Средиземноморская диета — это вовсе не разнузданные пиццы, пасты и панини, а сбалансированный и очень полезный режим питания, который может привести к неплохим результатам в похудении. А еще ее прописывают при болезнях сосудов и сердца. А еще она якобы продлевает жизнь. А еще ее называют «диетой Афродиты». А еще…

Ученые о средиземноморской диете

Действительно: исследования показали, что среди долгожителей больше всего людей, сидящих на средиземноморской диете. Не малую роль в этом играет оливковое масло — активный компонент диеты, которое помогает не допустить депрессии, спасает от болезни Альцгеймера и помогает печени.

 

средиземноморская диетаК тому же в этой диете традиционно используется большое количество специй, являющихся антиоксидантами. А они защищают клетки от воздействия свободных радикалов и противостоят онкологическим заболеваниям — особенно раку молочных желез и прямой кишки. Средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета, хронических заболеваний бронхов, энфиземы, нормализует артериальное давление, улучшает качество жизни.

Женщины, придерживающиеся принципов средиземноморской диеты до рождения детей, реже рожают детей с отклонениями. Экспериментальные исследования показали, что при таком питании во время беременности снижается риск возникновения у плода аллергий и астмы.

Характерные черты

Термин «средиземноморская диета» возник в 50-х гг XX-го века благодаря Ансельму и Маргарет Кейс. Это — не диета в привычном понимании, а просто набор принципов, которых в питании придерживаются жители Средиземноморья. Они были выделены после того, как было замечено: жители юга Франции употребляют большое количество жиров, но имеют гораздо меньше проблем с сосудами и сердцем, чем жители США. средиземноморская диетаВнимание привлек также факт низкого уровня смертности в Италии, Испании и Южной Франции.

Средиземноморье — это 16 стран, в которых, конечно, существуют огромные различия по питанию. Но кое-что их, тем не менее, объединяет:

  • Жители Средиземноморья едят много рыбы и морепродуктов и чуть меньше — мяса. Чаще употребляют птицу: курицу, индейку, куриные яйца — но не каждый день. Говядина, баранина, свинина употребляются регулярно, но не каждую неделю.
  • Потребляется большое количество свежих сезонных овощей, фруктов, ягод, трав красного, оранжевого, темно-зеленого цвета.
  • Высокое количество картофеля, хлеба, семян, орехов, зерновых в пище.
  • Молочные продукты — чаще всего йогурты из неснятого молока и сыры с низким содержанием жира: фета, моцарелла, халуми, цфатский сыр.
  • Сладости — не каждый день.
  • Активно используется оливковое масло, как для заправки, так и для жарки (холодного отжима).
  • Везде, кроме мусульманского Средиземноморья — умеренное употребление красного вина с пищей.
  • Активный образ жизни.
  • В блюде обычно сочетаются углеводы и мясо.
  • Вместо сахара используется мед.
  • В день выпивается много воды — около 6 стаканов.

Особенности, секреты, отзывы и рекомендации

Жители Средиземноморья обычно едят 4-5 раз в день. Утром предполагается выпивать 1 чашечку кофе, основная «нагрузка» ложится на обед.

Для ежедневного употребления используются продукты с высоким содержанием витаминов B, C, крахмала, клетчатки, белка, минералов, фосфора:

  • оливковое масло
  • картофель
  • бобовые
  • горох
  • фрукты, овощи
  • красное вино
  • злаки и хлеб
  • рис
  • кукуруза
  • сыры и молоко
  • тимьян, чеснок, базилик, орегано
  • качественные сухие завтраки
  • паста из твердых сортов пшеницы.

На обед обычно подают овощи, макароны, рис. Ужин состоит из белка и овощей. Фрукты едят на десерт около 3-х раз в день — груши, яблоки, персики, сливы, хурму.

Если вы собираетесь придерживаться системы средиземноморского питания, снизьте употребление инжира, винограда, фруктовых соков, сыров, выбирайте обезжиренное молоко и йогурты.

