Готовы изменить свой подход к питанию? Конечно, вы можете отбросить свой чизбургер, словно он раскаленный, и начать употреблять углеводы по определенной схеме или питаться по палео диете, или иной системе, которая требует развернуть ваше питание на 180 градусов относительно ваших текущих привычек, но, на мой взгляд, это не принесет удачи. Перед тем, как что-то сделать, вам нужно освоить «разумное» питание, и попрактиковаться в этом.
Что такое «разумное» питание? «Разумное» питание – это знание того, из чего еда сделана, и использование этой информации для улучшения питания. Один из лучших способов начать соблюдать «разумное» питание – начать следить за поступлением макронутриентов – белков, жиров, углеводов также, как и за общим количеством постигаемых калорий – это позволит знать, сколько вы уже съели.
Позвольте мне быть честным: это не подталкивает вас к совершению чего-то такого. Это не значит, что с этого момента вы будете «сидеть» на нескончаемой диете.
Все это подразумевает, что чтобы вы ни сделали в дальнейшем, вы будете делать скорее с позиции знаний, а не невежества. Это всегда пригодится.
Просто попробуйте выполнять это пару недель. Что вы теряете?
Этап 1 // Измерения
Если я только что убедил вас впустить макронутриенты в вашу жизнь, вы, вероятно, очень грустным голосом зададите вопрос: «Хорошо, сколько времени это займет и что мне нужно купить?» К счастью, ответ на оба вопроса: нисколько и ничего.
Когда вы учитесь следить за питанием, вам нужно иметь три инструмента на кухне: весы для взвешивания продуктов, дневник для подсчета граммов/калорий и набор стаканчиков-мерок. Я также рекомендую иметь под рукой калькулятор – если только вы не являетесь мастером математических вычислений с помощью головы или пальцев, а так же источник информации о содержании веществ в продуктах.
Если ваши продукты с этикетками, то сейчас очень хороший момент для того, чтобы начать. Но если вы предпочитаете цельные продукты, которые продаются без этикеток (конечно, вы можете покупать и их), то есть несколько альтернатив. К примеру, может помочь любая кулинарная книга, содержащая таблицу пересчета калорий или что-то подобное. Также есть несчетное количество интернет-сайтов, наиболее известны NutritionData.com и USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference. Постоянно увеличивающееся количество приложений для мобильных устройств также используют или USDA, или информацию ресторанов для облегчения вычислений в тех случаях, когда нет доступа к компьютеру.
Запоминание ваших любимых блюд происходит гораздо проще, чем вы думаете, меню большинства из нас состоит из 20 – 30 любимых блюд. Перед тем, как вы начнете делать это, вы можете запомнить, что 170 граммовая порция куриной грудки содержит около 140 калорий, немного больше 26 граммов белка и 3 грамма жиров. Со временем вы на глаз научитесь определять такую порцию куриной грудки, не используя весы. У меня развитие такого навыка заняло минимум год, пока я не смог точно определять на глаз порции, и это после взвешивания продуктов для шести приемов пищи в день.
Вы пока так не умеете, поэтому держите весы и мерные стаканчики под рукой. Для таких продуктов как мясо, для которых данные приведены в пересчете на вес, используйте весы. Для тех продуктов, для которых калории приведены в пересчете на объем, используйте стаканчики-мерки. Определите количество, сделайте вычисления – и вуаля!
Этап 2 // Записи
Теперь вы знаете, чего «стоит» ваша еда, во всяком случае, в терминах макронутриентов. Например, вам нужно съесть приблизительно четверть мерки миндального масла и яблоко, когда вы возвращаетесь с работы каждый день. Вот как будет выглядеть запись:
1/4 мерки миндального масла
Калорий: 384
Жиров: 34г
Белков: 13 г
Углеводов: 11 г
1 большое яблоко со шкуркой
Калорий: 116
Жиров: 0 г
Белков: 1 г
Углеводов: 30 г
База пищевых веществ может предложить просто огромное количество информации о составе микронутриентов в продуктах, вплоть до содержания аминокислот, но об этом не следует особо беспокоиться, разве что вам оно очень нужно. Так как вам нужны просто базовые значения, то вы можете опираться на укрупненные данные о содержании калорий, жиров, углеводов и белков.
Вы быстро поймете, что количество макронутриентов редко бывает целым числом – в этом нет проблемы. Если вы не хотите потратить на математические вычисления больше времени, чем на саму еду, не учитывайте сотые доли граммов. Я просто округляю вниз если значение равно 0,5 и ниже, и вверх, если значение 0,51 и выше.
