Сколько калорий нужно организму в день? Учимся составлять персональную диету

Поддержание определенного веса, потеря или его набор – банальная и предсказуемая игра чисел. Правда, если вы хотите похудеть и добиться определенного результата, необходимо, чтобы ваша еда преследовала те же цели. В данной статье мы расскажем, как рассчитать простую диету для сброса веса и для его набора.

Необходимое количество калорий

Нашему организму необходимы калории. Неправильно говорить, что всем нужно какое-то определенное количество, ведь это не так. Но не отчаивайтесь, это все легко рассчитать, просто нужно принимать во внимание такие параметры, как: индекс массы тела, физическая форма, гормоны, количество часов активности и тип тренировок. Если вы проводите обычный выходной день дома за телевизором, организм потребляет порядка 60 процентов от дневного поступления.

Диетологи, называют этот феномен базальным метаболизмом — BMR (количество калорий, которые сжигаются во время бездействия). Если у вас выдающаяся мышечная масса – возрастает и количество сжигаемых калорий, ведь в состоянии покоя вам потребуется больше энергии. Именно поэтому, чем больше вы развиваете мышечную массу – тем больше вам нужно потреблять калории.

Остальные 40% также не пропадают бесследно, примерно 30% уходит на физическую активность, а оставшиеся калории потребляет процесс переваривания еды. Тем самым, за день можно потратить очень много калорий, особенно, если вы питаетесь 5-7 раз в день небольшими порциями и сочетаете это с регулярными тренировками.

Чтобы рассчитать собственный базальный метаболизм, можно взять формулу Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: BMR = 66.47 + (13.75 умноженное на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (6.75 умноженный на ваш возраст)
  • Для женщин: BMR = 665.09 + (9.56 умноженный на ваш вес) + (5.0 умноженный на рост) – (4.67 умноженный на ваш возраст)

Проведя такие простые расчеты можно узнать количество используемых калорий и понять, сколько их тратится во время тренировки. Для этого нужно умножить базальный метаболизм на часы нагрузки.

Активность легко высчитать, тут учитываются ваши упражнения, но и образ жизни. Задумайтесь, если тренировки в день занимают всего час, то чем вы заняты остальное время? Образ жизни, это ваша работу, активность, тренировки и проч.

  • BMR умножаем на 1,2 – это в случае, если вы придерживаетесь сидячего образа жизни;
  • BMR умножаем на 1,375 – небольшие нагрузки (прогулки по 30-60 минут несколько раз в неделю, базовая домашняя активность и утренняя гимнастика);
  • BMR умножаем на 1,55 – средние нагрузки;
  • BMR умножаем на 1,95 – высокие нагрузки, это уже для спортсменов, активно тренирующихся, либо просто работающих весь день физически.

Как высчитать необходимое количество калорий:

  • Человек среднего веса, мало двигающийся, должен получать до 30 калорий на килограмм веса.
  • Люди, которые довольно активны, но особо не тренируются, должны потреблять до 37 калорий на кг. веса.
  • Люди, работающие физически, либо ведущие подвижный образ жизни должны получать до 40 калорий на кг.
  • Спортсмены активно тренирующиеся, либо набирающие форму, должны получать около 50 калорий на кило.

Итоговое число получается с расчетом на вашу цель – сбрасывание лишних кило или наращивание мускулатуры.

  • Если ваша цель поддерживать определенный вес – кушайте в расчетах на собственную активность.
  • Если вам нужно набрать мышечную массу – добавляем 20% к итоговому числу.
  • Сбрасывая вес – отнимаем 20 процентов.

Само собой, все промежуточные результаты нужно записывать и по необходимости пересчитывать по формуле.

БЖУ: белки, жиры, углеводы

Установив собственные потребности в калориях, придется вычислить, сколько БЖУ нужно для поддержания собственной формы. Тут уже не помогут популярные формулы, по типу 50-30-20 и 40-40-30.

Идеальный рацион – бесспорно, не плохо, у вас все будет сбалансировано, но вашему организму неважно, сколько процентов жиров поступает. Тут стоит поступить умнее, вычисления проходят на ваших показаниях БЗУ.

