Наклоны со штангой

В статьях о женском тренинге очень много хвалебных отзывов адресуется выпадам, болгарским сплит-приседаниям и румыской тяге. Дескать, самые лучшие упражнения для женских ног. Однако, почему-то наклоны со штангой незаслуженно обошли таким вниманием, и я редко вижу, чтобы девушки выполняли это упражнение. Исключение – выступающие спортсменки в пауэрлифтинге.

А между тем, это отличное упражнение, которое будет правильно включать не только в план атлетки, занимающейся троеборьем. Оно будет полезно всем, кто увлекается силовым тренингом. Наклоны со штангой активно включают в работу следующие мышцы:

— Мышца, выпрямляющая позвоночник;
— Большая ягодичная;
— Большая приводящая;
— Двуглавая бедра;
— Полусухожильная;
— Полуперепончатая.

Роль этого упражнения в строении атлетичного, гармонично развитого тела трудно переоценить, особенно в женском тренинге. Не говорю уже о пользе его, как вспомогательного к приседаниям.

Запрашивая в гугле «Наклоны со штангой», можно увидеть результаты поиска, в которых к рекламе спортивного питания приложена короткая статейка с тегами «бодибилдинг», «ягодичные мышцы», «бицепс бедра» и обязательно прилеплено видео с Кукоцким в красных труселях, в котором он объясняет, почему это упражнение называются «Доброе утро» и показывает технику его выполнения. В общем, результаты поиска не слишком радуют, поэтому разберемся сами.

На мой взгляд, наклоны со штангой – технически простое упражнение, однако требует некоторой растяжки (в частности, мышц, разгибающих бедро), иначе будет получаться как у деревянного Юры – полунаклоны на согнутых ногах.

Так же, для выполнения этого упражнения необходима хорошая координация движений. Конечно, можно продолжать жать платформу ногами и делать махи в кроссовере, но тогда общий уровень тренированности и рост результатов будет соответствующий.

Если вы никогда не делали это упражнение, разумно будет сначала освоить технику с металлической палкой, а потом включать в план тренировки как общеразвивающее вспомогательное упражнение.

Несмотря на то, что роль наклонов со штангой второстепенна, если сравнивать, например, с приседаниями, нагрузку в этом упражнении тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки и тренировочными приоритетами.

Итак, важные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении наклонов со штангой:

1. В исходном положении корпус и ноги должны быть прямыми, спина слегка напряжена, в поясничном отделе естественный изгиб.

2. Штанга на спине лежит достаточно высоко, в районе первых позвонков грудного отдела позвоночника. Руки осуществляют надежную фиксацию грифа в стартовом положении, не допуская излишнего смещения снаряда на шею в процессе выполнения.

3. В нижней точке наклона, поясница не должна округляться, ее естественный изгиб должен быть сохранен. Середина спины по ходу всего движения так же не должна расслабляться и «проваливаться».

4. Для удержания центра тяжести на проекции центра стопы, отводим таз назад.

5. В конечной точке выпрямления таз не уводится излишне вперед.

Существуют варианты этого упражнения: наклоны со штангой сидя, наклоны на выпрямленных ногах, тяжелоатлеты используют наклоны со штангой с выходом на носки и т.д. Однако прежде чем пробовать вариации, стОит сначала освоить базовый вариант.

В тех же вирусных статьях пишут, что наклоны со штангой хорошо растягивают заднюю поверхность бедра. Так-то оно так, но лучше подходить в нему УЖЕ с хорошей растяжкой, иначе, можно обзавестись долгозаживающей спортивной травмой. Особенно это касается варианта исполнения на полностью прямых ногах. Он требует еще более сильной растяжки задней поверхности бедра, так что прежде чем его осваивать, следует об этом заранее позаботиться.

Так же об этом упражнении пишут, что оно якобы отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра, что оно придает этим участкам рельеф и форму, а также, «поднимает ягодицы» и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

Оставим подобные высказывания на совести авторов подобных опусов. Понятно, что они, авторы — это копирайтеры или неопытные начинающие тренера, имеющие лишь поверхностные знания о силовом тренинге. Поэтому, осваивая новые упражнения и внедряя их в тренировочный план, стоит доверять только проверенным источникам. Это убережет от ложных представлений в области тренинга, ошибок в технике выполнения упражнений и спортивных травм.

Всем удачи и успехов в тренировочном процессе.

Автор: Анастасия Муратова

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector