Сколько калорий нужно организму в день? Учимся составлять персональную диету

Поддержание определенного веса, потеря или его набор – банальная и предсказуемая игра чисел. Правда, если вы хотите похудеть и добиться определенного результата, необходимо, чтобы ваша еда преследовала те же цели. В данной статье мы расскажем, как рассчитать простую диету для сброса веса и для его набора.

Необходимое количество калорий

Нашему организму необходимы калории. Неправильно говорить, что всем нужно какое-то определенное количество, ведь это не так. Но не отчаивайтесь, это все легко рассчитать, просто нужно принимать во внимание такие параметры, как: индекс массы тела, физическая форма, гормоны, количество часов активности и тип тренировок. Если вы проводите обычный выходной день дома за телевизором, организм потребляет порядка 60 процентов от дневного поступления.

Диетологи, называют этот феномен базальным метаболизмом — BMR (количество калорий, которые сжигаются во время бездействия). Если у вас выдающаяся мышечная масса – возрастает и количество сжигаемых калорий, ведь в состоянии покоя вам потребуется больше энергии. Именно поэтому, чем больше вы развиваете мышечную массу – тем больше вам нужно потреблять калории.

Остальные 40% также не пропадают бесследно, примерно 30% уходит на физическую активность, а оставшиеся калории потребляет процесс переваривания еды. Тем самым, за день можно потратить очень много калорий, особенно, если вы питаетесь 5-7 раз в день небольшими порциями и сочетаете это с регулярными тренировками.

Чтобы рассчитать собственный базальный метаболизм, можно взять формулу Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: BMR = 66.47 + (13.75 умноженное на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (6.75 умноженный на ваш возраст)
  • Для женщин: BMR = 665.09 + (9.56 умноженный на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (4.67 умноженный на ваш возраст)

Проведя такие простые расчеты можно узнать количество используемых калорий и понять, сколько их тратится во время тренировки. Для этого нужно умножить базальный метаболизм на часы нагрузки.

Активность легко высчитать, тут учитываются ваши упражнения, но и образ жизни. Задумайтесь, если тренировки в день занимают всего час, то чем вы заняты остальное время? Образ жизни, это ваша работу, активность, тренировки и проч.

  • BMR умножаем на 1,2 – это в случае, если вы придерживаетесь сидячего образа жизни;
  • BMR умножаем на 1,375 – небольшие нагрузки (прогулки по 30-60 минут несколько раз в неделю, базовая домашняя активность и утренняя гимнастика);
  • BMR умножаем на 1,55 – средние нагрузки;
  • BMR умножаем на 1,95 – высокие нагрузки, это уже для спортсменов, активно тренирующихся, либо просто работающих весь день физически.

Как высчитать необходимое количество калорий:

  • Человек среднего веса, мало двигающийся, должен получать до 30 калорий на килограмм веса.
  • Люди, которые довольно активны, но особо не тренируются, должны потреблять до 37 калорий на кг. веса.
  • Люди, работающие физически, либо ведущие подвижный образ жизни должны получать до 40 калорий на кг.
  • Спортсмены активно тренирующиеся, либо набирающие форму, должны получать около 50 калорий на кило.

Итоговое число получается с расчетом на вашу цель – сбрасывание лишних кило или наращивание мускулатуры.

  • Если ваша цель поддерживать определенный вес – кушайте в расчетах на собственную активность.
  • Если вам нужно набрать мышечную массу – добавляем 20% к итоговому числу.
  • Сбрасывая вес – отнимаем 20 процентов.

Само собой, все промежуточные результаты нужно записывать и по необходимости пересчитывать по формуле.

БЖУ: белки, жиры, углеводы

Установив собственные потребности в калориях, придется вычислить, сколько БЖУ нужно для поддержания собственной формы. Тут уже не помогут популярные формулы, по типу 50-30-20 и 40-40-30.

Идеальный рацион – бесспорно, не плохо, у вас все будет сбалансировано, но вашему организму неважно, сколько процентов жиров поступает. Тут стоит поступить умнее, вычисления проходят на ваших показаниях БЗУ.

Количество белка при наборе веса и похудении

Протеин (он же белок) – основной материал для построения тканей организма. Белок ответственен за рост и восстановление мышечных тканей. Протеин – это набор необходимых гормонов и ферментов, без которых человеку не прожить.

Правда, стоит учитывать, что это не главный источник энергии, для людей ведущих пассивный образ жизни. Однако если углеводов не хватает, организм начинает использовать белки.

