Большинству женщин свойственно желание похудеть, но мало кто хочет сидеть на строгой диете, либо просто не позволяет их образ жизни. И им приходится завидовать боле стройным подругам и коллегам по работе, которые едят не меньше их, но умудряются оставаться худенькими. Кто-то может подумать, что это магия, но нет, тут все просто – грамотный расчет калорий. В этой статье мы и поговорим о том, как рассчитать калории для похудения.
Зачем считать калории?
С каждым годом диетологи и ученые придумывают все новые диеты и способы сбросить весь, вот только смысл остается всегда один – нужно тратить больше энергии, чем получать. И чтобы подсчитывать получаемую с едой энергию, необходимо знать, как рассчитать калории для похудения в еде.
Если вы этого не делаете, то ваш вес будет понемногу увеличиваться, несмотря на то, что вы каждый день ходите на массаж по сжиганию жира, в бассейн и на фитнес.
Конечно, возможно и физическими упражнениями добиться эффекта, но он будет лишь временным, вы выведите из тела излишки воды. И как только наедитесь любимой соленой, жареной или острой пищи – все вернется на круги своя.
Это же будет и с большинством модных диет, который советуют употреблять определенные продукты. Желательно еще и без соли и маленькими порциями. Конечно, результат будет, вот только до той поры, пока вы едите одно и то же каждый день. Казалось бы, вот и решение проблемы, можно есть свою любимую еду и в любом количестве. Вот только таким образом вы набираете очень много калорий, а снижение веса происходит только за счет обезвоживания организма.
Вообще не стоит слепо доверять большинству диет, ведь кроме врачей никто не пояснит их метод работы. Если вы хотите похудеть и не навредить организму, достаточно знать, как рассчитать калории для похудения. Это самый проверенный способ.
Кто-то может сказать, зачем их высчитывать, я могу скушать в день несколько помидорок и все, гарантированно не переем. Вот только ваш организм такое не устраивает. Если вы получаете мало еды, он автоматически замедляет метаболизм и пытается перестроиться под тот минимум еды, что у него есть. Поэтому всегда стоит подсчитывать калории и держать себя в определенных рамках.
Как определить суточную потребность
Абсолютно любой диетический рацион, в котором подсчитаны калории, содержит в себе:
- минимальную суточную норму для эффективного похудения;
- готовые варианты блюд с указанным количеством калорий;
- указания по размеру порций на каждый прием пищи.
Достаточно понять, сколько вашему организму достаточно калорий, сколько раз и что вы будете кушать на протяжении дня и в каких порциях.
Большинство диетологов отталкиваются от исследований американских ученых, которые установили, что среднестатистической женщине в день нужно 2 000 калорий, а мужчине – 2 800. Конечно, это все условные цифры, которые отличаются у людей разного образа жизни, веса и возраста. Нельзя сравнивать данные показатели у атлета и обычного офисного менеджера, проводящего день за компьютером.
Как раз поэтому, и нужно знать, как правильно рассчитать калории для похудения, ведь иначе у вас просто не выйдет сбросить лишний вес. Как только вы высчитаете свою норму, то начнете кушать меньше обычного и запустите метаболизм, который начнет сжигать накопившийся жир.
Как рассчитать необходимое количество калорий
Как мы уже говорили, определенной нормы, которая подошла бы всем – нет, поэтому существуют калькуляторы, где учитывается множество параметров, начиная от веса и пола, заканчивая коэффициентом дневной активности.
Кому-то такая формула может показаться ужасно сложной, именно поэтому есть более простые варианты. Получить приблизительную норму можно вписав в формулу свой вес, возраст и пол. Этого более чем достаточно. Женский вариант формулы:
- 18-30 лет (вес х 0,062 + 2,036) х 240;
- 31-60 лет (вес х 0,034 + 3,54) х 240;
- 61+ лет (вес х 0,04 + 2,75) х 240.
Мужской вариант:
- 18-30 лет (вес х 0,063 + 2,9) х 240;
- 31-60 лет (вес х 0,05 + 3,65) х 240.
Как определить величину основного обмена
Если такой простой формулы вам кажется недостаточно, то существует формула с учетом величины основного обмена (ВОО). Этот показатель отвечает за необходимый минимум калорий в день с учетом времени проведенного во сне. Чтобы его высчитать, нужно знать свой вес и рост, а также учитывать пол и возраст.
Правда, в данной формуле нет показателя мышечной массы, так что если вы профессиональный спортсмен, ваш результат будет не правильным, а люди с большим весом получат слишком высокое число. Но если вы не атлет, и не страдаете ожирением – эта формула идеальный вариант:
- женская формула ВОО = 655 + (1,8 х рост) + (9,6 х вес) – (4,7 х число лет);
- мужская формула ВОО = 66 + (5 х рост) + *1,7 х вес) – (6,8 х число лет).
Рассчитываем уровень дневной активности
Дневная активность является постоянной цифрой, которая демонстрирует разницу, в затратах энергии, между полным покоем и загруженностью. Существуют следующие показатели:
- 1,2 – сидячий образ жизни с полным отсутствием нагрузок;
- 1,375 – незначительная активность, возможно несколько базовых тренировок;
- 1,55 – среднестатистическая активность с несколькими тренировками;
- 1,725 – высокая нагрузка, тренировки по нескольку часов ежедневно;
- 1,9 – уровень профессиональных спортсменов.
Теперь берем свой коэффициент ВОО, допустим, он был 1378 калорий в сутки. Это показатель для девушки, итак, если вы ведете сидячий образ жизни и не посещаете тренажерный зал, то эту цифру нужно умножить на 1,2 и у нас получится 1653,6 калорий. Данная цифра показывает, что в сутки для похудения нужно кушать не больше этой цифры.
Как узнать, сколько калорий в продукте
У многих может возникнуть закономерный вопрос, а откуда мне узнать, сколько калорий в моем обеде или ужине? Тут все просто, сейчас существует множество различных сайтов и даже приложений на смартфон, где в таблицах указывается калорийность каждого продукта. Но учтите, что чаще всего количество калорий указывается на 100 грамм продукта. Поэтому перед тем, как готовить, нужно взвесить все продукты.
