Ваша диета не приносит ожидаемого результата или у вас не получается сбросить пару лишних килограмов? В этой статье предоставлена информация для достижения лучших результатов.

Спойлер:

  1. Посчитайте свою суточную потребность в калориях (калькулятор ниже в статье).
  2. Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
  3. Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40% калорий – углеводы, 40% калорий – белки.
  4. Фиксируйте все, что вы съели, в своем дневнике питания или специальном приложении (FatSecret)
  5. Ешьте углеводы в первой половине дня, до 16.00, отдавая предпочтение сложным углеводам.
  6. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
  7. Пейте достаточно воды.
  8. Спите не менее 8 часов в день.
  9. Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
  10. Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
  11. Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
  12. Увеличьте количество повседневной активности.

 

Вопрос: «Как похудеть?» задается в Гугл 110000 раз в месяц. Зачастую ответом на вопрос являются глупые рекомендации, которые на самом деле не объясняют, что следует делать для того, чтобы похудеть и навсегда забыть об этой проблеме. Когда мы искали по тому же запросу полезные статьи в интернете, мы, конечно, предсказуемо столкнулись с огромные количеством модных (и дорогих) онлайн-школ, предложениями от сетевых маркетологов по распространению всяческих продуктов, заменяющих пищу, и т.д. Карнивит, доктора, миллион умельцев по составлению индивидуального плана — что хотите! А самое интересное в этом то, что вам не нужен никакой индивидуальный план — просто следуйте советам, которые мы разместили ниже, и все обязательно получится!

Мы очень надеемся, что вы найдете в себе силы и сами справитесь с проблемой лишнего веса, не относя деньги в сомнительные конторы.

Существенно похудеть можно, только соблюдая эти правила:

  • здоровое питание,
  • употребление меньшего количества калорий
  • физические упражнения не менее 60 минут, 3-4 раза в неделю.

Что еще важно? Взять ответственность за свою фигуру на себя, приготовиться придерживаться определенной дисциплины и сократить количество срывов, уменьшив стрессовые ситуации. Если вы не готовы на все это, тогда можете не читать дальше, а вернуться к поисковой строке и продолжать искать там чудодейственные способы похудеть, ничего для этого не делая.

Добрая половина статей нашего сайта посвящена тому же самому — похудению, но эта станет самой основной. Начинайте с нее!

Переходим к действиям!

Если человек захочет сбросить лишний вес, то его жизнь превращается в ожесточенное сражение, так как он заставляет себя больше двигаться и меньше есть. Вы можете спорить и доказывать свою правоту сколько угодно, но самый проверенный способ похудеть – это диета и физические упражнения.

Частые отговорки о том, что у меня, мол, «кость широкая«, можно легко оспорить одним МРТ-исследованием.

как похудеть

Слева — МРТ жировой ткани человека весом 54 кг, справа — 111-килограммового. Как мы видим, толщина костей у обоих одинаковая. Но посмотрите на объем желудка на правой картинке. Посмотрите на сердце, на то, как страдают внутренние органы и кости от такой массы. Не правда ли, выбор очевиден?)

Жировая масса и масса тела без жира

На самом деле вопрос «как похудеть?», звучит слегка некорректно. Вы можете разделить массу вашего тела на две категории: жировая масса и масса без жира. Масса без жира включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, масса тела без жира – это то, что останется, если вы уберете все жировые клетки из вашего организма.

Мышечная масса – это главная составляющая массы тела без жира, и она должна весить значительно больше чем жировая масса. Более того, мышечная масса имеет большое влияние на скорость обмена веществ. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Также, мышцы помогают поддерживать ваши суставы, улучшая баланс и снижая риск получения травмы.

Жировая масса – это просто жир. Но все же, некоторое количество жиров необходимо каждому организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Количество необходимого жира зависит от телосложения, возраста и уровня физической активности. В среднем, для мужчин считается нормой 8-9%, а для женщин – 21-32%. Большее количество жировой массы может привести к таким заболеваниям как диабет 2-й степени и некоторые виды онко и сердечно-сосудистых заболеваний. То есть вы должны понимать, что здоровый способ похудения подразумевает сжигание жира.

Диета для новичков

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, вам следует кардинально изменить ваш рацион. Всемкак похудеть известно, что мы живем только благодаря тому, что едим. Но человек может съесть значительно больше, чем ему необходимо и соответственно лишние килограммы накапливаются. Абсолютно не имеет значение источник лишних калорий (пирожное, протеиновый коктейль или спагетти). Если вы съедите больше, чем вам необходимо, в таком случае лишние калории накапливаются в организме.

Совет №1: Не пропускайте приемы пищи. Кажется, что, пропустив завтрак или вообще не допуская маковой росинки до самого ужина, в итоге съешь меньше, однако все не так просто.

Нашими желаниями управляет мозг. Если он получает сигналы о сытости — например, после плотного завтрака — он спокойно реагирует на визуальные раздражители (или даже запахи, мм). Если же вы пропустили прием пищи, то мозг будет активно реагировать на высококалорийную пищу — в особенности на пиццу, фаст-фуд и сладости. Гормон голода грелин раздражает мозг и вынуждает вас сорваться или съесть слишком много в следующий раз.

Диета для похудения

Для большинства людей диета – это самый сложный этап. Известно, что более 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год. И что мы видим? К сожалению, коэффициент успешности очень низок.

Вы должны понимать, что значение слова «диета» не всегда имеет негативный оттенок, но все же, на некоторый период времени необходимо придерживаться строгой диеты, чтобы похудеть.

Вы должны думать о том, что вы едите и это, пожалуй, самое важное. Каждый человек индивидуален и имеет разные вкусовые пристрастия. Соответственно вы должны разработать меню, которое максимально подходит вашему организму.

Ваш режим питания должен быть основан на количестве калорий, необходимых для удовлетворения потребностей вашего организма ежедневно.

Скорость основного обмена веществ (СООВ) – это то количество энергии, которое вам необходимо для жизни, при условии отсутствия физической нагрузки. СООВ изменяется в зависимости от вашего образа жизни. Для того чтобы вам было легче подсчитать количество необходимых вам калорий, есть специальное уравнение (Формула Миффлина – Сан Жеора), которое считается максимально точным и правильным в подсчете калорий для здорового человека.

Уравнение Миффлина – Сан Жеора
Для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
*Умеренная активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю): СООВ — 1.55

 

Хотя это уравнение действительно помогает подсчитать калории, к сожалению, оно не идеально. Имейте в виду, что это всего лишь предварительный подсчет и хотя формула Миффлина – Сан Жеора обычно используется для оценки потребности в калориях, было доказано, что она недооценивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более того, многие из нас переоценивают, недооценивают свой организм или просто нагло лгут, если вопрос касается веса. Даже если вы по-честному указали все коэффициенты формулы, это еще не значит, что результат будет точным.

Ваш результат исчислений – это количество калорий, которые вы тратите ежедневно. Если вы хотите похудеть, постарайтесь употреблять на 15-20 процентов меньше, чем вам необходимо. После того, как вы установили для себя количество ежедневных калорий, мы предлагаем вам сначала отслеживать свой вес на еженедельной основе. Это поможет вам определить, необходимо ли вам регулировать калорийность употребляемой пищи для достижения главной цели – похудения.

Эффект йо-йо

Употребление меньшего количества калорий, чем вам необходимо кажется достаточно простым, не так ли? Но все может быть немного сложнее. Правило «чем больше, тем лучше» не всегда срабатывает. Мы часто думаем, что если употреблять на 300 калорий меньше, чем нам необходимо, мы не сильно похудеем, но если употреблять на 500-600 калорий меньше, тогда ситуация будет совсем другой! Но в действительности это не так. Сильно сокращая калорийность употребляемой пищи ежедневно (меньше 1200 калорий) вы можете обрести массу проблем, таких как булимия или «йо-йо эффект». Если вы постоянно голодны, шансы что вы будете соблюдать диету, минимальны. Вы похудеете и даже очень быстро, но как только вы вернетесь к прежнему режиму питания и образу жизни, вы сразу наберете те килограммы, которые с таким трудом пытались сбросить.

Все усложняет еще и тот факт, что повторяющиеся циклы потери и набора веса в дальнейшем вообще сокращают шансы похудеть. Эффект йо-йо может привести к постоянным метаболическим и физиологическим изменениям, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению. Также это ведет к замедлению уровня метаболизма в состоянии покоя и это вряд ли приведет к успешному похудению.

Первые пару недель вам придется читать все этикетки на продуктах и измерять размер порций. Естественно это требует больше усилий, но это поможет вам понять какое количество пищи необходимо именно вашему организму. Хотя подсчет калорий, возможно, слегка устарел, это единственный способ узнать, сколько вы съели.

Совет 2. Присмотритесь к перетертой пище. Обычная твердая пища быстрее переваривается в желудке и в течение двух часов удаляется из него, тогда как перетертая пища, пища с добавлением воды долго остается в желудке, придавая вам ощущение сытости. К тому же и порция визуально будет смотреться больше.

Макроэлементы

Теоретически вы можете уменьшить количество употребляемых жиров, всего-навсего съедая на один гамбургер меньше ежедневно. Тем не менее, если вы желаете улучшить свою физическую форму, вы должны знать, какое количество макроэлементов вы употребляете.

Любой продукт состоит из четырех макроэлементов: углеводы, жиры, белки и спирты. Следует помнить, что калории, полученные из алкогольных напитков, абсолютно никакой пользы не имеют.

Любой продукт состоит из четырех макроэлементов: углеводы, жиры, белки и спирты.

Белки, жиры и углеводы имеют огромное значение для нашего организма, так как для его правильного функционирования необходимы все три элемента. Большинство американских диет содержат большое количество жиров и углеводов и очень мало белков. Поэтому для начала лучшим соотношением является:

• 20% калорий – жиры,
• 40% калорий – углеводы,
• 40% калорий – белки.

Белковая пища — курятина, индейка, говядина, яйца — дарит долгое ощущение сытости. После белкового приема пищи вы меньше съедите в следующий раз.

Совет 3. Выбирая, куда отправиться за продуктами, идите в самый маленький магазин с самым небольшим выбором. Оказывается, когда к процессу выбора еды подключается мозг, он направляет человека за самыми разнообразными продуктами. В результате мы потребляем на 20-30% больше.

Естественно, это отношение может изменяться, в зависимости от потребностей организма и уровня вашей активности. Главным правилом является то, что распределение макроэлементов осуществляется у всех по-разному. Для того чтобы узнать какое процентное соотношение будет максимально подходящим для вас, следует пробовать немного изменять его.

Если увеличивается уровень физической активности, особенно важным является увеличение количества употребляемого белка. Протеин не только способствует наращиванию мышечной массы, но и облегчает потерю веса и более питателен, в сравнении с низко-протеиновыми диетами.

 Упражнения для новичков

После того, как вы определились с диетой, время подумать о тренировках, поскольку, выполняя физические упражнения, вы сжигаете больше калорий.

Если вы только начали заниматься, начните с того, что вам нравится: бег, волейбол, баскетбол или воскресный футбол с друзьями. То, что способствует вашей физической активности около часа, 3-4 раза в неделю, поможет вам сбросить вес.

Вы должны понимать, что как только вы начинаете выполнять физические упражнения, вы очень быстро устанете. Не следует изнурять себя на первом занятии, так как это может привести к тому, что отходить вы будете очень долго и в страхе снова получить те же ощущения, проведете месяц, лежа дома на диване. Такой вид «физической активности» приведет к тому, что вы снова наберете лишний вес.

Совет 4. Силовые упражнения разгоняют ваш метаболизм и запускают процесс сгорания жира, который не заканчивается вместе с окончанием тренировки. Например, жир может сгорать в течение еще суток. Представляете, вы ничего для этого не делаете, а жир продолжает исчезать!

Дело в том, что энергию для упражнений организм берет из углеводов и жиров. И когда запасы углеводов после тренировки обеднены, то организму нужно какое-то время, чтобы их восполнить — около 24 часов. Все это время для получения энергии он использует жировые отложения.

Силовые упражнения

Выполнение силовых упражнений способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение мышечной массы означает сжигание большего количества калорий. Силовые упражнения оказывают положительное влияние на ваши кости и суставы, способствуют предотвращению остеопороза (потеря минеральной плотности костной ткани), саркопении (потеря мышечной массы) и уменьшают боль в спине, если вы правильно выполняете упражнения.

Мы все же предлагаем вам заниматься тяжелой атлетикой, но понимаем, что первоначальное посещение тренажерного зала может слегка отпугивать. Наилучший способ внедрить тяжелую атлетику в ваш образ жизни – это начать с малого. Купите пару гантель и попробуйте заниматься дома несколько раз в неделю.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальная тренировка также может быть отличным способом для похудения. В целом, достаточно просто подобрать себе фитнес план, так как этот вид тренировки подразумевает большое количество различных вариаций, а также, позволяет использовать различные виды дополнительного оборудования. Выберите вид занятий, который Вы сможете выполнять с высокой интенсивностью, на протяжении 30-60 секунд, чередуя с отдыхом такой же продолжительности. Интервальные тренировки с высокой нагрузкой наиболее эффективны, если занятие длится около 20 минут. Например, активно работайте на велосипеде 30 секунд, после обязательно необходимо отдохнуть 30 секунд. Не забывайте о разминке и о восстановлении после тренировки.

Достаточно просто подобрать себе фитнес план, так как этот вид тренировки подразумевает большое количество различных вариаций, а также, позволяет использовать различные виды дополнительного оборудования

Для занятий можно использовать велосипед, беговую дорожку и другие виды тренажеров. Можно выполнять различные виды физических упражнений, такие как приседания и прыжки со скакалкой. Выберите наиболее подходящий для вас вид тренажера или упражнения, но старайтесь придерживаться соотношения работа/отдых 1:1, кроме этого одно занятие должно длиться, по крайней мере, около 20 минут.

Поначалу такой график может показаться достаточно сложным, но со временем ваша физическая форма станет лучше, и вы сможете работать более интенсивно или даже увеличите время занятия.

Если вы правильно питаетесь, вы можете выполнять интервальные тренировки трижды в неделю.

Будьте активны!

Просто станьте более активным человеком — выполняйте свои повседневные дела в движении. Как это сделать?

  1. Идите вверх по эскалатору, а не стойте на нем.
  2. Добирайтесь пешком от метро до работы или от метро до дома.
  3. Выходите на несколько остановок раньше своего места назначения.
  4. Разговаривая по телефону, ходите по комнате.
  5. Старайтесь больше работать стоя.
  6. Чаще гуляйте с детьми или своим домашним питомцем (он будет так счастлив!)
  7. Ходите в дальние от дома магазины.
  8. В выходные откажитесь от «тюленьего» отдыха на диване в пользу разных интересных занятий — аквапарков, квестов, аттракционов и т.д.

Если ваш пульс будет регулярно повышаться, это приведет к похудению. Так что изменения в образе жизни — самые важные!

Оценка результатов

Весы могут как способствовать дальнейшему прогрессу, так и привести к его ухудшению. Несмотря на то,
что вашей целью является сбросить лишний вес, весы могут не в полной мере отобразить реальное положение дел.

Несмотря на физическую форму ваш вес может ежедневно меняться. Все зависит от количества выпитой воды и съеденной пищи. В то же время эти ежедневные колебания не изменят ваш вес кардинально, для этого требуется время. Лучший способ контроля – это ежедневный контроль веса в определенное время.

Важно помнить, что процесс похудения – это процесс длительный, а результат придет со временем. В зависимости от применяемой диеты и вида выполняемых упражнений можно достичь значительного результата – примерно одного килограмма в неделю. Слишком быстрая потеря веса не является лучшим решением при похудении. Лучший вариант — это правильно составленный график, который со временем приведет к желаемому результату.

Ваше отношение

Не все будет гладко, и, конечно же, вы столкнетесь с неудобствами соблюдая правила здорового питания и во время выполнения упражнений. Но если вы будете следовать поставленной цели, употреблять меньше калорий и активно заниматься, вы непременно достигните желаемого результата.

Впрочем, для выполнения поставленных целей важен еще один фактор – это позитивный настрой. Внешний вид не так важен как ваше внутреннее состояние. Всегда думайте только о хорошем и вы очень быстро заметите желаемые перемены.

Причины, по которым вы не худеете

Вы придерживаетесь вышеуказанного плана, а заветный вес никак не достигается? Дневник питания? Есть. Регулярные тренировки? Сделано. Столько клетчатки, сколько хватило бы целой армии? Есть! А килограммы все равно достают вас, как поднадоевший бойфренд. С этой проблемой сталкиваются многие.Вес человеческого тела за одни только сутки может измениться на 2-2,5 кг, так что сожженный жир вы даже не заметите. Мы почитали исследования, послушали гуру и вывели несколько малоизвестных причин, почему вы не можете выйти из плато.

Вы пьете мало воды

Все мы слышали, как важно пить воду во время снижения веса. Она помогает бороться с аппетитом, с ней вы не переедаете. Но это еще не все. Когда вы обезвожены, ваши почки не функционируют нормально, так что организм обращается к печени за дополнительной поддержкой. Когда печень слишком напряженно работает, жир, который вы потребляете, отправляется на склады, а не сжигается.

Если вы начинаете есть больше клетчатки, но количество стаканов воды в день не растет, дела становятся еще хуже. Очень важно постепенно подымать уровень клетчатки в рационе и в это же время увеличивать количество выпиваемой воды. В ином случае клетчатка, вместо того чтобы помогать пищеварению, приводит к запорам.

Сколько воды нужно пить? Если вы потребляете большое количество клетчатки, то это — не рекомендованные восемь стаканов воды, лучше добавьте к этому числу еще 0,5 л. H2Омг! Такое количество жидкости — 12 стаканов в день как минимум — действительно работает. А лучше всего выпивать по литру за каждый прием пищи (и да, вы превратитесь в писающий автомат).

Вы экономите на белке

Многие исследования показывают, что высокобелковая диета приводит к большей потери веса, по крайней мере в начале. Белок увеличивает ощущение сытости и защищает от потери мускулов при потере веса. Также работает и механизм термогенеза, когда при переваривании пищи сжигается много энергии. Тело тратит больше энергии на переработку белка, чем на переработку углеводов или жиров. Высокобелковые диеты заставляют тратить больше калорий.

Сколько же белка нужно в день? Зависит от веса, но большинству женщин — от 40 до 80 г. Чтобы достичь этого идеала, ешьте так:

ЗАВТРАК

  • греческий йогурт (18 г белка)
  • 2 яйца (13 г белка)

ОБЕД/УЖИН

  • постная курятина (25 г белка) либо
  • рыба (22 г белка) и на гарнир
  • черные бобы (15 г белка)
  • чечевица (18 г белка)

На перекус — горсть сырого миндаля (6 г белка). В результате чувствуешь себя сытым — даже слишком сытым. Так что дневной калораж становится держать проще.

Вы много сидите

Вы можете заниматься каждый день, но что, если все остальное время вы сидите перед компьютером? Исследования показывают, что упражнения не могут компенсировать сидячий образ жизни все остальное время. Исследование Колумбийского университета показывает, что сидение даже в течение двух часов заставляет тело прекратить производство жиросжигающего энзима липазы. Просто вставая и немного прогуливаясь хотя бы две минуты в течение этих часов, вы тратите 59 ккал в день.

Эксперты рекомендуют ставить на компьютере таймер, который бы заставлял вас вспоминать о движении каждый час, но мы рекомендуем фитнес-браслеты и фитнес-гаджеты — например, Fitbit. Надеваете его — и просто не ложитесь спать, пока не сделаете норму в 10 000 шагов в день. Чтобы этого добиться, прислушайтесь к рекомендациям, которые вы слышите каждый день (мы уже написали их выше — например, пользуйтесь лестницей вместо лифта). Бегайте на месте во время чистки зубов или просмотра ТВ.

Просчитайте свой BMR

Если вы еще этого не сделайте, посчитайте свой BMR (базовый уровень метаболизма). Что обычно делают дальше? Прибавляют то количество калорий, которое сжигают во время тренировки (около 500), сверяясь со своим кардиомонитором. Так многие узнают, сколько калорий могут есть, не набирая ни килограмма (и сколько есть, чтобы терять вес).

Не так быстро! Калькулятор базового уровня метаболизма уже учитывает вашу активность, так что не нужно прибавлять их потом — так вы не будете переедать на 500 калорий больше!

Вы регулярно тренируетесь

Как регулярная активность может заставить вас набирать вес? Для начала — люди склонны больше есть, когда тренируются, потому что возникает ощущение, что они это «заработали», а еще многие переоценивают количество калорий, которое они сожгли. Особенно часто такое случается на ранних этапах занятий фитнесом, когда тело только привыкает к ограничению в калориях и вы чувствуете бешеный голод.

Но вот еще: тренировки задерживают воду. Чтобы вы не оказались обезвожены, плазма в крови удержит немного воды. Эта вода остается с вами, даже когда вы неактивны, это не жир и не мышцы — это переувлажненность. Это хорошо. А еще лучше — употреблять много воды, чтобы минимизировать удержание воды организмом.

Вы в стрессе

И лабораторные крысы, и люди во время стресса склонны есть «комфортную» еду и набирать килограммы. Гормон стресса кортизол включает механизм «дерись или беги», что стимулирует аппетит. Генерируется нейропептид Y, который увеличивает потребность в углеводах.

Стресс останавливает любое похудение. Слишком большое количество кортизола замедляет метаболизм и, что еще хуже, стресс заставляет организм копить жир в абдоминальной зоне, где его потом тяжело сжечь. Вы можете прямо-таки чувствовать, как увеличивается ваш животик каждый раз, когда к вам приближается дедлайн.

К счастью, многое, что вы делаете для похудения, помогает также и справиться с гневом. Упражнения уменьшают стресс. Сбалансированная, питательная пища «чинит» те повреждения, которые стресс причиняют телу, а еще хорошо помогают налаженные социальные связи.

Как добиться реальных результатов в потере веса?

Забудьте про весы

Постарайтесь не взвешиваться. Устройте своим весам эмбарго. Не переживайте из-за изменений веса в ту или иную сторону и не обращайте на них особого внимания. Если вы следуете нашей программе, создаете дефицит калорий каждый день, то вы заметите прогресс — пусть не в цифре на весах, но в качестве вашего тела.

Какими способами можно измерить свой прогресс, кроме весов?

  • Как на вас сидит одежда? Каждые 6 или 8 недель надевайте «контрольные» джинсы или футболку.
  • Как вы себя чувствуете? Вы должны стать энергичнее, начать лучше спать, чувствовать меньше стресса.
  • Сколько вы можете сделать? Следите, сколько килограммов вы можете поднять, сколько километров пробежать.

Мы от всей души желаем вам удачи  силы воли на пути к достижению тела мечты!

КАК ПОХУДЕТЬ: РУКОВОДСТВО ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСАhttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/08/Fotolia_71930666_Subscription_Monthly_M-620x420.jpghttps://f-md.ru/wp-content/uploads/2016/08/Fotolia_71930666_Subscription_Monthly_M-620x420-150x150.jpgKissedЕдаКАК ПОХУДЕТЬ: РУКОВОДСТВО ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСАВаша диета не приносит ожидаемого результата или у вас не получается сбросить пару лишних килограмов? В этой статье предоставлена информация для достижения лучших результатов. Спойлер: Посчитайте свою суточную потребность в калориях (калькулятор ниже в статье). Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5...Фитнесс мода Красота Здоровье Питание