Если вы рассчитали вашу программу – это самое трудное – запишите данные в тетрадь. Каждый успешный бизнесмен знает, что если что-то измерить, значит это можно улучшить. Я могу только добавить: «Если что-то измерить и записать, то это можно улучшить экспоненциально».
В целом это означает, что когда вы обсчитаете вашу пищу и запишите это, ваши результаты будут улучшаться значительно быстрее, потому что записи в тетрадь заставляют быть ответственнее.
Однако, и это может прозвучать слишком просто, но это очень важно, помните, что вам нужно записывать каждый продукт, который вы съедаете, а не просто записывать схему питания. Делая это, через несколько недель вы сможете планировать ваше еженедельное питание исходя из ваших записей, вместо того, чтобы снова искать данные о той пище, которую едите.
Этап 3 // Разделяйте
Теперь вы знаете, как получать данные. После того, как будете делать это с уверенностью, следующим шагом будет определение того, как будет выглядеть в будущем разделение продуктов, и как макронутриентам в вашем индивидуальном питании следует соответствовать этому.
Первое, что нужно будет определить при планировании вашей диеты – это количество калорий, которое нужно вашему организму. Это количество основывается на вашем возрасте, поле, весе, обмене веществ, уровне активности, целях и тому времени, которое нужно вам для достижения цели. В интернете есть много калькуляторов, которые могут помочь получить это число, поэтому нет необходимости углубляться в это. Простоты ради, давайте условимся, что вам нужно 2000 калорий в день, и это в рабочем режиме, а не в фазе набора или похудения.
Этот объем калорий нужно разделить на составляющие, чтобы вы знали, сколько калорий должно приходиться на каждый макронутриент. Давайте просто начнем с формулы 40/40/20. Это подразумевает, что при потреблении 2000 калорий, 800 приходится на протеин, 800 на углеводы и 400 на жиры ежедневно. После преобразования калорий в граммы вы будете знать, сколько граммов каждого макронутриента вам нужно получать в соответствии с вашей ежедневной диетой.
Можете вытатуировать это у себя на руке, если поможет 🙂 :
— 1 грамм белка содержит 4 калории
— 1 грамм углеводов содержит 4 калории
— 1 грамм жира содержит 9 калорий
Запомнили?
При диете в 2000 калорий, ваш объем пищи рассчитывается следующим образом: 800 калорий / 4 калории на грамм =200 г белка. Тоже количество получается для 40 процентного содержания углеводов, 200 г. Для 20 процентов жира, рассчитываем: 400 калорий / 9 калорий на грамм жира = 44 грамма жиров (округленно).
Для ежедневной диеты в 2000 калорий, для примера 40/40/20, необходимо:
— 200 граммов белка
— 200 граммов углеводов
— 44 грамма жира
Этап 4 // Начинаем планировать питание
Теперь у вас есть необходимые цифры. Но вы не можете есть цифры, и вы не можете предсказать, как вы будете себя чувствовать при таком соотношении макронутриентов. Поэтому, для начала пользуйтесь классическим соотношением, таким как 40/40/20 или 40/50/10, это следует рассматривать скорее как рекомендации, чем правила.
Попробуйте соотношение 40/40/20, и если вы голодны все время, увеличьте долю белка. Если не хватает энергии, вы можете попробовать увеличить долю жиров. Питание в бодибилдинге это частично наука, а частично – искусство, и всегда нужно стараться достичь правильного баланса между ними двумя.
Попутно могу сказать, что не следует доходить до крайностей с вычислениями. Старайтесь приблизиться к расчетным значениям настолько, насколько можете, и если вы питаетесь не дома, или спешите – глазомер будет вашим лучшим помощником. Если вы употребите немного меньше белка в один день и немного больше углеводов в другой, не следует сходить с ума из-за этого. Последнее, что вам нужно, так это стресс из-за вычисления объемов питания, который также может привести к потере мотивации к соблюдению диеты.
К тому же, не следует слишком зацикливаться на незначительных различиях в соотношениях. Питание по округленным пропорциям 40/40/20 лучше, чем питание без соблюдения пропорций вообще. Если вы можете отслеживать все, что вы едите каждый день, просто делайте это как можно лучше. Сначала это кажется слишком трудным, но после того как освоите такой подход к питанию, вы будете делать все необходимые вычисления «на лету».