1-3 раза в неделю необходимо употреблять белок животного происхождения:

  • рыбу — сардины, анчоусы, сельдь, макрель, форель, тунец.
  • морепродукты — кальмары, омары, гребешки, мидии
  • мясо (белое)
  • яйца.

Рыбу необходимо есть минимум дважды в неделю, жаря на гриле или отваривая. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из овощей или рисом. Блюдо считается испорченным, если к рыбе добавлены мука, жир, яйца.

Овощей необходимо съедать около 1 кг в день — помидоры, оливки, маслины, чеснок, зелень.

Меню на неделю(с рецептами)

Предлагаем вам примерное меню диеты с расчетом на 1000 ккал в день.

ДЕНЬ 1

Завтрак: мюсли с фруктами.

Порезать киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. ростков пшеницы. Взбить 100 мл сметаны и апельсиновый нектар, полить им фрукты.

262 ккал

Второй завтрак: банановый йогурт.

Смешать 1/2 банана и 100 мл обезжиренного йогурта и 1 ч. л. корицы.

103 ккал

средиземноморская диетаОбед: запеченные овощи.

Отваривать 100 г ломтиков картофеля 8 минут. Нарезать 150 г баклажанов и 100 г цуккини, порезать полосками 100 г красного стручкового и зеленого сладкого перца, бланшировать 3-4 минуты. Порезать половину луковицы. Порезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. л. растительного масла, посыпать розмарином и запекать 15 минут при температуре 220 градусов. Пока овощи запекаются, приготовьте соус: 50 г йогурта низкой жирности, 1 ст. л. кетчупа + молотый красный перец.

284 ккал

Полдник: фруктовый салат.

Смешайте 50 г винограда и 1 порезанный киви, полить лимонным соком с жидким сахарозаменителем.

98 ккал

Ужин: помидоры с моцареллой.

Взять 2 крупных помидора, разрезать каждый пополам и приправить солью, перцем, чесноком и 1/2 ст. л. растительного масла. Покрыть помидоры 40 г сыра моцарелла и запечь. Украсить базиликом. Подать с 1 ломтиком свежего белого хлеба.

267 ккал

ДЕНЬ 2

Завтрак: хлеб с дзадзики.

Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, добавить 2 столовые ложки воды и рубленые чеснок и лук. Приправить. Выложить на 1 ломтик (50 г) белого хлеба муки грубого помола и украсить укропом. Подать  с двумя маленькими помидорами.

261 ккал

Второй завтрак: бутерброд с помидорами.средиземноморская диета

1 ломтик хрустящего хлебца + 25 г моцареллы + 1 нарезанный помидор. Приправить.

99 ккал

Обед: мясо ягненка на шампуре.

Для начала отварите 40 г риса. Взять 120 г филе ягненка, 100 г желтого и зеленого сладких перцев, 100 г цуккини, нарезать и насадить на шпажки вместе с 2 помидорами черри. Приправить солью, перцем, тимьяном, жарить на гриле 10 минут. Подавать с рисом. Сделать соус: 50 г йогурта низкой жирности, перец и чеснок.

312 ккал

Полдник: рис с грейпфрутом.

Перемешать оставшийся от обеда рис с дольками грейпфрута (200 г). Добавить сахарозаменителя.

100 ккал

Ужин: фаршированная папайя.

Взять 1/2 папайи, выскоблить мякоть, вынуть семена, порезать. Смешать мякоть с 50 г сыра и орехами, наполнить папайю. Подавать с ломтиком хлеба (40 г).

241 ккал

ДЕНЬ 3

Завтрак: фрукты.

1/2 папайи, 1 банан, 100 г дыни и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая.

231 ккал

Второй завтрак: бутерброд с ветчиной.

Взять 1 кусочек хрустящего хлебца, намазать 20 г сливочного масла низкой жирности и накрыть кусочком постной ветчины.

122 ккал

Обед: овощное рагу.