Количество белка при наборе веса и похудении

Протеин (он же белок) – основной материал для построения тканей организма. Белок ответственен за рост и восстановление мышечных тканей. Протеин – это набор необходимых гормонов и ферментов, без которых человеку не прожить.

Правда, стоит учитывать, что это не главный источник энергии, для людей ведущих пассивный образ жизни. Однако если углеводов не хватает, организм начинает использовать белки.

Животный и растительный белок состоит из аминокислот. Всего их свыше двух десятков, но только 9 полезные и нужные организму. Именно их и нужно стараться получать. Птица, рыба и мясо содержат именно полезные аминокислоты, из-за чего их и назвали полноценными белками.

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

А вот растительный белок – неполноценный, в нем нет девяти полезных ферментов. Однако организм может задействовать растительный протеин для формирования мышечной массы, само собой, при этом должно хватать калорий. Больше всего белка в зерновых и бобовых культурах, овощах и орехах.

Какое количество протеина нужно употреблять?

В последние годы этому вопросу уделяется повышенное внимание, поэтому можно смело дать следующие рекомендации:

  • Активно тренирующиеся люди – 2 грамма на килограмм массы.
  • Нагрузки на выносливость – 1.8 грамма на килограмм массы.
  • Подростки-спортсмены – 2.2 грамма на килограмм массы.

Диетологи не отрицают, что протеин крайне важен при низкоуглеводной пище и низкой калорийности рациона. По последним данным, если у человека стресс и высокие физиологические нагрузки, то потребности в белке возрастает.

Не стоит забывать, что чрезмерное потребление белков сказывается на почках и печени, накапливает токсины. В случае если у вас нет противопоказаний и хронических болезней, то можно не уменьшать норму потребления белка.

Жиры в наборе массы и похудении

Жиры – это естественный приток в организм линолевой кислоты, которая отвечает за рост ногтей и волос, восстановление кожного покрова, крепость костей, а кроме этого, помогает организму бороться с переохлаждением и физическими травмами. Кроме этого, жиры необходимы для стабилизации гормональной системы. Также жиры занимаются передачей витаминов.

Жиры – основной приток кислот, условно делится на две категории:

  • Насыщенные.
  • Ненасыщенные (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Насыщенные – ферменты, получаемые от животных. Сохраняют твердое состояние. Ненасыщенные жиры – получаются из растительных источников, помогают снизить холестерин, в отличие от насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

Норма жиров в день

  • Средний процент жира в организме – до 2 грамм на кило.
  • Существенный процент жира – до 2 грамм в расчете на мышечную массу.

Углеводы в наборе и похудении

Углеводы – это сахар и крахмал. В процессе пищеварения, углеводы распадаются на глюкозу, в свою очередь которую, организм воспринимает как основную энергию. Постепенно оседает в печени и мышечных тканях. Без углеводов не обойтись активно тренирующимся людям, а также всем, кто хочет похудеть, ведь именно углеводы – это топливо, которое расходуется во время физических нагрузок.

Углеводы можно поделить на следующие виды:

  • Простые;
  • Сложные;
  • Клетчатка.

Простые углеводы – это просто короткие сахарные цепочки. Их плюс – быстрая усвоение, следовательно, энергия незамедлительно поступает в организм. Углеводы такого вида сладкие на вкус. Типичные представители – фрукты, конфеты, шоколад.

Сложный углевод – это длинная сахарная цепочка, на ее переработку необходимо куда больше времени. Такие углеводы придают чувства насыщенности и обеспечивают организм солидным запасом энергии. Типичные представители – хлеб, макароны, риск, крупы.

Волокнистые углеводы – это, в первую очередь, овощи без содержания крахмала.

Необходимое количество углеводов

Какой-то определенной цифры нет, но без углеводов не обойтись спортсменам и просто любителям тренировок. Углеводы также нужны и для поддержания здоровья и активной мозговой деятельности.

  • Для среднего образа жизни, нормой считается 4.5 – 6.5 грамм на килограмм;
  • Активный образ жизни – до 8.5 грамм на кило;
  • Очень активный образ жизни – тут нет каких-то ограничений, минимум 8.5 килограмм.

Если вы ведете средний образ жизни, то вам лучше высчитывать норму исходя из общей калорийности жира и белка.