Животный и растительный белок состоит из аминокислот. Всего их свыше двух десятков, но только 9 полезные и нужные организму. Именно их и нужно стараться получать. Птица, рыба и мясо содержат именно полезные аминокислоты, из-за чего их и назвали полноценными белками.

А вот растительный белок – неполноценный, в нем нет девяти полезных ферментов. Однако организм может задействовать растительный протеин для формирования мышечной массы, само собой, при этом должно хватать калорий. Больше всего белка в зерновых и бобовых культурах, овощах и орехах.

Какое количество протеина нужно употреблять?

В последние годы этому вопросу уделяется повышенное внимание, поэтому можно смело дать следующие рекомендации:

  • Активно тренирующиеся люди – 2 грамма на килограмм массы.
  • Нагрузки на выносливость – 1.8 грамма на килограмм массы.
  • Подростки-спортсмены – 2.2 грамма на килограмм массы.

Диетологи не отрицают, что протеин крайне важен при низкоуглеводной пище и низкой калорийности рациона. По последним данным, если у человека стресс и высокие физиологические нагрузки, то потребности в белке возрастает.

Не стоит забывать, что чрезмерное потребление белков сказывается на почках и печени, накапливает токсины. В случае если у вас нет противопоказаний и хронических болезней, то можно не уменьшать норму потребления белка.

Жиры в наборе массы и похудении

Жиры – это естественный приток в организм линолевой кислоты, которая отвечает за рост ногтей и волос, восстановление кожного покрова, крепость костей, а кроме этого, помогает организму бороться с переохлаждением и физическими травмами. Кроме этого, жиры необходимы для стабилизации гормональной системы. Также жиры занимаются передачей витаминов.

Жиры – основной приток кислот, условно делится на две категории:

  • Насыщенные.
  • Ненасыщенные (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Насыщенные – ферменты, получаемые от животных. Сохраняют твердое состояние. Ненасыщенные жиры – получаются из растительных источников, помогают снизить холестерин, в отличие от насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

Норма жиров в день

  • Средний процент жира в организме – до 2 грамм на кило.
  • Существенный процент жира – до 2 грамм в расчете на мышечную массу.

Углеводы в наборе и похудении

Углеводы – это сахар и крахмал. В процессе пищеварения, углеводы распадаются на глюкозу, в свою очередь которую, организм воспринимает как основную энергию. Постепенно оседает в печени и мышечных тканях. Без углеводов не обойтись активно тренирующимся людям, а также всем, кто хочет похудеть, ведь именно углеводы – это топливо, которое расходуется во время физических нагрузок.

Углеводы можно поделить на следующие виды:

  • Простые;
  • Сложные;
  • Клетчатка.

Простые углеводы – это просто короткие сахарные цепочки. Их плюс – быстрая усвоение, следовательно, энергия незамедлительно поступает в организм. Углеводы такого вида сладкие на вкус. Типичные представители – фрукты, конфеты, шоколад.

Сложный углевод – это длинная сахарная цепочка, на ее переработку необходимо куда больше времени. Такие углеводы придают чувства насыщенности и обеспечивают организм солидным запасом энергии. Типичные представители – хлеб, макароны, риск, крупы.

Волокнистые углеводы – это, в первую очередь, овощи без содержания крахмала.

Необходимое количество углеводов

Какой-то определенной цифры нет, но без углеводов не обойтись спортсменам и просто любителям тренировок. Углеводы также нужны и для поддержания здоровья и активной мозговой деятельности.

  • Для среднего образа жизни, нормой считается 4.5 – 6.5 грамм на килограмм;
  • Активный образ жизни – до 8.5 грамм на кило;
  • Очень активный образ жизни – тут нет каких-то ограничений, минимум 8.5 килограмм.

Если вы ведете средний образ жизни, то вам лучше высчитывать норму исходя из общей калорийности жира и белка.

Сколько калорий нужно в день. Гид по составлению индивидуальной диеты https://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/01/KTP-TCq5RRc.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2017/01/KTP-TCq5RRc-150x150.jpgKissedДиетыСколько калорий нужно в день. Гид по составлению индивидуальной диетыСколько калорий нужно организму в день? Учимся составлять персональную диету Поддержание определенного веса, потеря или его набор – банальная и предсказуемая игра чисел. Правда, если вы хотите похудеть и добиться определенного результата, необходимо, чтобы ваша еда преследовала те же цели. В данной статье мы расскажем, как рассчитать простую диету для...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание