Меня зовут Мартин Беркхан, я диетлог-консультант, автор статей в журналах о фитнесе и создатель leangains. Leangains — это уникальный подход к силовым тренировкам и питанию. Моя программа совмещает силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций макронутриентов в рационе.
Когда Калеб впервые попросил меня написать про мою программу, я сопротивлялся. Идея была столь необычна и так сильно отличалась от общепринятых, что я решил, что это непосильная задача — изменить ваш взгляд на питание, написав всего несколько страниц. Особенно учитывая, что те принципы, которые я собирался критиковать вы слышите повсеместно.
К делу. Я вкратце расскажу вам про мой подход, проясню некоторые моменты, и в конце снова вернусь к моей программе. То есть я расскажу про основные моменты, а если вы захотите подробностей, вы найдете много материалов в свободном доступе на моем сайте (www.leangains.com). Там же вы найдёте множество отзывов и фотографий до/после тех людей, которые использовали мой нестандартный подход с большим успехом и мою собственную историю трансформации из 100 кг толстяка в парня с 6% жира в теле.
Интервальное голодание — никакого бреда
Уже несколько лет я использую интервальное голодание. Есть несколько типов диет, построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания, заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Я голодаю не из-за религии. Несмотря на то, что голодание полезно для здоровья, это тоже не главная моя цель. Нет, главная причина, почему я голодаю — это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц. Каким образом этого можно достичь голоданием? Вот краткий обзор основных преимуществ голодания для тех, кто работает над разумом и телом:
– Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
– Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно-сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.
– Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
– Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
– Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
– Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
– Большие обеды — вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т.к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным. С помощью интервального голодания я без труда держу процент жира в теле на уровне 6% круглый год.
План
Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13:00 — Предтрировочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)
ТРЕНИРОВКА
17:00 — Послетренировочный «ужин» (самый большой, 50-60% дневной нормы)
21:00 — Заключительный прием пищи (20-30% дневной нормы)
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшеной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.
Обратно к плану…
Ок, давайте возвращаться к моей программе. Leangains, так же известный, как сплит 16/8, может быть использован для избавления от жира, набора массы или изменения композиции тела. Изменение композиции тела, что обычно означает избавление от жира и набор мышечной массы, типичная цель для людей, нанимающих тренера-консультанта. Невозможно заниматься без детального плана, но я попробую дать вам пример программы, которая подойдет многим занимающимся.
Теперь пара моментов, которые вы должны знать перед тем, как приступить к программе:
– Вы должны быть относительно худым, чтобы начинать заниматься по этой программе, т.к. низкий процент жира в теле как правило означает лучшую чувствительность к инсулину. Совместно с голоданием это даст лучший результат. Я бы сказал, что 10-12% жира в теле оптимальный показатель для начала моей программы, чтобы получить максимальный результат.
– Есть много индивидуальных особенностей, влияющих на подбор рациона и объема калорий в каждый конкретный день, так что придется идти по пути проб и ошибок.
– Ниже описанный подход больше подходит новичкам, для более продвинутых людей нужны другие решения.
– Другой важный момент для изменения композиции тела — программа тренировок. Если вы тренируетесь как идиот, то и результат будет соответсвующий. Занятия 3 дня в неделю, состоящие в основном из сложносоставных (базовых) упражнений — лучший выбор для начинающих. Есть много примеров таких программ, например Starting Strangth или программы из книги Стюарта МакРоберта «Beyond Brown».
Пример программы по изменению композиции для начинающих: три тренировки в неделю
В основе этой программы три тренировочных дня в неделю. Здесь применяется циклический подход к избавлению от жира и набору мышечной массы, что означает, что вы будете переедать в тренировочные дни (чтобы увеличивать мышцы) и недоедать в остальные дни (чтобы сжигать жир). То есть, вы переключаетесь с набора на сжигание ежедневно.
Прежде всего, вам нужно узнать необходимое вам количество калорий, тот их объем, который позволяет держать вес без изменений, учитывая ваши нагрузки. Если вы еще не нашли это число опытным путем, попробуйте такой вариант: умножьте вес вашего тела в фунтах (1 фунт = 0.45 кг) на 13-14 в зависимости от дня (отдых/тренировка). К полученной цифре прибавляйте 20% в дни тренировок и отнимайте 20% в обычные дни. Например, если ваш баланс калорий равен 2500, то в тренировочные дни вы будете есть 3000 калорий, а в дни отдыха 2000.
В дни тренировок (трижды в неделю), необходимое количество калорий +20%
– Ешьте больше углеводов, умеренно белков и мало жиров. Углеводы должны быть основным источником пищи в этот день.
– 60-80% всего дневного рациона должны потребляться после тренировки, 20% можно съесть перед тренировкой. Если вы тренируетесь вечером, съешьте два раза по 20%, а после тренировки устройте большой ужин на оставшиеся 60%.
– В эти дни хорошо есть картофель, овсянку и другие источники сложных углеводов, а также белки без жиров — куриные грудки, постное мясо и белую рыбу. Не боясь добавляйте немного сладостей в рацион после тренировки, это могут быть сладкие хлопья, обезжиренное мороженное и проч. Вам предстоит большая трапеза после тренировки и нет необходимости есть только «здоровую» пищу.
В дни отдыха (4 дня в неделю), необходимое количество калорий -20%
– Ешьте много белка, умеренно жиров и мало углеводов. Белки — главный компонент рациона в эти дни.
– 35% калорий в этот день должны поступать в форме белка, вы должны съедать минимум 1 грамм белка на килограмм веса. (Если вы весите 75 кг — ваш минимум 75 граммов белка.
– Добавьте мало/средне-интенсивных кардио нагрузок, чтобы ускорить сжигание жира.
– Рацион в такие дни нужно включать много овощей, умеренно фруктов и ягод, постное и жирное мясо, типа телятины, из рыбы хорошо подойдет семга. Так же подходят яйца и их белки, и такие источники жиров как авокадо, оливки и миндаль.
– Всегда завершайте такие дни медленными белками — это может быть казеин или говядина/другое мясо с овощами (они замедляют процесс пищеварения).
