная цепочка, на ее переработку необходимо куда больше времени. Такие углеводы придают чувства насыщенности и обеспечивают организм солидным запасом энергии. Типичные представители – хлеб, макароны, риск, крупы.
Волокнистые углеводы – это, в первую очередь, овощи без содержания крахмала.
Необходимое количество углеводов
Какой-то определенной цифры нет, но без углеводов не обойтись спортсменам и просто любителям тренировок. Углеводы также нужны и для поддержания здоровья и активной мозговой деятельности.
- Для среднего образа жизни, нормой считается 4.5 – 6.5 грамм на килограмм;
- Активный образ жизни – до 8.5 грамм на кило;
- Очень активный образ жизни – тут нет каких-то ограничений, минимум 8.5 килограмм.
Если вы ведете средний образ жизни, то вам лучше высчитывать норму исходя из общей калорийности жира и белка.