Отварить 300 г замороженной овощной смеси в подсоленной воде 5 минут, откинуть на дуршлаг. Нарезать половину луковицы и зубчик чеснока в 1 ст. л. оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, петрушкой, мускатным орехом. Влить 75 мл овощного бульона, тушить 8 минут. Нарезать 50 г сыра моцареллы, выложить сверху, дать расплавиться.

305 ккал

средиземноморская диетаПолдник: напиток из меда.

Взбить вместе 200 мл морковного сока и 2 ст. л. сока артишоков. Добавить лимонный сок, 1 ч. л. меда, 1/2 ч. л. оливкового масла.

86 ккал

Ужин: тост с сыром и креветками.

Сделать бутерброд из 1 хлебца, сваренного вкрутую и порезанного яйца, 30 г порезанного сыра моцарелла и 1 креветки. Запечь на гриле. Украсить укропом и перцем.

269 ккал

ДЕНЬ 4

Завтрак: бутерброд с ветчиной.

Покрыть 1 хлебец 20 г сливочного масла с низким содержанием жира и ломтиком постной ветчины. Приправить 150 г обезжиренного йогурта, 2  ложками рубленой зелени, лимонным соком, перцем. Подавать с 1 стаканом томатного сока.

260 ккал

Второй завтрак: сладкий сыр.

Смешать 50 г домашнего сыра и 100 г ананасов, подсластить сахарозаменителем.

102 ккал

Обед: ягненок с лапшой.

Отварить 30 г макарон в форме трубочек. Нарезать 100 г помидоров без кожи. Нарезать и потушить в 30 мл воды 100 г цуккини, приправить тимьяном. Порезать 100 г мяса ягненка. Поджарить в 1 ч. л. оливкового масла, приправить, влить 75 мл бульона. Все смешать.

297 ккал

Полдник: бутерброд с салями.

Разрезать пополам 1 кусок хлеба, между половинами поместить 1 лист зеленого салата, кусочек сладкого перца и 3 ломтя салями.средиземноморская диета

69 ккал

Ужин: салат.

Порезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 редисок, 1/4 стручка сладкого перца, 1 маринованный огурец. Добавить 5 оливок. Заправить 1 ст. л. винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла и базиликом. Подавать с ломтиком хлеба.

257 ккал

ДЕНЬ 5

Завтрак: бутерброд с сыром.

1 кусочек цельнозернового хлеба из муки грубого помола (50 г), 50 г домашнего сыра, 200 г дыни. Подать с 100 мл морковного сока, куда добавлена 1 ч. л. ростков пшеницы.

232 ккал

Второй завтрак: салат с помидором.

Порезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. бальзамического уксуса, солью, перцем, базиликом.

114 ккал

Обед: лосось под соусом.

Отварить 20 г дикого риса. Взять 125 г лосося, полить лимонным соком, пожарить в 1/2 ч. л. растительного масла, приправить. Смешать 1 ст. л. сметаны с зеленью. Подать рыбу с этим соусом и рисом.

310 ккал

Полдник: фруктовый салат.

Порезать 1 апельсин, 1 киви, 30 г винограда. Приправить лимонным соком и жидким сахарозаменителем.

106 ккал

Ужин: томатный суп.

Порезать 2 помидора без кожи, потушить их в 150 мл овощного бульона в течение 25 минут. Порезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, обжарить его в 1 ч. л. оливкового масла. Процедить томатный бульон, влить в него хлебный напиток, посолить, поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст.л. взбитых сливок и посыпать зеленым луком.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: BUON APPETITO!https://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/large-14.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/10/large-14-150x150.jpgKissedДиетыЕдаСРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: BUON APPETITO!Средиземноморская диета - это вовсе не разнузданные пиццы, пасты и панини, а сбалансированный и очень полезный режим питания, который может привести к неплохим результатам в похудении. А еще ее прописывают при болезнях сосудов и сердца. А еще она якобы продлевает жизнь. А еще ее называют 'диетой Афродиты'. А еще... Ученые...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание